Wakame bo zagotovil dragocene sestavine in lahko popestril vašo prehrano ter vam celo pomagal pri izgubi teže. Kako jih jesti?

Wakame je morska alga vrste pernate undarije. Najdemo jih v hladnih vodah Tihega oceana. So priljubljena sestavina azijske kuhinje. Pri nas šele pridobivajo na priljubljenosti. Vredno jih je poskusiti, saj zagotavljajo veliko dragocenih hranil. Uživamo jih lahko hladne ali tople.

Vsebina:

1. Wakame – kaj je to?

2. Wakame lastnosti

3. Wakame in zdravje

4. Wakame – recepti

Wakame – kaj je to?

Wakame je ena izmed uporabljenih vrst rjavih alg v tradicionalni japonski kuhinji, kjer jih uživamo kot zelenjavo. Wakame se med drugim doda miso juhi ali sušiju. Alge imajo obliko tankih, zvitih trakov olivne barve. Med predelavo se alge obarvajo zeleno.

Njihov okus lahko opišemo kot rahlo sladek, z jasno opazno morsko noto. Wakame lahko kupite v trgovinah “svetovne kuhinje”. v posušeni obliki ali v solati s kumaricami. Posušene alge je treba pred uživanjem za približno 10 minut namakati v vodi. Wakame se nato poveča v prostornini do 10-krat.

Kako jesti wakame?

Wakame alge so presenetljivo vsestranska sestavina v kuhinji. Uporabite jih lahko kot:

• nadomestek zelene solate, rukole, koruzne solate itd.,

• jušni dodatek (na drobno narezan, že na krožniku),

• sestavina koktajla,

• sestavina za veganske kotlete, npr.

• dodatek k kuhanemu rižu.

Wakame lastnosti

Wakame alga je dragocena sestavina vegetarijanske in veganske prehrane, a tudi v tradicionalno prehrano jo je vredno vnesti kot raznoliko, presenetljivo sestavino.

Wakame je sestavljen iz 80% vode. Zagotavljajo malo maščob, zelo malo vlaknin, nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov. Spodaj so informacije o tem, kaj vsebuje alga wakame: na 100 g obrok surovega, svežega:

• wakame kcal – 45,

• beljakovine – 3,3 g,

• maščobe – 0,64 g, od tega 0,13 g nasičenih maščobnih kislin in 0 holesterola,

• ogljikovi hidrati – 9,14 g, vključno s sladkorji 0,65 g.

• vlakna – 0,5 g.

Poleg makrohranil zagotavlja tudi alga wakame veliko mikroelementov. To so (v 100 g):

• kalcij – 150 mg,

• železo – 2,18 mg,

• magnezij – 107 mg,

• fosfor – 80 mg,

• natrij – 872 mg,

• cink – 0,38 mg,

• baker – 0,28 mg,

• mangan – 1,4 mg,

• selen – 0,7 µg,

• vitamin C – 3 mg,

• tiamin – 0,06 mg,

• riboflavin – 0,23 mg,

• niacin – 1,6 mg,

• pantotenska kislina – 0,697 mg,

• vitamin B6 – 0,002 mg,

• folna kislina – 196 µg,

• holin – 13,9 mg,

• vitamin A – 18 µg,

• betakaroten – 216 µg,

• vitamin E – 1 mg,

• vitamin K – 5,3 µg.

Wakame vsebuje tudi veliko joda – 42 µg v 1 g, kar pokriva 28% dnevne potrebe po tem elementu. To pomeni, da je najpogosteje uporabljena porcija – 2 žlici (20 g) zagotavljata kar 280 % dnevne potrebe za ta element.

Wakame alge so tudi vir dragocenih aminokislin, od katerih telo med drugim, gradi beljakovine, ki jih potrebuje:

• triptofan – 0,035 g,

• treonin – 0,165 g,

• izolevcin – 0,087 g,

• levcin – 0,257 g,

• lizin – 0,112 g,

• metionin – 0,063 g,

• cistein – 0,028 g,

• fenilalanin – 0,112 g,

• tirozin – 0,049 g,

• valin – 0,209 g,

• arginin – 0,092 g,

• histidin – 0,015 g,

• alanin – 0,136 g,

• asparaginska kislina – 0,179 g,

• glutaminska kislina – 0,199 g,

• glicin – 0,112 g,

• prolin – 0,092 g,

• serin – 0,078 g.

Wakame in zdravje

Velika prednost wakame je visoka vsebnost joda, ki podpira delovanje ščitnice. Jod je esencialni mineral za izgradnjo ščitničnih hormonov – tiroksin in trijodotironin.

Tri študije na živalih so pokazale, da uživanje wakame lahko pomaga ohranjati vitko postavo in podpira zmanjšanje maščobnega tkiva.

Wakame in zdravje srca in ožilja

Alga Wakame vsebuje veliko natrija, elementa, katerega poraba je pri hipertenziji omejena. Ljudje, ki imajo težave s tem stanjem, tega izdelka ne smejo uporabljati prepogosto. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da ima wakame anti-aterosklerotične lastnosti z znižanjem ravni LDL holesterola. Torej, če je vaš krvni tlak normalen, ga vključite v svojo prehrano.

Wakame za anemijo

Imajo alge wakame primerljiva količina železa z govedino, zato so odlične kot sredstvo za preprečevanje slabokrvnosti. Delovanje železa je dodatno podprto s folno kislino, ki je prav tako ena od sestavin, potrebnih za tvorbo pravilno zgrajenih rdečih krvničk.

Wakame preprečuje raka

Svojo barvo dolgujejo wakameju fukoksantin – pigment iz skupine karotenoidov, ki ima močno antioksidativne lastnosti. To barvilo ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, zaradi katerih se celice pogosto poškodujejo in se začnejo čezmerno razmnoževati. Študije na živalih potrjujejo protirakave lastnosti teh alg, vendar so potrebne študije na ljudeh, da bi bili prepričani.

Wakame alge med nosečnostjo

Alge wakame lahko uživate med nosečnostjo in so lahko dragocen dodatek k prehrani nosečnice, saj zagotavljajo sestavine, potrebne za pravilen razvoj ploda. Vendar jih je zaradi visoke vsebnosti joda denimo organizacija Prehranski standardi Avstralije in Nove Zelandije priporoča, da ne pretiravate. Presežek joda lahko negativno vpliva na delovanje otrokove ščitnice. To se lahko zgodi, če jeste wakame večkrat na dan. Ker Poseganje po teh algah enkrat ali 2- do 3-krat na teden ni nevarno za nosečnice.

Iz istih razlogov uživanje velikih količin wakame ni priporočljivo za doječe ženske in otroke.

Wakame – recepti

Preizkusite naše 3 recepti z wakame. Odkrili boste nov okus in presenetili svoje prijatelje ali družino z eksotično kulinariko.

Wakame solata

Sestavine:

• 30 g posušene alge wakame,

• 1 šalotka,

• 1,5 žlice sojine omake,

• 1 žlica riževega kisa,

• 1 žlica mirin omake,

• 1 žlica sezamovega olja,

• čajna žlička sezamovih semen

• poper po okusu,

• posušen ingver po okusu.

Način priprave:

1. Wakame sperite, dajte v skledo in napolnite z vodo. Dati na stran 10-12 minut dokler ne nabrekne.

2. V solatni skledi zmešamo olje, mirin omako, kis in sojino omako. Dodajte začimbe in premešamo.

3. Šalotko sesekljajte in dodamo k omaki.

4. Namočene alge wakame Dobro odcedite in nežno ožemitein nato narežemo na manjše kose. Dodajte v solatno skledo in temeljito premešajte.

5. Na koncu potresemo s sezamovimi semeni. Postrezite.

Miso juha z wakamejem in tofujem

Sestavine:

• 750 ml dashi juhe,

• 120 g tofuja,

• 1 žlica miso paste,

• 1 žlica posušene alge wakame,

• pol šopka drobnjaka.

Način priprave:

Prenos juho v lonec in dajte na ogenj. Ko zavre, zmanjšajte ogenj in vmešajte miso pasto.
Medtem namočite alge wakame (cca. 10 minut)
Temeljito odcedite wakame in cut. Tofu narežemo na kocke.
Alge in tofu dodamo juhi.
Odstavite juho z ognja, prej začelo bo vreti.
Sesekljajte drobnjak in potresi ga po juhi. Postrezite.

Wakame ramen

Sestavine:

• 0,6 l mesne juhe,

• 100 g kuhanih ali pečenih piščančjih prsi,

• 2 žlici posušene alge wakame,

• 115 g šitake gob,

• žlico olja iz žafranike,

• 1 majhna čebula,

• 1 žlica belega misa,

• 1 žlica sojine omake,

• strok česna,

• 15 g ramen rezancev,

• 2 jajci,

• 1 žlica sezamovih semen,

• žličko naribanega ingverja,

• sol, poper po okusu,

• žlico drobnjaka.

Način priprave:

1. Če imate suhe gobe, jih namočite dan pred. Nato jih odcedimo in popečemo na olju.

2. Olupite in nasekljajte čebulo ter dodamo k gobam. Pražimo toliko časa, da čebula postekleni.

3. Kuhaj trdo kuhana jajca in namočite alge wakame za 10-12 minut.

4. Vstavi juha na ognju.

5. Jajca ohladimo in olupimo, razpolovite.

6. Prerazporedite gobe s čebulo na juho.

7. V juho vmešajte miso. Dodajte ingver, stisnjen česen. Dodamo odcejen wakame in sojino omako. Zmešajte.

8. Juha naj bo topla, vendar ne kuhaj.

9. Skuhajte testenine in precedite.

10. Piščančje prsi narežemo na trakove ali rezine. Drobnjak nasekljamo.

11. Na krožnike položite piščanca, testenine in jajca. Zalijemo z juho. Na koncu ga potresemo s sezamom in drobnjakom. Postrezite.