Lepota

Prehrana: Načrt prehrane, ki vam bo pomagal shujšati z izboljšanjem metabolizma

381views

Večkrat se zgodi, da zvesto sledite svojemu dietnemu načrtu, vendar vam ne uspe shujšati. Ali pa ne morete ohraniti stabilne telesne teže. To pomeni, da vaš metabolizem ne deluje pravilno in da ga morate izboljšati. Dietetičarka Tina Karaiskou z vami deli vse podrobnosti in pravi način prehranjevanja, ki vam bo pomagal doseči cilj.

Kaj je presnova in kakšna je njena vloga pri hujšanju?

Mnogi ljudje kopičenje maščobe v telesu povezujejo s slabo presnovo, vendar kaj točno je presnova in kako v resnici vpliva na našo težo? Metabolizem so encimske in hormonske reakcije, ki potekajo v telesu.

Ta proces se ne uporablja le za pretvorbo hrane v snovi, ki jih telo lahko uporabi, temveč vpliva tudi na to, kako hitro telo uporablja in kuri te snovi, ki delujejo kot gorivo za normalno delovanje telesa.

Hitrost presnove torej v bistvu določa, kako hitro lahko vaše telo kuri kalorije in kako zlahka pridobivate ali izgubljate telesno težo.

Metabolizem in telesna teža

Oglejmo si dejavnike, ki vplivajo na presnovo.

  • Spol: Moški v mirovanju pokurijo več kalorij kot ženske.
  • Starost: Starejši ko ste, počasnejši je vaš metabolizem! Raziskave kažejo, da se po 40. letu starosti presnova vsako desetletje upočasni za 5 %.
  • Indeks telesne mase: Hitrost presnove je pri ljudeh z večjim deležem mišic v telesu višja.
  • Dedni dejavniki: Raziskave kažejo, da imajo nekateri ljudje naravno počasen ali hiter metabolizem.
  • Telesna teža: Večja kot je telesna teža, hitrejši je vaš metabolizem! To se morda zdi protislovno, vendar je resnica ta, da dodatna telesna teža vaše telo prisili k večjemu delu. Ko torej ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli poskušajo zmanjšati kalorije, lahko ob začetku diete razmeroma hitro opazijo rezultate, saj je njihovo telo navajeno delovati z visoko hitrostjo presnove.

Izboljšajte presnovo

Oglejte si te metode, ki vam bodo pomagale povečati hitrost presnove!

  • Vadba: V tedensko rutino je treba vključiti telesno vadbo s posebnim poudarkom na aerobni vadbi, s katero v razmeroma kratkem času pokurimo veliko kalorij, in vadbo z utežmi za krepitev mišične mase. Kot smo že omenili, višji odstotek puste telesne mase vpliva na višjo stopnjo presnove.
  • Pogosto jejte: Večkrat na dan zaužijte manjše obroke hrane, da bo vaš metabolizem deloval z visoko hitrostjo. Pomanjkanje tekočine v telesu lahko upočasni presnovo, zato poskrbite, da boste ves čas dobro hidrirani. Nekateri raziskovalci kažejo na možno povezavo med uživanjem začinjene hrane, hrane z veliko beljakovinami in zelenega čaja ter povečano hitrostjo presnove.

Zaključek

Nekatere dejavnike je mogoče spremeniti, drugih, kot je starost, pa ne. Izkoristite hitrost presnove tako, da se izogibate izčrpavajočim dietam, se redno gibate ter jeste manjše in pogostejše obroke!

PREHRANA

PONEDELJEK

JUTRO: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava

V REDU: 1-2 brazilska oreščka in 2 rezini ananasa

SREDA: Riba na žaru & 1 kuhan krompir & špargljeva solata

PREKVARJANJE: 1 jogurt s cimetom in cimetom. 4 jagode in 1 žlička sončničnih semen

BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, češnjevim paradižnikom in 2 rezinama avokada

TOREK

ZJUTRAJ: 1 kuhano jajce & amp; 2 riževa kolača & amp; 1 kozarec grenivkinega soka, instant kava

V REDU: Smoothie z mandljevim napitkom, cimetom, 1 žlico sončničnih semen, 1 žlico borovnic, 2 rezini ananasa

SREDA: 1 porcija leče & 1 porcija sira & 6 oliv

PREKVARJANJE: 1 rženi toast & kretenski lahki gruyere & 1 skodelica kozanskega žafranovega napitka

BRADY: Tuna v olju ali vodi & solata iz rukole, korenja in peteršilja & 2 rezini avokada

SREDA

ZJUTRAJ: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava

DESETLETJA: 1 jogurt s cimetom in 2 žlici brusnic

SREDA: Losos na žaru, solata tabule z bulgurjem, peteršiljem, češnjevim paradižnikom, limoninim sokom

POPOLDAN: 2 prebavna piškota brez sladkorja in grenivkin sok

BRUNCH: Umešana jajca s kremnim sirom, zelenjavo in solato iz rukole, kumaric, peteršilja, peteršilja, korenja in avokada

ČETRTEK

PRAZNIK: 2 rožičeva oreščka & amp; 1 žlička polnozrnatega tahinija z medom & amp; 1 kozarec mleka 1,5 %, instant kava

DESETLETJA: 2 rezini ananasa in 10 nesoljenih mandljev

SREDA: Artičoke a la polenta & 1 porcija sira & 4-5 oljk & 1 rezina kruha Zeus

KOSILO: 1 jogurt s cimetom in cimetom. 4 jagode.

BRADY: Gobe na žaru & amp; antotiro & amp; rukola – lahka kretska gruyere &; 2 rezini avokada

PETEK

ZJUTRAJ: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava

V REDU: Smoothie z mandljevim napitkom, cimetom, 1 žlico sončničnih semen, 1 žlico borovnic, 2 rezini ananasa

SREDA: 1 porcija puranjih hamburgerjev & solata iz rdeče pese & 1 rezina kruha Zeus

KOSILO: 3 Patty jagodičevje z ovsenimi kosmiči & 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka

BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, češnjevim paradižnikom in 2 rezinama avokada

SOBOTA

JUTRO: 2 rožičeva oreščka & 1 žlička arašidovega masla & 4 jagode & 1 kozarec grenivkinega soka, instantna kava

DESETLETJA: 1 banana &; 10 nesoljenih mandljev & 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka

SREDA: Polnozrnate testenine z zelenjavno omako in gobami, solata z rukolo in avokadom – lahek kretski gruyere

PREKVARJANJE: 1 jogurt 2% & 1 žlica sončničnih semen & 1 žlica borovnic

KRUH: Omleta s šparglji, češnjevim paradižnikom, antotirjem in 1 rezino kruha Zeus

NEDELJA

JUTRO: 1 kozarec grenivkinega soka in 1 žitna ploščica s polnozrnato pšenico in ovsenimi kosmiči, instantna kava

V REDU: 6-8 nesoljenih mandljev &; 2 rezini ananasa &; 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka

SREDA: 1 porcija kuhane ribe & amp; kuhano korenje & kuhana zelena & 1 srednje velik kuhan krompir

PREKVARJANJE: 1 2-odstotni jogurt & 4 jagode & cimet

BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, 2 rezini avokada in solata iz solate, rakete in korenja

Leave a Response