6 Weider je tako za začetnike kot za napredne jahače. Daje res kul učinke, čeprav so lahko pri ljudeh z veliko količino maščobnega tkiva zelo nezadovoljivi. Pri drugih lahko daje učinek bolj ploskega, oblikovanega trebuha. Po končanem programu je vredno mišicam dati počitek približno 2 tedna. Po tem času lahko program ponovite ali trenirate na drugačen način, na primer doma izvajate vaje za trebušne mišice.
Vsebina:
-
6 Weider: učinki
-
Aerobic 6 Weider – pravila
-
6 Weider: načrt
-
6 Weider – vaje
-
A6W – najpogostejše napake
6 Weider – učinki
6 Weider je sklop vaj, ki krepi mišice in pomaga izgubiti tudi nekaj centimetrov okoli pasu. Ta strokovno razvit trening odlično oblikuje vse trebušne mišice. Zahvaljujoč Weider’s aerobic 6 lahko hkrati kurite maščobe in krepite trebušne mišice.
Aerobic 6 Weider daje najboljše rezultate za vitke ljudi, ki nimajo preveč maščobnega tkiva. Pogosto pravijo, da raven telesne maščobe pri ženskah na začetku ne sme biti večja od 16%, pri moških pa 10%.
Čeprav Weiderjevih 6 vaj pomaga pri kurjenju maščobe (seveda če ste v kaloričnem deficitu), jih ne smete obravnavati kot metodo za zmanjševanje trebušne maščobe – obstajajo boljše metode za zmanjševanje telesne maščobe. Morda jih je vredno uporabiti pred začetkom uporabe Weiderja 6 ali hkrati. Vendar sam sklop Weiderjevih vaj za trebušne mišice je nedvomno dober način za izboljšanje tonusa in prisotnosti trebušnih mišic.
Prvi učinki zdravila 6 Weider pri vitkih ljudeh se začnejo opazovati po prvih nekaj dneh. To ne pomeni, da se je mišična masa povečala. Jasneje Mišice, ki se kažejo pod kožo, so posledica povečane napetosti. Poleg tega tako intenziven program, ki zahteva dnevne vaje za isto mišično skupino, ne bo prispeval k rasti trebušne mišične mase. Vsekakor pa bo izboljšala njihovo obstojnost.
Aerobic 6 Weider – pravila
Weider’s Aerobic 6 je 6 vaj, ki se izvajajo v serijah, postopoma povečujte število ponovitev. Pred treningom je vredno narediti ogrevalne vaje. Celoten program traja 6 tednov, 42 dni in ga je treba vaditi vsak dan. Prvi dan morate izvesti 1 serijo vsake od 6 vaj. Zadnja – 3 serije po 24 ponovitev vsake vaje, zato si morate vedno več časa rezervirati za trening.
Morate delati vaje brez daljšega odmora za sprostitev mišic želodec. Najpomembnejši trenutek je, ko mišična napetost doseže svoj maksimum – takrat morate ostati v danem položaju približno 3 sekunde.
Weiderjeve vaje 6 izvajajte počasi in previdno ter v celoti vključite vse dele trebušnih mišic. Osredotočite se na pravilno izvajanje vajsaj le tako pridemo do zadovoljivih rezultatov.
Med vadbo dihajte. Najbolje je narediti izdihnite, medtem ko napnete mišice (izvajanje giba), in izdih ob njihovem iztegu (pri vračanju v začetni položaj).
POZOR! Čeprav je Weider 6 priljubljen načrt treninga, mnogi ljudje ne vedo, da z njegovo izbiro naredijo korak. Kontraindikacij za izvajanje vaj je več – najprej naj se jih izogibajo ljudje, ki imajo težave z vratno ali ledveno hrbtenico.
6 Weider – načrt
Weiderjev načrt 6 zajema 42 dni usposabljanja. Vsak dan naredite 1 trening, ki vključuje 6 vaj. V naslednjih dneh se število ponovitev in število serij povečuje.
Spodaj je tabela z razporedom, ki vam pove, koliko serij in ponovitev posamezne vaje morate narediti. Enako je na zgornji grafiki, tukaj pa je veliko bolj jasno. Način izvajanja vaj je podrobno opisan v 6. delu Weider – vaje.
| Dan | število serij | število ponovitev |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| trideset | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
6 Weider – vaje
Vse vaje se izvajajo leže na hrbtu. Za to se morate prepričati spodnji del hrbta je bil ves čas pritisnjen na tla. Spodnji sklop je nekoliko drugačen od prikazanega na grafiki, ker so v 6 Weider vključene različne različice vaj. Vaje lahko izvajate, kot je prikazano na grafiki ali kot je opisano spodaj.
Vaja 1. 6 Weider
Ko ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite ob telo. Dvignite eno nogo od tal in postavite tele vzporedno s tlemi. Upognjen kolk in koleno do pravega kota. Izvedite močno krčenje trebuha, medtem ko dvignete glavo in zgornji del hrbta, roke pa naslonite na kolena. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj ter spustite trup, roke in stopala na tla. Ponovite brez pritiskanja rok na glavo.
Weiderjeva vaja 2.6
Ko ležite na hrbtu, pokrčite kolena in boke pod pravim kotom, stopala pa dvignite. Roke položite ob telo. Dvignite glavo in zgornji del telesa, dvignite roke na kolena. Zadržite položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj, tako da opravite 1 ponovitev.
Weiderjeva vaja 3.6
Ko ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite za glavo. Izvedi močna napetost v trebuhu z dvignjeno glavo in zgornjim delom hrbta. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite brez pritiskanja rok na glavo.
Weiderjeva vaja 4.6
Ko ležite na hrbtu, pokrčite kolena in boke pod pravim kotom, stopala pa dvignite. Roke položite na zadnji del glave. Dvignite glavo in zgornji del telesa, pri čemer komolce približate kolenom. Zadržite položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj, tako da opravite 1 ponovitev.
Weiderjeva vaja 5.6
Medtem ko ležite na hrbtu, poravnajte noge. Roke položite ob telo. Dvignite in pokrčite eno nogo, pri čemer je meč vzporeden s tlemi, boki in kolena upognjena pod pravim kotom. Dvignite glavo in zgornji del hrbta, roke pa naslonite na koleno dvignjene noge. Zadržite 3 sekunde in se s spuščanjem noge vrnite v začetni položaj. Ponovite tako, da dvignete drugo nogo. Tako opravite 1 ponovitev.
Vaja 6. 6 Weider
Ko ležite na hrbtu, poravnajte noge in položite roke ob telo. Istočasno dvignite noge in zgornji del trupa naravnost ter iztegnite roke proti stopalom. Položaj zadržite 3 sekunde in se vrnite v položaj, ki leži na hrbtu. ponovi Začetniki začnejo lahko v položaju pokrčenih nog, med dvigovanjem trupa pa zravnajo kolena in postavijo noge pod kotom 45-75 stopinj glede na podlago.
A6W – najpogostejše napake
Ne glede na to, ali vadite na blazini ali na preprogi, si tega zapomnite ledveni del se mora popolnoma dotikati tal. Ko začutite, da je med spodnjim delom hrbta in tlemi vrzel, delajte na tehniki! V nasprotnem primeru ne boste videli učinkov, ker vaše trebušne mišice ne delujejo ali pa se bodo pojavile boleče težave s hrbtenico.
Naš nasvet: naučite svoje mišice, da se s hrbtom držijo tal. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena, tako da se stopala dotikajo tal. Počasi poravnajte nogo tako, da premikate stopalo po tleh in se prepričajte, da se ledveni del dotika tal.
Pretirano vlečeš za vrat
Mišice vratu močno trpijo, ko močno vlečete ali vlečete glavo naprej. Pri izvajanju trebušnih vaj, ne samo tistih iz aerobne 6 Weider, ampak tudi klasičnih trebušnjakov ali poltrebušnjakov, glavo pogosto vlečemo z rokami, namesto da bi jo dvigovali.
Med Weider 6 aerobnimi vajami se glava ne sme premikati proti popku, ampak morajo biti oči usmerjene navzgor, odtrganje lopatic in rahlo podpirajo glavo.
Program začnete kot vadbeni začetnik
Če je edina oblika telesne dejavnosti, za katero ste specializirani in jo aktivno vadite, vzpenjanje po stopnicah na avtobus, ne računajte, da boste program Weider 6 zaključili z lahkoto.. Tudi če se vam vaje sprva ne zdijo pretežke, boste sčasoma prišli do točke, ko ne boste mogli naprej. Šibke mišice celotnega telesa (ne le želodec) in telo, ki ni vajeno vadbe, bo sčasoma odpovedalo. Weider’s Aerobic 6 ni idealen program za novince – šele ko šport postane stalnica vašega dnevnega urnika, lahko razmišljate o večtedenskem ciklu trebušnih mišic.
Ne pozabite! Aerobika 6 Weider ne kuri maščobnega tkiva nakopičene na želodcu. Le tisti, ki nimate pretirano zamaščenega trebuha, a si ga želite izklesati, boste po izpolnitvi načrta videli učinke.
Vaje izvajate malomarno
Weider’s Aerobic 6 je sestavljen iz 6 vaj, tehnika njihovega izvajanja je precej preprosta. V naslednjih dneh se število serij in ponovitev posamezne vaje povečuje. Za vsako ponovitev bi morali nameniti 3 sekunde – samo tokrat morate napeti trebušne mišice. Če tega pravila ne boste upoštevali, morda ne boste dobili obljubljenega šesterčka.
Naš nasvet: Če med vadbo težko ocenite, ali sekunde merite pravilno, uporabite ustrezno aplikacijo. Če imate pametni telefon, namestite aplikacijo, v kateri vam bo glas štel sekunde. Resnično olajša vadbo!
Prehitro pričakujete rezultate
Ne brez razloga Aerobic 6 Weider traja kar 6 tednov. Mnogi ljudje vsak dan po seriji vaj pogledajo svoje trebušne mišice in vidijo neverjetne rezultate… ne gre tako! Po prvem, pogosto pa tudi po drugem tednu vadbe ne boste opazili nobenih sprememb, če so mišice prekrite s precejšnjo plastjo maščobe. No, mogoče razen rahle “otrdelosti” trebuščka na mestu, kjer pričakujete “radiator”. Ne obupaj! Če boste pozorni na tehniko vadbe in jih izvajali sistematično, boste po zaključku programa zagotovo videli rezultate!
Od vadbe si vzamete “odmor”.
Celoten program je smiseln le, če vadite vsak dan. Sprejeta je druga različica usposabljanja en dan na teden za okrevanje mišic, ki podaljša načrt na 7 tednov. Ne pozabite pa, da so drugi izgovori nesprejemljivi – lahko delate redne trebušnjake ali celo vaje, ki so predvidene v programu, če želite, vendar tega ne imenujete Weiderjevih 6 aerobika.
