Če želimo hitro – in zdravo – shujšati, kakšna je najboljša dieta? To vprašanje muči mnoge, ki iščejo najučinkovitejši način hujšanja.
Zato so kitajski znanstveniki iz univerzitetne bolnišnice v Pekingu pod drobnogled vzeli tri priljubljene diete in jih primerjali: dnevno omejevanje kalorij, prekinitveno postenje in program z visoko vsebnostjo beljakovin. Zmagovalec je bil jasen: Beljakovinska dieta premagala konkurenco.
V retrospektivni študiji je bilo pregledanih 135 debelih bolnikov, ki so bili razdeljeni v tri skupine glede na prehranski program, ki so se ga držali. Ljudje, ki so se držali diete z visoko vsebnostjo beljakovin, so v 60 dneh v povprečju izgubili 19 kilogramov, medtem ko so ljudje, ki so se držali drugih dveh diet, v istem obdobju zabeležili izgubo približno 11 kilogramov. Poleg tega so beljakovine povzročile veliko večje izboljšanje pomembnih kazalnikov, kot sta krvni sladkor in holesterol.
“Dieta, ki temelji na beljakovinah, se je izkazala za zelo učinkovito,” pravijo znanstveniki, ki so ocenili rezultate te študije in drugih študij o prehrani.
Kot poroča Healthline, so zmanjšanje ogljikovih hidratov, uživanje več beljakovin, dvigovanje uteži in spanje ukrepi, ki lahko spodbujajo trajnostno izgubo telesne teže.
Ko omejimo uživanje ogljikovih hidratov, ki se razgradijo v najdragocenejši vir energije, glukozo, telo kot “gorivo” uporablja maščobe, kar vodi v izgubo telesne teže. Hkrati s povečanjem uživanja beljakovin, ki so poleg ogljikovih hidratov in maščob eno od treh ključnih makrohranil, ohranjamo mišično maso, medtem ko hujšamo. Diete z zadostno količino beljakovin uravnavajo hormone in presnovo ter zmanjšujejo apetit po različnih prigrizkih, saj krepijo občutek sitosti.
Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?
Živila z največjo vsebnostjo beljakovin so pusto meso, perutnina in morski sadeži. Veliko beljakovin pa lahko dobite tudi iz jajc, fižola, oreščkov, semen, nekaterih mlečnih izdelkov (npr. jogurta in skute) in sojinih izdelkov. Tukaj najdete 12 živil s presenetljivo visoko vsebnostjo beljakovin.
Vzorec načrta obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin
Spodaj je ponazoritveni jedilnik iz Healthline, ki zagotavlja približno 100 g beljakovin na dan. Porcije lahko prilagodite svojim potrebam.
Ponedeljek
- Zajtrk: 3 jajca, 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 žlico mandljevega masla in hruška
- Kosilo: Sveža avokadova solata in skuta ter pomaranča
- Večerja: 170 g zrezka, sladki krompir in bučke na žaru
Torek
- Zajtrk: smoothie z 1 merico beljakovin v prahu, 1 skodelico kokosovega mleka in jagodami
- Kosilo: 114 g lososa v pločevinki, zelena mešanica, oljčno olje in kis ter jabolko
- Večerja: 114 g pečenega piščanca s kvinojo in brstičnim ohrovtom
Sreda
- Zajtrk: Ovsena kaša in 1 skodelica jogurta s 1/4 skodelice sesekljanih orehov
- Kosilo: 114 g piščanca, zmešanega z 1 avokadom, rdečo papriko in breskvijo
- Večerja: (Chili con carne) in rjavi riž
Četrtek
- Zajtrk: Jajca s 3 jajci, 30 g sira, papriko, črnimi olivami in pomarančo
- Kosilo: Z ostanki puranjega čilija in rjavega riža
- Večerja: 114 g morske plošče, leča in brokoli
Petek
- Zajtrk: 1 skodelica skute s 1/4 skodelice sesekljanih orehov, na kocke narezanimi jabolki in cimetom.
- Kosilo: 114 g lososa iz konzerve, zmešanega z zdravo majonezo, na kruhu iz kaljenega zrnja in korenčkovih palčkah
- Večerja: Piščančje mesne kroglice z omako marinara, špageti in maline
Sobota
- Zajtrk: fritata s 3 jajci, 30 g sira in 1/2 skodelice na kocke narezanega krompirja
- Kosilo: Jabolko: ostanki piščančjih mesnih kroglic z omako marinara, špageti in jabolko
- Večerja: fajitas s 85 g kozic, čebulo na žaru, papriko, guacamolom in 1/2 skodelice črnega fižola v koruzni tortilji.
Nedelja
- Zajtrk: Bučne palačinke s 1/4 skodelice sesekljanih orehov
- Kosilo: 1 skodelica navadnega jogurta, zmešana s 1/4 skodelice sesekljanih mešanih oreščkov in ananasa
- Večerja: 170 g lososa na žaru s krompirjem in sotirano špinačo
Vmes si lahko privoščite visokobeljakovinske prigrizke, ki bodo pripomogli k hujšanju.
newsbeast.gr
