Najbolj zdravo olje – katero olje izbrati za hladno hrano in katero za cvrtje? Uredniška uvrstitev
Najbolj zdravo olje – katero? Trenutno je na živilskem trgu veliko vrst različnih rastlinskih olj in nihče nima težav z nakupom. Problem je njihov prava izbira. Je vsako olje primerno za dnevno uživanje? Katero olje je najbolj zdravo? Kako izbrati pravo olje za termično obdelavo? Pri nas boste primerjali različne vrste olj in videli nekaj pomembnih uvrstitev.
Vsebina:
-
Lastnosti različnih olj
-
Najbolj zdravo olje – lestvica
-
6 mitov o oljih
Lastnosti različnih olj
Spodaj je tabela, v katero smo zapisali v kolikšni meri 100 g (10 žlic) različnih olj zadosti telesnim potrebam za dragocene snovi (vitamin E, omega-3 in omega-6 kisline) in tiste, katerih uživanje je treba omejiti (nasičene maščobne kisline). Kot boste kmalu videli, vsa rastlinska olja nimajo malo nasičenih kislin …
Za udobje Visoko vsebnost dragocenih sestavin smo označili z zeleno, in v rdeči barvi – visoka vsebnost sestavin, ki jih je treba omejiti. V pomaranči smo označili visoko vsebnost omega-6 – to so dragocene sestavine, ki pa jih je prehrana običajno preveč v razmerju z omega-3, kar ni koristno. To vam bo dalo predhodno predstavo o tem, katera olja se lahko štejejo za bolj zdrava in katera manj zdrava. V tabeli sta za primerjavo tudi najbolj priljubljeni živalski maščobi – maslo in mast.
Razvrstitev predstavljamo v nadaljevanju gradiva najbolj zdrava olja, tj. označujemo najboljše izbire in najbolj zdrava olja.
| OLJE | omega-3 | omega-6 | vitamin E | Nasičene maščobne kisline |
| iz oliv (oljčno olje) | 70 % | 82 % | 97 % | 107 % |
| repično olje | 842 % | 161 % | 118 % | 57 % |
| laneno olje | 4937 % | 121 % | 3 % | 159 % |
| sončnica | 0 % | 557 % | 278 % | 80 % |
| olje grozdnih pešk | 5% | 590 % | 195 % | 75 % |
| soja | 629 % | 432 % | 55 % | 123 % |
| iz orehov | 962 % | 448 % | 2,5 % | 71 % |
| iz mandljev | 0 % | 148 % | 266 % | 64 % |
| iz bučnih semen | 55 % | 356 % | 47 % | 55 % |
| iz lešnikov | 0 % | 85 % | 320 % | 58 % |
| arašidi | 0 % | 271 % | 106 % | 132 % |
| sezam | 28 % | 350 % | 9% | 111 % |
| iz mareličnih pečk | 0 % | 248 % | 27 % | 49 % |
| koruza | 142 % | 434 % | 93 % | 97 % |
| iz makovih semen | 0 % | 529 % | 77 % | 105 % |
| iz pšeničnih kalčkov | 638 % | 465 % | 1013 % | 147 % |
| iz riževih otrobov | 148 % | 283 % | 219 % | 154 % |
| bombaž | 18,5 % | 437 % | 239 % | 203 % |
| dlan | 18,5 % | 77 % | 107 % | 385 % |
| kokos | 2 % | 14 % | 0,9 % | 617 % |
| mast | 88,5 % | 83 % | 4% | 293 % |
| maslo | 35 % | 22,5 % | 121 % | 481 % |
Najbolj zdravo olje – lestvica
Katero olje je najbolj zdravo? Na to vprašanje bomo poskušali odgovoriti. Toda v resnici, nemogoče je ustvariti eno lestvico najbolj zdrava olja. Veliko je odvisno od tega, za kaj bo olje uporabljeno: za cvrtje, za pitje za dopolnitev omega-3 ali morda za dopolnitev vseh nenasičenih maščobnih kislin, za solate kot dopolnitev vitamina E, za izogibanje nasičenim maščobam?
Lestvica najbolj zdravih olj
Ta uvrstitev to je poskus ovrednotenja sestave olj. Začnemo s tisto, ki vsebuje največ dragocenih sestavin in sprejemljivo količino nasičenih kislin. Z zeleno smo označili tiste, ki se lahko štejejo za najbolj zdrave, z rdečo pa tiste, ki so najmanj zdrave. Seveda to velja za olja, stisnjena in zaužita hladna. Cvrtje zahteva ločeno razvrstitev.
- olje pšeničnih kalčkov – visoka vsebnost vitamina E in omega kislin
- sojino olje – visoka vsebnost vitamina E in omega kislin
- orehovo olje – visoka vsebnost vitamina E in omega kislin, relativno nizka vsebnost nasičenih kislin, a malo vitamina E
- repično olje – visoka vsebnost vitamina E in omega kislin, relativno nizka vsebnost nasičenih kislin
- laneno olje – visoka vsebnost vitamina E in omega kislin, relativno nizka vsebnost nasičenih kislin, a malo vitamina E
-
bučno olje
-
olje
-
koruzno olje
-
olje riževih otrobov
-
sončnično olje
-
olje grozdnih pešk
-
mandljevo olje
-
lešnikovo olje
-
makovo olje
-
sezamovo olje
-
arhidno olje
-
olje mareličnih pečk
- bombaževo olje – zagotavlja veliko nasičenih kislin, omega-6 in vitamina E, vendar malo omega-3
- mast – zagotavlja veliko nasičenih kislin, malo vitamina E, a precej dobre odmerke omega 3 in omega-6
- palmovo olje – zagotavlja veliko nasičenih kislin in relativno malo omega-3
- maslo – edina prednost je znaten odmerek vitamina A
- kokosovo olje – zagotavlja veliko nasičenih kislin in zelo malo dragocenih sestavin
Najbolj zdravo olje za cvrtje
Najbolj zdrava olja za cvrtje so:
-
oljčno olje, pridobljeno z rafinacijo,
-
rafinirano repično olje,
-
olje,
-
riževo olje,
-
avokadovo olje – ima najvišjo dimno točko.
To je predvsem posledica nizke vsebnosti omega kislin, ki pod vplivom visoke temperature oksidirajo in se spremenijo v zdravju škodljive spojine. So pa bogati z enkrat nenasičenimi kislinami in imajo najvišjo dimno točko. Boljša izbira bodo tudi olja z nasičenimi maščobami, ki so odporna na oksidacijo pri visokih temperaturah. Zaradi tega mast pri cvrtju ni neumna ideja, vendar je najbolje, da jedi vanjo ne namakamo, da ne dobimo preveč nasičene kisline. Vendar ne oksidira, kar je njegova prednost pri cvrtju.
Za cvrtje vsekakor Ne uporabljajte olj, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami:
-
laneno olje,
-
sončnično olje,
-
sojino olje,
-
bučna semena,
-
grozdne pečke,
-
iz večernega jegliča,
-
iz borače.
Najbolj zdravo olje za pitje
Vsekakor je najbolj zdrava za pitje olje pšeničnih kalčkov in laneno olje. Slednja ima najvišjo vsebnost omega-3 kislin – že ena žlica zadosti 500 % povpraševanja po teh kislinah! Ne vsebuje večjih količin vitamina A, vendar ga lahko dobite iz drugih izdelkov.
Olja, najbogatejša z omega-3 – lestvica
Tu z veliko prednostjo zmaga laneno olje. Tukaj je celotna lestvica olj, najbogatejših z omega 3 kislinami:
- laneno olje – 1 žlica nasiti več 500 % povpraševanja podnevi,
- orehovo olje – 1 žlica zadosti 96 % dnevne potrebe,
- repično olje – 1 žlica zadosti več kot 84 % dnevne potrebe,
- olje pšeničnih kalčkov – 1 žlica zadosti 63,8 % dnevne potrebe,
- sojino olje – 1 žlica zadosti skoraj 63 % dnevnih potreb.
Olja, ki so najbolj bogata z vitaminom E
Tukaj je 5 olj, ki jih vsebujejo največ vitamina E:
- olje pšeničnih kalčkov – 1 žlica zadovolji 101% povpraševanja podnevi.
- lešnikovo olje – 1 žlica zadosti skoraj 32 % dnevne potrebe.
- sončnično olje – 1 žlica zadosti skoraj 28 % dnevne potrebe.
- mandljevo olje – 1 žlica zadosti skoraj 27 % dnevne potrebe.
- olje riževih otrobov – 1 žlica zadosti skoraj 22 % dnevne potrebe.
6 mitov o oljih
MIT 1: “Ko shujšate, iz prehrane izločite maščobe”
Pri zdravi prehrani naj bi 20-35 % energije (kalorij) prihajalo iz maščob, pri nizkokalorični 20-25 % (kar je pri zaužitju 1500 kcal 300-375 kcal). Tako kot brez drugih hranil telo ne more delovati brez maščobe. Potreben je za nastajanje hormonov in gradnjo celičnih membran, je tudi nosilec vitaminov A, D, E in K ter vir EFA, to je esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, ki jih človeško telo ne proizvaja sam. lasten.
V povezavi z iz prehrane ne smete popolnoma izločiti maščob. Pomembna pa je vrsta maščobe, ki jo izberemo. Izogibajmo se živalskim maščobam, bogatim z nasičenimi maščobnimi kislinami, ki med drugim prispevajo k: razvoju debelosti, srčno-žilnih bolezni in raka ter uživajmo rastlinske maščobe (olja), ki so vir esencialnih maščobnih kislin (omega-3 in omega-6) in vitaminov. Vendar ne pozabite, da je maščoba, tudi rastlinska, le dodatek k zdravi prehrani.
MIT 2: “Olje brez holesterola”
Holesterol se pojavlja samo v izdelkih živalskega izvora, torej iz narave ne bo prisoten v nobenem rastlinskem olju. Velja pa omeniti, da olja poleg nenasičenih maščob, torej tistih »dobrih«, vsebujejo tudi nasičene maščobe, torej tiste »slabe«. Ker pa je v večini primerov njihova količina v oljih majhna, nima škodljivega vpliva na zdravje.
Svetujemo vam, da berete etiketekjer boste našli vse informacije o sestavi in hranilni vrednosti olja.
MIT 3: “Flineno olje je najboljše za vse”
Laneno olje v primerjavi z drugimi olji vsebuje največ zdravju koristnih omega-3 maščobnih kislin, torej tistih, ki jih najdemo tudi v ribjih oljih. Lahko pa ga uživa vsakdo ne za vse.
Zaradi nestabilnosti omega-3 maščobnih kislin in njihove delne razgradnje po visoki temperaturi lanenega olja se ne sme uporabljati za cvrtje. Najbolje ga je dodati jedem po pripravi ali solatam. Kisik in vlaga prav tako negativno vplivata na obstojnost tega olja, zato ga hranite v hladilniku v temni, zaprti steklenici, torej brez dostopa svetlobe in zraka, in uporabite kmalu po odprtju.
MIT 4: “Ni pomembno, s čim cvrem”
Žal ne. Najbolje je cvreti na rafinirano oljčno olje in rafinirano repično olje, saj ta olja večinoma vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, odporne na visoke temperature. Za solate in solate je najbolje uporabiti druga olja.
MIT 5: “Vsa olja so zdrava”
Na žalost niso vsa olja zdrava. Večina olj (repično, oljčno, laneno, grozdnih pečk, sončnično, sojino, sezamovo itd.) vsebuje predvsem nenasičene maščobne kisline, ki med drugim preprečujejo razvoj: bolezni srca in ožilja in se lahko uporabljajo v vsakodnevni prehrani. Obstajata pa dve olji, katerih sestava se popolnoma razlikuje. je kokosovo in palmovo olje. Ta olja so sestavljena iz več kot 80% maščobnih kislin, ki so zdravju škodljive nasičene, zato jih ne bi smeli jesti pogosto.
MIT 6: “Kokosovo olje pomaga pri hujšanju”
Temu olju zaradi vsebnosti pripisujejo shujševalne lastnosti srednjeverižne maščobne kisline (MCT)ki jih telo zlahka absorbira in neposredno uporabi kot vir energije, ki pa, kot pojasnjujejo navdušenci nad tem oljem, ne povzroča rasti maščobnega tkiva.
Vendar ne pozabimo, da je večina kokosovega olja sestoji iz škodljivih nasičenih maščobnih kislin, ki jih je treba v prehrani omejiti. Poleg tega, tako kot vsaka maščoba, če jo zaužijemo v prevelikih količinah, ne bo shujšala, ampak nasprotno – lahko povzroči povečanje telesne teže.
