Običajno je to tisti čas, pozno popoldne, po polnem krožniku obilne hrane. Ali pozno zvečer, ko so vse luči ugasnjene, razen luči v hladilniku, h kateremu stečemo v iskanju sladkega priboljška, ki bi potešil našo željo. Takrat se odločimo za najbolj nezdrave odločitve.
In vendar ne obstajajo le sladki “grehi”, ki lahko ublažijo našo željo po sladkem, ampak obstajajo tudi zdrave izbire, ki jih lahko izberemo, da potešimo svojo željo, ne da bi obremenili svojo telesno težo in zdravje na splošno.
Katera živila lahko resnično ustavijo željo po sladkem?
1. Sadje
Sadje je bogato z vlakninami, ki po besedah Isabel Smith pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. V 12-letni študiji iz leta 2021, objavljeni v reviji The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, v kateri je sodelovalo 3 518 Avstralcev, je pokazala, da je uživanje zmernih količin sadja povezano s 36 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Strokovnjaki s Harvard T.H. Chan School of Public Health trdijo, da visoko predelana sladka hrana aktivira možganski center za nagrajevanje, kar sproži željo, kar pa se pri naravnih sladkorjih v sadju ne zgodi tako močno.
Glede na študijo, objavljeno junija 2009 v reviji Journal of Nutrition, fruktoza, vrsta sladkorja, ki jo najdemo v sadju, ob zmernem uživanju le malo vpliva na raven sladkorja v krvi.
2. Beljakovine
Ključ do zmanjšanja želje po sladkem je kombinacija sadja z beljakovinami, npr. banana z jogurtom, grozdje ali lubenica s sirom. Kombinacija obojega v enem obroku pomaga vzdrževati ravnovesje ravni sladkorja v krvi.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje več beljakovin na splošno zmanjša apetit. Zlasti dodajanje 25 % dodatnih beljakovin dnevni prehrani je po ugotovitvah študije iz leta 2015 znatno zmanjšalo apetit pri debelih odraslih.
Druga, manjša študija iz avgusta 2014, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da je zajtrk s povečano količino beljakovin (35 g) pri mladostnikih s prekomerno telesno težo ali debelih mladostnikih v primerjavi z zajtrkom, sestavljenim iz povprečne količine beljakovin (13 g), zmanjšal željo po uživanju predelanih sladkorjev.
3. Voda
Če dlje časa ostanete dehidrirani, je bolj verjetno, da boste poiskali nekaj sladkega, tudi če niste lačni. Žejo in dehidracijo pogosto zamenjamo z lakoto, kar lahko privede do želje po sladkorju, pojasnjuje strokovnjakinja Vandana Sheth.
Zdi se, da pitje več vode zmanjšuje željo po sladkem in občutek lakote, trdi študija, objavljena oktobra 2018 v reviji Physiology and Behavior.
V okviru druge študije, objavljene julija 2014 v reviji Journal of Natural Science, Biology and Medicine, je skupina ljudi s prekomerno telesno težo, ki so zaužili 1,5 litra dodatne vode na dan, shujšala, zmanjšala količino telesne maščobe in poročala o občutnem zmanjšanju apetita.
4. Žvečilni gumi
Po podatkih klinike Mayo je žvečenje žvečilnega gumija povezano z zmanjšanjem želje po sladkih in slanih prigrizkih. Zato se žvečilni gumi brez sladkorja predlaga kot hiter način za zmanjšanje želje po nezdravih prigrizkih. Zlasti se zdi, da žvečilni gumi zavira apetit, zlasti željo po sladkarijah, hkrati pa pomaga ljudem pojesti manj prigrizkov, je trdila sorodna študija iz maja 2007 v reviji Appetite.
5. Zelenjava
“Pogosto iščemo nekaj hrustljavega, ko si zaželimo hrane,” trdi Dr. Sheth, ki priporoča uporabo zelenih palčk in zelo hidratantnih kumaric. Poleg tega zelenolistna zelenjava, kot so špinača, brokoli in zelje, vsebuje tilakoide, za katere se zdi, da zmanjšujejo željo po sladkem. V študiji iz avgusta 2015, objavljeni v reviji Appetite, je uživanje več listnatih rastlin zmanjšalo prigrizke in željo po sladkih dobrotah.
6. Semena
“Semena so vlaknasta ter vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine,” pravi Dr. Smith.
Dr. Sheth predlaga koromač, ki ima prijetno aromo in pomaga pri prebavi, zato lahko teoretično pomaga tudi v boju proti hrepenenju.
Poleg tega so semena chia odličen vir vlaknin in maščob omega-3, pravi Dr. Sheth, in prispevajo k občutku sitosti. Glede na študijo iz oktobra 2017 v reviji Nutrition Research and Practice so ljudje z dodajanjem semen chia jogurtu zaužili manj kalorij in se med obroki počutili bolj polne.
7. Cimet
Po podatkih študije iz februarja 2008 v reviji Proceedings of the Nutrition Society naj bi cimet učinkovito vplival na občutljivost na inzulin in ohranjanje uravnotežene ravni sladkorja v krvi. Na tem področju je potrebnih več raziskav, vendar Dr. Sheth trdi, da vam lahko naravna sladkost cimeta pomaga izogniti se nezdravim priboljškom.
Dr. Smith nadalje priporoča uživanje obrokov v rednih časovnih presledkih, približno na vsake 3 do 4 ure, in poskrbite za dovolj spanca. Ljudje, ki ne spijo, imajo povečan apetit po sladki hrani, kaže študija iz februarja 2014 v reviji Nature Communications.
Dr. Sheth dodaja, da je še en možen razlog, ki sproži željo po hrani, neaktivnost in/ali močan stres.
