Pesa na keto: dovoljeno ali kontraindicirano? Kako je najbolje jesti peso na dieti z malo ogljikovimi hidrati?
Pesa na keto – se sliši kot recept za prehransko herezijo? Nič ne more biti dlje od resnice! Čeprav peso pogosto dojemamo kot zelenjavo, bogato s sladkorjem, lahko njeni ustrezno izbrani deleži najdejo mesto v uravnoteženi ketogeni dieti. Naučite se modro uživati v prednostih pese, ne da bi motili svoje stanje ketoze.
Vsebina:
-
Vsebnost ogljikovih hidratov v pesi
-
Ali lahko jeste peso na ketogeni dieti?
-
Ideje za nizkohidratne obroke s peso
-
Prednosti pese v ketogeni dieti in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Vsebnost ogljikovih hidratov v pesi
Pesa je pomemben vir ogljikovih hidratov v prehrani, kar lahko sproži vprašanja o njenem mestu v restriktivnih načrtih prehranjevanja, kot je ketogena dieta. Razumevanje vsebnosti ogljikovih hidratov v surovi pesi in njenih izdelkih je ključnega pomena za ljudi, ki poskušajo ohraniti stanje ketoze.
Surova pesa – ogljikovi hidrati
100 g surove rdeče pese vsebuje:
-
približno 9 g skupnih ogljikovih hidratov,
-
vključno z 2,8 g vlaknin,
-
to daje pribl 6,2 g neto ogljikovih hidratov.
Sok rdeče pese – ogljikovi hidrati
-
Skupni ogljikovi hidrati: približno 10 g na 100 ml,
-
Vlaknine: običajno odsotne,
-
Neto ogljikovi hidrati: približno 10 g na 100 ml.
Sok rdeče pese je koncentriran vir ogljikovih hidratov brez vlaknin, kar pomeni, da je njegovo uživanje na ketogeni dieti zelo omejeno. Najbolje, da se temu popolnoma odpoveste.
Rdeča pesa kislo testo – ogljikovi hidrati
-
Skupni ogljikovi hidrati: približno 1-2 g na 100 ml (odvisno od procesa fermentacije)
-
Vlaknine: običajno odsotne
-
Neto ogljikovi hidrati: približno 1-2 g na 100 ml
Kislo testo rdeče pese, zahvaljujoč procesu fermentacije, ima veliko nižjo vsebnost ogljikovih hidratov kot sok rdeče pese. S fermentacijo se zmanjša tudi vsebnost enostavnih sladkorjev, zaradi česar je kislo testo bolj primerno za ketogeno dieto, čeprav še vedno zahteva zmernost in vključitev v skupno dnevno mejo ogljikovih hidratov.
Konzervirana pesa – ogljikovi hidrati
-
Skupni ogljikovi hidrati: približno 12-16 g na 100 g (odvisno od dodanega sladkorja)
-
Vlaknine: približno 1-2 g na 100 g
-
Neto ogljikovi hidrati: približno 10-15 g na 100 g
Konzervirana pesa pogosto vsebujejo dodan sladkor, kar poveča njihovo neto vsebnost ogljikovih hidratov. Za ljudi na ketogeni dieti to pomeni, da morajo biti še bolj previdni in omejiti uživanje pese v pločevinkah. Najbolje se jim odpovejte, če v sestavinah vidite sladkor.
Vložena pesa – ogljikovi hidrati
Vsebnost ogljikovih hidratov v vloženi pesi:
- Skupni ogljikovi hidrati: Kisanje lahko nekoliko zmanjša skupno vsebnost ogljikovih hidratov pese, ker nekatere sladkorje predelajo fermentacijske bakterije. Predvidevamo lahko, da 100 g vložene pese vsebuje manj kot 9 g skupnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje surova pesa, vendar natančni podatki niso znani.
- Vlakno: Vsebnost vlaknin v pesi se s kisanjem verjetno ne spremeni bistveno. To pomeni, da mora 100 g vložene rdeče pese vsebovati približno 2-3 g vlaknin.
- Neto ogljikovi hidrati: Upoštevajoč, da lahko proces kisanja nekoliko zmanjša skupno vsebnost ogljikovih hidratov, so lahko neto ogljikovi hidrati v vloženi pesi nekoliko nižji kot v surovi pesi in nihajo okoli 5-6 g na 100 g proizvoda.
Postopek kisanja pese ne le obogati s probiotiki, temveč lahko vpliva tudi na vsebnost ogljikovih hidratov. Vložena pesa zaradi svoje potencialno nižje neto vsebnosti ogljikovih hidratov in dodatnih koristi za zdravje, so primernejše za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot surova pesa. Ključ je, kot vedno, zmernost in skrbno spremljanje skupnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Ne smemo pozabiti, da je natančna vsebnost ogljikovih hidratov v kisli pesi se lahko razlikujejo glede na specifični proces fermentacije in dodatki, ki se uporabljajo med kisanjem (npr. dodajanje sladkorja v marinado, ki se uporablja v nekaterih receptih). Za ljudi na ketogeni dieti je priporočljivo poseči po vloženi pesi brez dodanih sladkorjev.
Ali lahko jeste peso na ketogeni dieti?
Glede na to, da je namen ketogene diete omejiti neto ogljikove hidrate na približno 20–50 g na dan, pesa niso zelenjava, ki bi jo lahko uživali v velikih količinah. Vendar to ne pomeni, da jih je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Ključno je spretno uravnotežiti porcije.
Boljša izbira kot surova in pečena pesa, zdi se, da so vložena pesa: zaradi fermentacije se je vsebnost enostavnih sladkorjev zmanjšala, v njih pa so še vedno prisotne dragocene vlaknine. Podobno lahko kislo peso zagotovo vključimo v dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar sok rdeče pese le v majhnih količinah.
Največja porcija pese na keto
Zaradi neto vsebnosti ogljikovih hidratov bi lahko oseba na ketogeni dieti teoretično zaužila cca. 200-250 g surove pese na dan, ne da bi presegli mejo ogljikovih hidratov. Seveda je v praksi keto dieta sestavljena iz različnih izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kar pomeni, da mora biti količina pese manjša, da ostane prostor za druge sestavine obroka.
Ideje za recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s peso
Vključitev pese v vašo ketogeno dieto zahteva ustvarjalnost in zavedanje njenega vpliva na vašo dnevno mejo ogljikovih hidratov. Tukaj je nekaj idej za uživanje v okusu in zdravstvenih koristih pese ob ohranjanju stanja ketoze:
Pečen čips iz rdeče pese
Zelo tanko sesekljane pese, pokapane z oljčnim oljem in rahlo nasoljene, zapečene na nizki temperaturi do hrustljave, so lahko odličen prigrizek. Ne pozabite nadzorovati velikosti porcije, da ne presežete dnevne omejitve ogljikovih hidratov.
Solata iz surove rdeče pese
Surova pesa, naribana ali na tanko narezana, dodamo solati iz listnate zelenjave z dodatkom mastne omake na osnovi oljčnega olja ali keto majoneze so lahko okusen in hranljiv obrok. Rdeča pesa se odlično poda k kozjemu siru ali oreščkom za dodaten vir maščobe.
Vložena pesa kot dodatek
Vložena pesa je lahko odličen dodatek k različnim jedem, od solat do glavnih jedi. Zaradi nižje vsebnosti neto ogljikovih hidratov so primernejši za keto dieto. Kaj narediti s kislo peso? Dodate jih lahko solatam, uporabite kot prilogo k mesu ali celo vključite v keto sendviče na osnovi kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pečena pesa kot osnova za jed
Majhne porcije pečene pese, začinjene z zelišči in pokapane z oljčnim oljem, lahko uporabite kot osnova za jedi z dodatkom maščobnih virov beljakovinkot je losos ali pečena raca. To je način za uravnoteženje obroka, ki združuje zdravstvene koristi pese s potrebami ketogene diete.
Smoothie z rdečo peso
Za ljudi, ki imajo raje tekoče zajtrke ali hranljive prigrizke, je zelenjavni smoothie s peso dobra izbira, tudi na keto. Sestavite koktajl, na primer z majhno količino surove rdeče pese, masten jogurt ali kokosovo mleko, nekaj malin in malo chia semen. Pomembno je, da nadzorujete količino dodane rdeče pese, da ne presežete omejitve ogljikovih hidratov na obrok.
Creamsupe s peso
Čeprav je večina kremnih juh na keto dieti izključena zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, lahko pripravite različico z malo ogljikovimi hidrati. Uporaba majhna količina pese večino tekočine pa nadomestite z zelenjavno ali mesno juho. Dodajte maščobne sestavine, na primer smetano.
Prednosti pese v ketogeni dieti in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kljub izzivom, ki jih predstavlja vsebnost ogljikovih hidratov, je pesa bogata z dragocenimi hranili, kot so npr. kalij, železo in vitamini skupine B. Rdeča pesa je tudi vir betanina, naravnega pigmenta z antioksidativnimi lastnostmi. Vključitev zmernih količin pese v ketogeno dieto lahko prinese koristi za zdravje, vključno s podporo za srce in krvne žile, ne da bi motila vaše stanje ketoze. Lastnosti rdeče pese so zelo široke. Vredno jih je jesti ne glede na to, ali sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ne.
