Vsi obožujemo in pripravljamo krompir. Kako jih je najbolje pripraviti, da ne bodo samo okusne, ampak tudi koristne za naše telo?
Krompir je nekoč veljal za masten, premalo zdrav in premalo hranljiv. Danes vemo, da to ni res. Pravzaprav je sam krompir malo kaloričen in poln hranilne vrednosti. Seveda pod pogojem, da so pravilno kuhani.
Kuhamo, pečemo ali cvremo? V kakšni obliki je krompir najbolj zdrav?
Lahko jih ocvremo, kuhamo ali pečemo. Ewa Trusewicz, poljska nutricionistka, pojasnjuje, na kaj se osredotočiti pri izbiri metode. Vse je odvisno od našega zdravja in potreb. V nasprotju z videzom kuhanje ni vedno najboljša izbira.
Kako skuhati krompir, da bo čim bolj zdrav
Odvisno od sorte ima kuhan krompir srednje do visok glikemični indeks (GI) (približno 58-88), kar pomeni, da povzroči zmeren ali hiter dvig krvnega sladkorja. Na GI vplivata tudi čas kuhanja in velikost krompirja. Dlje ko se kuhajo in manjši kot so kosi, višji je glikemični indeks.
»Zaradi segrevanja krompirja v veliki količini vode se kristalna struktura škroba spremeni in postane bolj dovzeten za prebavo,« pojasnjuje nutricionistka. »K sreči obstaja način za znižanje GI krompirja, zaradi česar je dobra izbira tudi za ljudi s sladkorno boleznijo ali inzulinsko rezistenco,« poudarja.
Znižajte glikemični indeks krompirja s preprostim trikom
»Ko se krompir skuha in nato ohladi, se del škroba v njem spremeni v t.i. odporen škrob, ki se obnaša kot vlakna. Je »odporen« na prebavo in v nespremenjeni obliki prehaja v debelo črevo, kjer je hranilo za naše dobre bakterije,« svetuje Ewa Trusewicz in dodaja, da lahko tako ohlajen krompir pogrejete, saj se rezistentni škrob ne vrača nazaj. v prvotno “obliko”.
Ocenjuje se, da lahko hlajenje krompirja zmanjša njihov GI za približno 25-30 % (kar potem daje nizek GI), čeprav se natančne vrednosti lahko razlikujejo glede na številne dejavnike, kot sta čas hlajenja ali vrsta krompirja.
»Kuhan krompir je odličen del prehrane telesno aktivnih ljudi, saj hitro napolni zaloge glikogena v mišicah. Ta način priprave je priporočljiv tudi za ljudi z odpovedjo ledvic, ki morajo nadzorovati vnos kalija in beljakovin – na primer namakanje in kuhanje krompirja v večjih količinah nesoljene vode (po možnosti v kombinaciji z več menjavami vode med kuhanjem) lahko zmanjša kalij. vsebnostjo do 50 %, krompir pa ima tudi malo beljakovin z visoko hranilno vrednostjo,« pravi nutricionistka.
Vendar je treba omeniti, da kuhanje krompirja v vodi povzroči največjo izgubo vitamina C in polifenolov v primerjavi z drugimi oblikami njegove toplotne obdelave.
Kaj pa dušen krompir?
Glede na glikemični indeks imajo podobne vrednosti kot v vodi kuhan krompir, vendar zadržijo več vitamina C (več kot 50 % več), polifenolov in kalija. To zdravljenje koristi ljudem s srčno-žilnimi in vnetnimi boleznimi.
Krompirja ne lupite!
Dobro bo tudi kuhati krompir v olupku, saj tako zmanjšamo izgubo hranilnih snovi, ki lahko prodrejo v vodo. “Kožica deluje kot pregrada, ki zadržuje mikro- in makrohranila v krompirju. Tako kuhan krompir ima običajno nižji GI, in če ga ohladimo pred uživanjem, lahko uporabimo odporen škrob,« pravi živilska strokovnjakinja.
Pomembno je, da je lupina tudi dober vir vlaknin. S kuhanjem v olupku se ohrani več vitamina C (skoraj dvakrat več kot krompir, kuhan v vodi), kalija, magnezija in vitaminov B.
Zdrav je tudi pečen krompir
Če imate radi pečen krompir ali krompir na žaru, je dobro vedeti, da ta način nekoliko zniža njegov GI. Pri uporabi t.i Metode suhe toplotne obdelave običajno zadržijo več odpornega škroba iz surovega izdelka v izdelku.
»Pečen ali na žaru pečen krompir ima do dvakrat več odpornega škroba kot krompir, kuhan v vodi, potem ko je bil na hladnem. Poleg tega, če krompir pečemo v lupini, bogati z vlakninami, povečamo občutek sitosti in podpiramo črevesno mikrofloro,« pojasnjuje Ewa Trusewicz.
Pečen krompir ohrani največ polifenolov (do 50 % več kot kuhan v vodi) in skoraj polovico manj vitamina C. Ne smemo pa pozabiti, da se s pečenjem krompir znebi vode, zato bo imel nekoliko več kalorij in ogljikovih hidratov na 100 g, vendar jih ljudje s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco lahko uživajo tudi po ohlajanju.
Krompir iz mikrovalovne pečice
Morda pa je veliko presenečenje, da kuhanje krompirja v mikrovalovni pečici ohrani največjo količino vitamina C in drugo največjo količino polifenolov v krompirju (takoj za pečenjem). Razlog je najkrajši čas toplotne obdelave.
Bolje omejite cvrtje krompirja
Nikogar pa ne bi smelo presenetiti, da je cvrtje najmanj zdrav način priprave krompirja in ni posebej priporočljivo za ljudi z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi ali diete. Ocvrti krompir ima visok GI, kar lahko privede do povišanja glukoze v krvi. Pri tem se izgubi tudi velika količina vitamina C in polifenolov. Poleg tega se kalorična vsebnost takšnega krompirja znatno poveča, saj močno absorbira maščobo.
Zdaj, ko vemo, da sta kuhanje in pečenje najboljša načina priprave krompirja, lahko združimo oba načina in pripravimo najbolj okusen ameriški krompir:
ONP / Anna Rojek-Kiełbasa
