Ljubite sladki krompir, ker je vreden tega. Sladki krompir ima malo kalorij, nizek glikemični indeks in je okusen

Sladki krompir drugače imenujemo jih krompir ali sladki krompir. Ta zelenjava prihaja iz Južne in Srednje Amerike, v Evropi pa se je pojavila zahvaljujoč Krištofu Kolumbu. Sladki krompir na Poljskem ni tako cenjen kot tradicionalni krompir, čeprav je njegova hranilna vrednost višja.

V svetu jih je znanih več 400 različnih sort sladki krompir. Njegovo meso je lahko rdeče, rumeno ali celo vijolično. Na Poljskem najpogosteje uživajo zelenjavo oranžne barve.

Vsebina:

1. Hranilne vrednosti sladkega krompirja

2. Sladki krompir – glikemični indeks

3. Kaj je bolj zdravo, sladki krompir ali krompir?

4. Kako pripraviti sladki krompir

5. Sladki krompir – recepti

Hranilne vrednosti sladkega krompirja

Hranilne vrednosti v spodnji tabeli v 100 g sladkega krompirja in stopnja, do katere 100 g sladkega krompirja zadosti povpraševanju po določeni sestavini.

Beta karoten v sladkem krompirju

Oranžni sladki krompir ima izjemno veliko provitamina A, pigmenta betakaroten – to je njihov najmočnejši adut. Naravni betakaroten je zelo močan antioksidant (antioksidant).

Sadje in zelenjava imata antioksidativne lastnosti – ščitita pred prostimi radikali, ki nastajajo v procesu pretvorbe kisika v energijo. Nekatere molekule se poškodujejo, izgubijo en elektron in v iskanju para uničijo celične membrane, DNK in s tem tudi telo. Razen če naletijo antioksidanti. Ti med drugim vključujejo: karotenoidi

Prosti radikali nastajajo v telesu kot posledica škodljivih vplivov onesnaženega okolja, nezdravega, stresnega načina življenja in uživanja poživil. Antioksidanti ščitijo pred genetskimi mutacijami, zmanjšujejo vnetja, upočasnjujejo staranje kože in preprečujejo njeno izsušitev. Na kratko: služijo za podaljševanje zdravja in mladostnega videza. Drug močan antioksidant, ki ga najdemo v sladkem krompirju, je mangan.

Vitamin B6 v sladkem krompirju

Sladki krompir zagotavlja tudi vitamin B6, ki zmanjšuje utrujenost. Odrasla oseba bi morala zagotoviti približno 2 mg vitamina B6 na dan, vendar starost, stres in nereden življenjski slog to potrebo povečajo.

Škrobna zelenjava, kot je sladki krompir, je dober vir vitamina B6, ki je odgovoren za procese, ki zmanjšujejo odlaganje toksinov v telesu. Poleg tega se njegovo pomanjkanje kaže v oslabitvi živčnega in imunskega sistema, dolgotrajno zanemarjanje pa vodi v aterosklerozo…

Kalij v sladkem krompirju

Sladki krompir zagotavlja kalij, ki vpliva vzdrževanje ustreznega pritiska krvi. Poleg tega vsebujejo fitosterole, ki znižujejo raven slabega holesterola LDL. Bogate so z luteinom, ki je nujen za zdrave oči.

Škrob v sladkem krompirju

Sladki krompir je priporočljiv za hrana po treningu. Počasi dopolnjujejo pomanjkanje glikogena, vendar ne povzročajo nenadnih skokov ravni sladkorja. Visoka vsebnost škroba naj ne odvrača ljudi, ki poskušajo shujšati. Glikemični indeks sladkega krompirja (GI) je nizek, prav tako glikemična obremenitev (glej spodaj). So tudi vir prehranskih vlaknin, ki zagotavlja občutek sitosti.

Glikemični indeks sladkega krompirja

Glikemični indeks sladkega krompirja je 54, kar pomeni, da spadajo v skupino izdelkov z nizkim GI, saj je zgornja meja tega območja določena z GI = 55. Način priprave pa bistveno vpliva na njihov glikemični indeks. Spodaj so informacije o tem, kako se spreminja glede na način termične obdelave:

• glikemični indeks sladkega krompirja kuhano 8 minut – 61 (srednje),

• glikemični indeks sladkega krompirja kuhano 30 minut – 46 (nizko),

• glikemični indeks pečen z maščobo sladki krompir – 82 (visok),

• glikemični indeks pečen brez maščobe sladki krompir – 94 (visok),

• glikemični indeks sladkega krompirja ocvrti – cca 76 (visoka).

Te informacije so dragocene za diabetike in ljudi, ki poskušajo shujšati, saj v njihovem primeru nižji kot je GI, tem bolje. Da bi imel sladki krompir nizek GI, ga je treba temeljito skuhati.

Glikemična obremenitev sladkega krompirja

Pol skodelice sladkega krompirja ima glikemična obremenitev 11.3kar pomeni, da spadajo v kategorijo izdelkov s povprečno glikemično obremenitvijo.

Kaj je bolj zdravo: sladki krompir ali krompir?

Zaradi rahlo sladkastega okusa je sladki krompir manj vsestransko uporaben v kuhinji kot krompir. Glede na hranilno vrednost sladki krompir premaga svojega tradicionalnega kolega po vsebnosti betakarotena. Imajo tudi dvakrat več vlaknin prebavni sistem. Ima pa krompir manj ogljikovih hidratov in veliko več vitamina C. Je tudi manj kaloričen (79 kcal/100 g).

Kako pripraviti sladki krompir?

Ta zelenjava je vključena v vašo dnevno prehrano lahko nadomesti ne samo krompir, pa tudi zdrob in riž. Imajo specifičen okus, ki ga lahko asociiramo na kuhano korenje ali buče – so sladke, zato dajejo jedem izviren značaj.

Najbolj zdrav je pečen sladki krompir na žaru, ki ga uživamo s kožo. Poleg zelenjavnih enolončnic jih lahko uporabimo tudi za zgostitev juh in omak – so okusnejše in bolj zdrave od moke. Iz njih lahko pripravite tudi zdrav pečen krompirček.

Prav tako je vredno poskusiti sladki krompir. Samo kuhajte jih na pari ali dušite v majhni količini vode, nato jih zdrobite in pomešajte s suhim sadjem, cimetom, mandlji, nato pa palačinke spečete in postrežete s sadjem.

Sladki krompir – recepti

Z vami delimo preverjene recepte za tri jedi iz sladkega krompirja. Začinite jih lahko nekoliko drugače po svojem okusu. Ne bojte se eksperimentirati!

Pomfri iz sladkega krompirja

Sestavine:

• 1-2 velika sladka krompirja,

• olivno olje,

• timijan,

• Provansalska zelišča,

• sol poper.

Način priprave:

1. Olupite sladki krompir olupimo in narežemo na palčke.

2. Dajte jih v skledo dodajte olivno olje in začimbe, premešajte.

3. Postavite sladki krompir na pekač obložen s peki papirjem.
4. Pečemo približno 20-25 minut pri temperaturi 200 stopinj Celzija.

Sladki krompir pečen s posušenimi paradižniki, špinačo in feto

Sestavine:

• 4 majhni sladki krompirji (v velikosti velikega krompirja),

• 6 žlic feta sira, narezanega na kocke

• 4 pesti mlade špinače,

• 6 polovic posušenih paradižnikov,

• 4 žlice sesekljanih orehov,

• 2 žlici oljčnega olja,

• 2 stroka česna.

Način priprave:

1. Operite sladki krompir temeljito z grobo krtačo.
2. Prečni prerez sladki krompir na pol.

3. Pečico segrejte na 200 stopinj.

4. Sladki krompir pečemo približno 40-50 minutdokler meso ni mehko.

5. Posušeni paradižniki narežemo na trakove.

6. Česen sesekljajte.

7. V ponvi segrejte oljčno olje.

8. Prepražimo česenčez nekaj časa dodamo sušene paradižnike in orehe.

9. Na koncu dodamo še špinačo in počakamo dokler rahlo oveni.

10. Potresemo vse sol in poper.

11. Nadevajte nadev za pečen sladki krompir.

12. Vrh potresemo s feta sirom.

Kremni sladki krompir

Sestavine:

• 800 ml juhe,

• 3 veliki sladki krompirji,

• 1 korenček,

• 3 stroki česna,

• 300 ml kokosovega mleka,

• 1/2 čajne žličke kurkume,

• 1/2 čajne žličke posušene dimljene paprike,

• sol, poper po okusu,

• 1-2 cm svežega ingverja,

• žlico olivnega olja,

• zelenje za škropljenje.

Način priprave:

1. Nalijemo v lonec juho in kokosovo mleko, vanjo stresemo olupljene in razdeljene koščke korenja, dolge nekaj centimetrov, in na koščke narezan sladki krompir. Kuhajte 30 minut.

2. V ponvi segrejte olivno olje in popražimo na njem stisnjen česen in sesekljan ingver – dovolj je 2-3 minute. Dodamo začimbe razen dimljene paprike in premešamo.

3. Vsebino ponve dodamo v juho. Vse zmešajte.

4. Juho postrezite posuto z zelenjem in potresemo z začimbami iz prekajene paprike.