Kdaj je zajtrk za ? Ali je bolje, da to storite takoj, ko se zbudite, ali počakate do sredine jutra, kot pogosto počnejo tisti, ki sledijo intermitentnemu postu? »Vnos hrane igra temeljno vlogo pri regulaciji, ki vpliva tudi na delovanje presnovnih procesov,« pojasnjuje nutricionist Maria Rosaria Baldi, specialist živilstva. »Poleg količine in kakovosti hrane, ki jo zaužijete, na zdravje presnove vpliva tudi čas obrokov. V več študijah je bilo ugotovljeno, da lahko trenutek zaužitja hrane vpliva na presnovno zdravje in vse tiste mehanizme, ki omogočajo pretvorbo hranilnih snovi v hrani v energijo,« pravi strokovnjak. Številne študije kažejo, da Optimalen čas obroka lahko vpliva na dnevno porabo kalorij, na , na uravnavanje krvnega sladkorja, na in na , vsi dejavniki, ki imajo določen vpliv na zdravje. Zlasti v enem so na primer opazili, da dnevni zajtrk povzroči večjo jutranjo telesno aktivnost, jutranji post pa delno kompenzacijo s hrano, to je večji vnos energije čez dan. Ob kateri uri bi morali torej zajtrkovati, da pospešite presnovo?
Kdaj je najboljši čas za zajtrk?
Ni pomembno le, kaj jeste in koliko jeste, ampak tudi, kdaj to počnete. To predlagajo strokovnjaki za kronoprehranjevanje, vrsto raziskav, ki proučuje razmerje med cirkadianimi ritmi telesa in prehrano. In čas zajtrka deluje kot časovnik, ki prav tako določa tempo za druge obroke dneva. Najboljši čas za zajtrk je najkasneje nekaj ur po tem, ko se zbudiš. »Občutljivost za inzulin, ki je potrebna za uravnavanje krvnega sladkorja, je zjutraj večja. Zato so obroki bolje predelani, če jih zaužijemo zjutraj, ne prezgodaj ne prepozno. Melatonin, ki se sprosti ponoči, zmanjša sproščanje inzulina, zato telo ne more pravilno predelati glukoze, ko jemo zelo zgodaj zjutraj, ko je raven tega hormona najvišja. Tudi odlaganje zajtrka ni dobra ideja, ker vpliva na ritem lakote in sitosti ter premakne čas drugih obrokov v dnevu. »Med zajtrkom in kosilom naj mine približno štiri ali pet ur. Če na primer zajtrkujete med 6. in 8. uro zjutraj, lahko kosilo jeste od 12. ure dalje, ne da bi opoldanski obrok zavlekli v zgodnje popoldanske ure. Okoli poldneva imata ščitnična hormona T3 in T4, ki uravnavata metabolizem, mehanizem, ki pretvarja hrano v energijo, največ izločanja. Posledično se vse zaužito lažje zažge.« ena študija opravljeno na več kot 10 tisoč ljudeh kaže, da uživanje zajtrka pred 8.30 zmanjša tveganje za presnovne motnje, vključno s tipom 2. Pravzaprav je bilo v študiji razvidno, da so ljudje, ki so začeli jesti pred 8.30, imeli višjo raven sladkorja v krvi in manjšo inzulinsko rezistenco.
Kaj jesti za zajtrk, da pospešite metabolizem?
»Zajtrk, ki je zaveznik presnove, je uravnotežen in poln vseh bistvenih hranil za delovanje telesa. Zato mora najprej vsebovati del kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer kosmiče za zajtrk ali rezino polnozrnatega kruha, beljakovine, kot so jogurt, mleko ali jajca in zdrave maščobe, torej oreščke in suhe oreščke na splošno, ki vam omogočajo boljšo modulacijo izločanje inzulina in se končno izogibajte sadju, ki je bogato z vlakninami, ki pomagajo pri ». Kaj pa, če treniramo zelo zgodaj zjutraj? V teh primerih lahko zajtrk razdelimo na dva mini obroka. »Z uživanjem preprostega sezonskega sadja pred treningom pridobite ogljikove hidrate, ki jih telo takoj porabi za proizvodnjo energije med treningom. Po fizični aktivnosti pa se lahko posvetite eni, bogati z beljakovinami in vitamini B kompleksa ter porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so suhi piškoti ali kosmiči.« In kaj lahko svetujete tistim, ki zjutraj radi preskočijo zajtrk? Popolna opustitev prvega obroka v dnevu sploh ni dobra ideja, saj je bilo povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Vendar pa so te študije tudi pokazale, da je preskakovanje zajtrka povezano s prehranjevanjem pozno zvečer, slabo kakovostjo hrane, na primer, povečano količino prigrizkov z veliko maščob in sladkorja ter zmanjšano porabo sadja in zelenjave. Idealen jedilnik v teh primerih? “Za prekinitev nočnega posta je odličen tudi beljakovinski napitek, na primer na osnovi jogurta, čokolade in jagodičevja.”
