Kaj vam lahko da beta-alanin in kako ga odmerjati, da boste videli rezultate in se izognili stranskim učinkom?

Beta alanin je za vas, če se ukvarjate s športom ali intenzivno trenirate. Lahko ga uživate v obliki kapsul ali praška. Večina vam bo pomagal med vadbo, ki povzroči hitro zakisanje mišic – t.i anaerobni ali anaerobno-aerobni napori. Običajno ne trajajo več kot 10 minut. Jemanje beta alanina nima smisla, če vaš trening in aktivnosti obsegajo na primer več deset minut umirjenega teka ali kolesarjenja. Toda na primer v intervalih Tabata vam lahko tak dodatek pomaga.

Vsebina:

1. Kaj je beta alanin?

2. Delovanje beta-alanina

3. Beta-alanin: stranski učinek

4. Beta-alanat – odmerjanje

Kaj je beta alanin?

Beta-alanin je kemična snov, ki jo naravno proizvajajo živalski organizmi, prisoten pa je tudi v živilih živalskega izvora (meso, ribe, morski sadeži). Spada med t.i endogene aminokisline, torej tistih, ki jih človeško telo lahko proizvede samo. Vendar pa se ne uporablja za ustvarjanje beljakovin, kot je to v primeru drugih aminokislin.

Beta-alanin skupaj z drugo aminokislino – L-histidinom – tvori spojino, imenovano karnozin. Ta snov poveča moč mišične kontrakcije, zmanjša vpliv mlečne kisline, ki nastaja med telesno vadbo, blaži oksidativni stres in vnetja, poveča občutljivost tkiv na insulin in omejuje toksični učinek težkih kovin na telo.

Iz tega razloga beta-alanin uporabljajo športniki in amaterski športniki kot prehransko dopolnilo za povečanje moči, vzdržljivosti in mišične mase.

Beta-alanin je znan tudi kot: b-alanin, β-alanin in prekurzor karnozina. Vendar ga ne smemo zamenjevati z drugimi snovmi – L-karnitinom in L-tirozinom.

Delovanje beta-alanina

Beta-alanin se v možganih in mišicah poveže z L-histidinom – tako nastane karnozin, katerega učinke si želijo športniki. Običajno je v mišicah dovolj L-histidina, ni pa dovolj beta-alanina za večjo proizvodnjo karnozina. Ko začnete jemati dodatke beta-alanina, več karnozina se lahko proizvede v mišicah. Kako beta alanin deluje prek karnozina?

Da bi to pojasnili, je najbolje pogledati fiziologijo delujočih mišic. Ne skrbite – naredili bomo na kratko. Med telesno vadbo mišice delujejo, se pravi krčijo. Za krčenje je potrebna energija. Nastaja v procesu glikolize, to je razgradnje glukoze. Pri tem procesu v mišicah nastaja mlečna kislina, ki se pretvori v laktat – in nastajajo vodikovi ioni. Ti ioni znižajo pH mišic, zaradi česar postanejo kisle. In zakisane mišice se ne morejo še naprej krčiti in razgrajevati glukoze tako učinkovito. Učinek? Utrujenost mišic, bolečina, zmanjšana mišična moč in vzdržljivost, zaradi česar je težko ali nemogoče nadaljevati z vadbo. In v tem trenutku ali celo korak prej stopi na sceno karnozin, ki zmanjšuje zakisanost mišic, kar jim omogoča, da še naprej delajo bolj učinkovito. To naredi tako, da zajame vodikove ione. Ta učinek je najbolj viden pri intenzivni vadbi, saj se zakisanost mišic hitro poveča.

Dodatek beta-alanina deluje na naslednji način:

• zmanjšuje občutek utrujenosti mišic,

• poveča njihovo sposobnost ustvarjanja sile in vzdržljivost pri naporih, ki trajajo do nekaj minut,

• pomaga izboljšati športne rezultate,

• lahko pomaga povečati mišično maso z omogočanjem intenzivnejšega treninga; ta učinek izgine po prenehanju jemanja dodatkov,

• poveča antioksidativni učinek z bojem proti prostim radikalom in oksidativnemu stresu,

• znižuje raven krvnega sladkorja,

• lahko okrepi imuniteto in upočasni staranje telesa,

• lahko pomaga bolnikom z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo,

• lahko zmanjša insulinsko rezistenco pri bolnikih s sladkorno boleznijo ali debelostjo.

Beta-alanin ima dobro dokazano učinkovitost v športu, zato Mednarodni olimpijski komite uvršča v ožjo skupino dodatkov za športnike. Učinek beta-alanina pri bolnikih ni bil dovolj dokazan, da bi dodajanje vključili v uradna medicinska priporočila. Enako velja za učinke proti staranju.

Dokazano je, da pravilno 4-tedensko jemanje beta-alanina z odmerkom 4,0-6,4 g lahko povečati količino karnozina v mišicah za 64%in traja 8 tednov – za 80 %.

Pozor! Vegetarijanci in vegani imajo približno polovico manj karnozina v mišicah. Najverjetneje je to posledica rastlinske prehrane z nizko vsebnostjo te snovi – največ beta alanina dobimo z belim in rdečim mesom, ribami in morskimi sadeži, ki jih v veganski in vegetarijanski prehrani ni.

Ali beta-alanin stimulira?

Ne, beta alanin nima stimulativnega učinka, ne dodaja energije. Njeni učinki so najbolj vidni šele v kombinaciji s telesno vadbo. Zato jemanje tega dodatka, da bi si vsak dan dali energijo, ni smiselno.

Kdaj jemati beta-alanin?

Β-alanin bo prinesel najboljše rezultate pri športnikih, katerih trening je kratek in intenziven (npr. zelo intenziven intervalni trening) ali ki se udeležujejo tekmovanj, pri katerem napor ne traja dlje kot 10 minut. Primeri takih naporov so tek na 1500 metrov, plavanje na 200-400 metrov, veslanje na razdalji, ki zahteva napor, ki traja 1-8 minut.

Dodatek beta-alanina se lahko izkaže za koristnega med dolgotrajno vadbo izvajajo s spremenljivo intenzivnostjo: nogomet, košarka, borilne veščine, bodybuilding, kolesarjenje na stezi itd.

Nekaj ​​študij kaže, da lahko športnikom koristi dodatek beta-alanina v športih moči. Na žalost so dokazi še vedno prešibki, da bi bili zanesljivi.

Beta-alanin: stranski učinek

β-alanin ima lahko tri stranske učinke:

• parestezije – senzorične motnje (mravljinčenje, zbadanje, zbadanje, pekoč občutek v koži) najpogosteje na vratu, obrazu, rokah, prsih, trebuhu,
• driska – preveliki odmerki alanina lahko povzročijo drisko – to je način, kako se telo znebi prevelike količine tega dodatka,
• znižanje ravni tavrina – tavrin in beta-alanin tekmujeta med seboj za absorpcijo v mišicah.

Vsak ima lahko drugačno toleranco za beta-alanin. Zato pri nekaterih ljudeh tudi veliki odmerki ne povzročajo stranskih učinkov, pri drugih pa zmerni odmerki lahko povzročijo stranske učinke. V tem primeru je najbolje zmanjšati enkratni odmerek na 0,8-1,6 g in jih jemati v intervalih, ki niso krajši od 3 ur. Običajno je ta sprememba dovolj, da se izognemo paresteziji in driski.

Beta-alanat – odmerjanje

Dnevni odmerek 2-5 g beta-alanina velja za varen, najpogosteje uporabljen odmerek v športu. Drugi viri navajajo odmerek v širših razponih: 3,2-6,4 g na dan.

Najpogosteje se vzame dnevni odmerek v 2 manjših porcijah. Pri velikih odmerkih, na primer 6 g na dan, se beta-alanin daje v več kot 2 odmerkih. Najpogosteje je vsak od njih v območju 0,8-1,6 g in se jemlje vsake 3-4 ure, da se izognemo stranskim učinkom (več o njih zgoraj).

Minimalni čas dodajanja, ki lahko povzroči opazne učinke, je 2 tedna. Po tem času se lahko količina karnozina v mišicah poveča za 20-30%. Po 4 tednih se količina karnozina poveča za 40-60 % v primerjavi s tistim pred začetkom dodajanja beta-alanina.

Najbolje je jemati beta-alanin skupaj z obroki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, kar poveča učinkovitost dopolnjevanja. Čas jemanja dodatkov ni pomemben za učinke, ki jih lahko zagotovi beta-alanin. Zato ne gre izključno za pripravo pred ali po vadbi, čeprav jo pogosto opisujejo kot “pre-workout”.

Odmerjanje beta alanina v dneh brez treninga

Ni razlike v odmerku beta-alanina na dneve treninga in dni brez treninga. Vedno obstaja odmerek vsak dan isto. To je posledica dejstva, da učinek beta-alanina ni viden takoj ali kmalu po zaužitju dodatka. Jemati ga je treba vsaj 2 tedna, da se opazijo prvi pomembni učinki. Ta čas je potreben, da se poveča koncentracija karnozina v mišicah.