Beljakovine lahko dobite tudi iz surovin in živil, ki so izključno rastlinskega izvora. Ali veste, kateri so?
za regeneracijo našega telesa. Podpirajo rast mišic in spodbujajo presnovo. Ni pa nujno, da so njihov vir vedno samo ribe in meso. Tukaj je seznam veganskih alternativ.
10 veganskih živil za izgradnjo mišic
1. Seitan
Absolutni prvak med veganskimi viri beljakovin je »pšenično meso«. Seitan zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Poleg tega sejtan v primerjavi z nekaterimi vrstami mesa ne vsebuje holesterola ali maščob. Zato je odlična alternativa živalskim izdelkom, še posebej za tiste, ki imajo težave s holesterolom. Žal sejtan ni primeren za ljudi z intoleranco na gluten.
2. Kvinoja
Tako imenovano “zlato Inkov”, ki že stoletja hrani prebivalstvo nekaterih regij Južne Amerike, lahko telo oskrbi ne le s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, temveč tudi s celotnim nizom esencialnih aminokislin. Ta psevdožitarica vsebuje 13 gramov beljakovin na 100 gramov. Poleg tega kvinoja dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.
3. Leča
Ta član družine stročnic vsebuje 22% beljakovin. Poleg tega je večina ogljikovih hidratov v tem izdelku vlaknin. Če želite povečati biološko vrednost leče, se jo splača uživati z rižem. Leča nima dveh esencialnih aminokislin, metionina in cisteina, ki ju najdemo v rižu.
4. Amarant
Amarant je edinstvena rastlina, katere semena po vsebnosti beljakovin celo presegajo sojo: 100 gramov amaranta vsebuje 14 gramov beljakovin, veliko magnezija, vitamine B, nenasičene maščobne kisline in vlaknine. Biološka vrednost amaranta je veliko višja od vrednosti mleka.
5. Tofu
Tofu je narejen iz sojinega mleka. Vsebuje majhno količino maščob in ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin. Strjena fižolova skuta je nevtralnega okusa, zato se pogosto uporablja pri pripravi jedi močnih okusov, predvsem azijskih.
6. Konopljina semena
Konopljina semena vsebujejo 24 % beljakovin. Ta surovina vsebuje vse esencialne aminokisline v zadostni količini. Poleg tega konopljina semena zagotavljajo pomembne minerale, kot so železo, kalcij, magnezij, kalij, fosfor, žveplo in cink.
7. Čičerika
Čičerika je še ena rastlinska beljakovinska bomba. Visoka vsebnost vlaknin pomaga tudi pri prebavi. Čičerika je polna cinka, fosforja, kalija in magnezija ter podpira tvorbo krvi ter delovanje živcev in mišic.
8. Ajda
Ajda je brezglutenski zrnat izdelek. V 100 gramih vsebuje 9 gramov beljakovin in vse esencialne aminokisline. Tako kot običajna žita tudi ajda vsebuje veliko vlaknin in drugih pomembnih hranil. Še posebej je dober vir vitaminov B, bakra in cinka.
9. Beli fižol
Z 21 grami beljakovin na 100 gramov je popoln vir beljakovin. Zahvaljujoč pomembnim snovem, kot so fosfor, magnezij, kalij in železo, fižol pozitivno vpliva tudi na našo presnovo.
10. Oreščki
Oreščki niso le bogati z zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, ampak vsebujejo tudi veliko beljakovin. Odvisno od vrste oreščkov se hranilna vrednost beljakovin giblje od 20 do 37 gramov na 100 gramov oreščkov.
Na voljo je še več beljakovin
Ugotovite, katera živila poleg piščanca ali lososa so bogata z beljakovinami za delček cene.
