Niso vse maščobe enake. Nekateri so povezani z negativnimi učinki na zdravje, drugi pa imajo znatne zdravstvene koristi. Poznavanje razlik vam bo pomagalo ugotoviti, katerim maščobam se morate izogibati in katere uživati zmerno.
Maščobe dobijo slab glas, ko gre za prehrano. Deloma je to upravičeno, ker lahko nekatere vrste igrajo vlogo pri naslednjih boleznih:
- bolezni srca in ožilja
- sladkorna bolezen
- rak
- debelost
Raziskave o prehranskih maščobah se še vedno razvijajo, vendar so nekatera dejstva jasna. Prehranske maščobe, znane tudi kot maščobne kisline, se nahajajo v živilih rastlinskega in živalskega izvora.
Maščobe so v prehrani enako pomembne kot beljakovine in ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo energijo. Od prisotnosti maščob so odvisne tudi nekatere telesne funkcije. Na primer, nekateri vitamini potrebujejo maščobo, da se raztopi v krvnem obtoku in telesu zagotovi hranila. Toda odvečne kalorije zaradi uživanja prekomernih količin katere koli vrste maščobe lahko povzročijo povečanje telesne mase.
Živila in olja vsebujejo mešanico maščobnih kislin, vendar je prevladujoča vrsta maščobe tista, ki jih dela bolj ali manj zdrava.
Kako uporabiti maščobe v kuhinji:
Vir: Youtube
Uporaba maščob v kuhinji
Nekatere maščobe in olja so primerna le za hladno kuhanje, druga za toplotno obdelavo, nekatera so tako imenovana “oboje”.
Pri kuhanju ali cvrtju se je pomembno izogibati dimni točki (temperatura, pri kateri se maščoba ali olje začne kaditi), saj lahko na tej točki nastanejo strupene spojine in hrana, ki jo pripravljamo, dobi blag ali grenak okus. Preseganje dimne točke lahko uniči tudi dragocena hranila.
Pri izbiri olja je pomembno vedeti, da temperatura hrane, pripravljene na štedilniku, le redko preseže 350 °C. Vendar pa je to temperaturo mogoče zlahka preseči z drugimi tehnikami kuhanja, kot so pečenje, žar in cvrtje.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobne kisline običajno izvirajo iz živalskih proizvodov, vendar imajo tudi nekatere rastline veliko te vrste maščob. To lahko ugotovite po dejstvu, da so trdni pri sobni temperaturi in se začnejo topiti, ko so izpostavljeni vročini. Pri kuhanju se najpogosteje uporabljajo maslo, kokosovo olje, palmovo olje in mast. Zadnje tri imajo visoko dimno točko, medtem ko je treba maslo zbistriti (dobite ghee), da prenese visoke temperature.
Čeprav lahko nasičene maščobe dodajo okus hrani, jih je treba uživati v majhnih količinah, saj lahko zvišajo raven holesterola v krvi, kar je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Nenasičene maščobe
Rastlinska olja in nekateri živalski proizvodi vsebujejo veliko mono- in večkrat nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe, ki se običajno uporabljajo v kuhinji, vključujejo olivno, repično, sončnično, laneno, avokadovo in arašidovo olje. Vsa se uporabljajo predvsem v hladni kuhinji, vendar obstajajo polemike glede uporabe oljčnih olj pri kuhanju. V primerjavi z mnogimi drugimi olji so dejansko bolj stabilna pri segrevanju, zaradi česar so odlična za vse vrste kuhanja
Nenasičene maščobe veljajo za zelo zdrave, saj pomagajo v boju proti številnim boleznim, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Znižujejo tudi slab holesterol, krvni tlak in vnetja, hkrati pa zagotavljajo hranila, ki so bistvena za gradnjo celic.
Trans maščobe
Raje se jim izogibajte in jih niti ne ozrite. Transmaščobe nastanejo s hidrogenacijo, procesom, pri katerem se olje, ki je pri sobni temperaturi tekoče (nenasičeno), spremeni v trdno maščobo (nasičeno). Te maščobe običajno najdemo v margarinah in maščobah. Tako kot nasičene maščobe lahko tudi trans maščobe povečajo raven holesterola v krvi in tveganje za bolezni srca.
Kako shraniti maščobe, da ostanejo sveže dlje časa?
Maščobe in olja ljubijo mraz in temo. Če ob okušanju začutite grenak okus, jih raje zavrzite. Če jih izpostavite toploti, zraku in svetlobi, se maščobe razgradijo, kar povzroči izgubo hranilnih snovi.
Nekatera olja (večkrat nenasičena olja, kot so laneno, grozdno in orehovo olje) postanejo žarka hitreje kot druga in jih je treba hraniti v hladilniku, da jim podaljšate rok uporabnosti.
Vir: House and Garden, healthline.com, cnet.com, bhf.org.uk
