Kakšna je resnična “skrivnost” za izgubo odvečnih kilogramov? Naravno prehranjevanje. Če se vam to zdi kot slaba šala, ne prehitevajte, ampak se naučite, kako lahko hujšate tudi po koncu diete. “Da bi shujšali, vam ni treba biti lačni, ne smete pojesti niti grižljaja več, kot v resnici potrebujete.
Na ta način bo naše telo sčasoma doseglo idealno težo,” pojasnjuje Lambros Syntosis, izredni profesor prehrane in dietetike na univerzi Harokopio ter znanstveni direktor centra za prehrano in wellness “Family Fit”. “Če se izognemo pasti porcij, ko smo doma ali zunaj, lahko shujšamo na varen in neškodljiv način, brez pomanjkanja in z raznolikostjo kot ključnim dejavnikom,” poudarja strokovnjak. Preveč dobro, da bi bilo res? In vendar se tisti, ki so sledili tem strategijam, ne sprašujejo več?
Hujšanje brez diete: 8 nasvetov za varno hujšanje
1. Pazite, “koliko” nakupujete v supermarketu.
Številni ekonomski paketi hrane so videti, kot da je to, kar je v njih, okusno in morda ugodno za vašo denarnico. Vendar več ko kupujete, več “skušnjav” boste imeli pozneje doma. To praktično pomeni, da prigrizkov in izletov v omare in hladilnik pod krinko “želje” ne boste niti omejili niti, še manj, ustavili.
Da bi se izognili pridobivanju nepotrebne teže in izgubi samozavesti, si po mnenju Lambrosa Syntosija raje zagotovite potrebne “zaloge” za do tri dni, če pa vzamete že pripravljeno hrano, naj bo porcija nujno enojna in ne dvojna. Preverite vsebnost maščob, sladkorja in kalorij, ki so navedene na etiketah živil.
Poleg tega dajte prednost zdravemu prehranjevanju in se izogibajte sladkarijam, sladoledu in slanim prigrizkom. Izberite veliko svežega sadja in zelenjave. Nazadnje ne pozabite, da v trgovino nikoli ne smete oditi lačni. “Dokazano je, da ko smo lačni, nakupujemo več in bolj kalorična živila kot takrat, ko smo s polnim želodcem,” pravi Lambros Syntosis. 4 recepti iz kvinoje, ki so idealni za otroke
2. Izognite se “pasti” domačega obroka
Očitno ste – tako kot vsi drugi – navajeni, da mora biti domača hrana dobro pripravljena in tudi … obilna. Poln krožnik zadovolji vašo željo po uživanju, vendar vsakič, ko stopite na tehtnico, z njo zavzdihnete. To pa zato, ker je, kot pojasnjuje Lambros Syntosis, “zelo verjetno, da bomo pojedli vse do zadnjega grižljaja, zato je v porciji, ki ni bila postrežena zmerno, skoraj pričakovano, da bomo pojedli več, kot v resnici potrebujemo.”
Pameten trik, ki vam bo pomagal zmanjšati porcije doma pripravljene hrane, ne da bi bili lačni, je, da hrano servirate redno na manjše krožnike – večje lahko uporabite za priložnosti, kot so praznovanja ali zabave. Tako se boste najedli prav toliko, vendar z manj kalorijami. Ne pozabite, da se na velikih krožnikih količina hrane vedno zdi majhna, zato jih napolnite z več hrane. Porcijo na krožniku razdelite tudi na dva “dela”, pri čemer je na primer zelenjava na eni strani, beljakovine pa na drugi. V nobenem primeru ne poskušajte… drugega “kroga”.
3. Soočite se s “tveganji” restavracije
Ko obedujete v restavraciji, vas jedi na jedilniku zagotovo pripravijo na edinstvene občutke okusa. Da ne bi pretiravali – in se hkrati počutili prikrajšane -, Lambros Syntosis predlaga, da izberete glavno jed – kar koli že to vključuje -, vendar brez prevelike količine testenin ali krompirja.
Obrok začnite s solato. Izogibajte se kruhu in poskrbite, da ne naročite več kot dveh jedi. Zadovolji se z enim do dvema kozarcema rdečega vina. Nato si namesto sladice privoščite sadje ali skodelico espressa. Pijte brezalkoholne pijače, če le ne vsebujejo sladkorja.
Osnovno pravilo je, da se osredotočite na svoj krožnik in ne začnete okušati vseh “zanimivih” izbir svojih sopotnikov pri jedi. V ta namen zaposlite svoj “apetit” z opazovanjem čudovite okolice ali klepetom s sopotnikom. To se odlično obnese…
4. Učinkovito se upira bifeju
Najprej si vzemite čas. Sprostite se, raziskovalno si oglejte, kaj je na voljo, in ne spremljajte, kaj ima oseba poleg vas na svojem krožniku. Poleg tega, tako kot pri vseh obrokih, tudi pri samopostrežnem ne hodite v samopostrežni bife, ko ste res lačni! Začnite s solato ali veliko kuhane ali pečene zelenjave.
Izberete lahko tudi različne predjedi, vendar ne hkrati z glavno jedjo, ki lahko vključuje meso, piščanca ali ribe. “Izziv samopostrežnega bifeja je v prvi vrsti vizualni, v drugi vrsti pa kulinarični. Tako si na krožnik pogosto postrežemo več hrane, kot je potrebno, zaradi česar se prenajedamo,” pojasnjuje Lambros Syntosis.
5. Poskrbite, da se boste na delovnem mestu pravilno prehranjevali
Najboljša rešitev temelji na pripravi hrane večer prej, da bi se izognili mastnim dobrotam iz restavracij, ki vam ponujajo veliko, a “praznih” kalorij. Če to ni mogoče, je po mnenju Lambrosa Syntosija za vaše zdravje in telesno težo veliko bolje, da se odločite za običajen obrok ali, če nimate dovolj časa, za solato s piščancem, tuno ali lososom ali polnozrnati toast s sirom in puranom ter sadje. Izogibajte se sokovom in se raje odločite za vodo.
6. Izkoristite “moč” dobrega zajtrka
Verjeti morate v vrednost jutranjega obroka, saj je znanstveno dokazano, da vam pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. Ugotovljeno je bilo, da tisti, ki v obdobju enega leta preskočijo polnovreden zajtrk ali ga ne zaužijejo, lažje pridobijo na telesni teži. Zajtrk vas namreč nasiti, vam da energijo in prepreči, da bi nenadzorovano jedli mastno hrano.
Hkrati je to najbolj zdrava rešitev za vse težave s prebavili. “Zajtrk je zelo pomemben obrok. Vključuje lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje, rjavi kruh ali drobtine, pust sir, omejeno kuhana jajca, pust jogurt. Tudi polnozrnata žita veljajo za odlična, saj uravnavajo delovanje črevesja,” pojasnjuje Lambros Syntosis.
7. Jejte, da ne boste lačni
Če imate pozno kosilo ali večerjo in želite shujšati – ali vsaj ne postati debeli -, je najbolje, da nikoli ne pustite želodca praznega več ur. V tem primeru se po besedah Lambrosa Syntosija vaše telo začne “bati”, da bo stradalo, in pridobi težnjo, da “shrani” že najmanjšo količino hrane.
Prav tako se upočasni proces presnove, zaradi česar pojeste manj in pridobite več telesne teže. Zato je po eni strani nujno, da pojeste vsaj nekaj sadja, jogurta ali toasta, da presnova ne “pade”, po drugi strani pa, ko je čas za redni obrok, zaradi celodnevne lakote ne povečujete količine hrane. V vsakem primeru je priporočljivo, da si obroke razdelite – na štiri do pet manjših obrokov in ne na enega ali dva velika obroka, da hrano bolje prebavite – in da se vmes izogibate sladkarijam, čipsu in piškotov.
8. Naučite se jesti vse
Pomanjkanje raznolikosti zaradi diete ali zato, ker imate radi določeno hrano, je najslabša stvar, ki jo lahko naredite za svoje zdravje in videz. Vaša prehrana mora vključevati vse skupine živil, kot so mlečni izdelki, trave, sadje, žita, meso, ribe, stročnice, rastlinske maščobe (olje) itd. Slednje je najbolje surovo, pri čemer pazite, da kot merilno žlico uporabljate žlico in ne nalivate s stekleničko.
“Za osnovo uravnotežene prehrane, ki se odraža tudi v telesni teži, je to vse in konec. Ne obstajajo namreč “dobra” in “slaba” živila, temveč dobre in slabe prehranjevalne navade. Za beljakovine, ogljikove hidrate in seveda maščobe velja, da so v uravnoteženem razmerju, v zmernih količinah in brez pretiravanja nujno potrebni za normalno delovanje telesa,” sklene Lambros Syntosis.
shape.gr
