Ministrstvo za zdravje in socialne storitve (HHS), katerega poslanstvo je izboljšati zdravje in dobro počutje Američanov z zagotavljanjem učinkovitih zdravstvenih storitev in storitev za ljudi, priporoča, da se odrasli ukvarjajo z zmerno intenzivno vadbo približno 150-300 minut na teden, ali vsaj 20 minut na dan. Zahtevnejše vaje izvajajte vsaj 75-150 minut na teden oziroma 10 minut na dan. Po mnenju HHS lahko takšna aktivnost že izboljša zdravje in telesno pripravljenost, vendar vam pomaga pri hujšanju?
Za izgubo odvečne teže in kurjenje maščob, ne smemo le »zrezati« kalorij, temveč v svoj vsakdan vključiti tudi redno telesno aktivnost. V ta namen naj zdravi ljudje telovadijo trikrat na teden tako, da:
- 45 minut – intenzivne vaje
- 60 minut – srednje intenzivne vaje
- 90 minut – nizko intenzivne vaje
Takšna vadba ne bo samo izboljšala vaše telesne pripravljenosti in zmogljivosti, ampak vam bo v kombinaciji z dieto pomagala shujšati in jo nato vzdrževati.
Marsikdo se sprašuje, ali lahko podoben učinek prinese tudi redna in intenzivna, a kratka vadba, ki traja na primer deset minut na dan. Ali nam bo tak trening pomagal pri hujšanju?
Mnogi trenerji verjamejo v to izjemno kratka, a redna in intenzivna aktivnost zadostuje za porabo kalorij, izklesati mišice in na koncu celo shujšati. Raziskava, objavljena v European Journal of Applied Physiology, je dokazala, da je takšna kratka, ponavljajoča se vadba učinkovita in omogoča porabo do 504 kcal v naslednjih 72 urah. Kako telovaditi, da dosežete ta učinek?
Za začetnike bo dobra rešitev kratka, a zelo ogrevalna kardio vadba. Lahko je sestavljen iz vaj, ki se ponavljajo v hitrem tempu, kot so:
- stepa
- pajkice
- tek na mestu
- počepi
- boksarski tek
Naprednejši se lahko odločijo za intenzivno tabata, ki bistveno poveča presnovo, izboljša aerobno in anaerobno učinkovitost ter izgorevanje maščob. Izvedeno zjutraj, tudi na prazen želodec, vam omogoča kurjenje kalorij naslednjih nekaj deset ur. Na spletu najdete tabato različnih intenzivnosti in težavnosti – ta trening se splača občasno popestriti, da svoje telo prisilite k novim izzivom.
Ljudje, ki svojo pustolovščino začnejo s telesno aktivnostjo, se lahko odločijo za dnevni, 10-minutni trening raztezanja. Raztezanje, naraven način za izboljšanje telesne drže, razširi obseg gibanja, poveča pretok krvi in izboljša proces dovajanja hranilnih snovi v mišice.
Raztezanje omogoča, da se osredotočite zgolj na pravilno dihanje in sprostitev, nasiči telo s kisikom in pomaga pri učinkovitem boju proti stresu. Kako vpliva na postavo? Raztezanje “odpre” telo, naredi mišice elastične in prožne, zmanjša celulit in izboljša videz celotnega telesa.
