- Mišična masa je ključni dejavnik za človeško telo v smislu fizičnega in psihičnega dobrega počutja.
- Katabolizem (razgradnja mišičnega tkiva) se lahko pojavi zaradi razlogov, kot so slabe prehranjevalne navade, premalo gibanja ali dolgotrajna bolezen.
- V primeru neupoštevanja osnovnih načel izgradnje mišic lahko pride tudi do njihove izgube.
Veliko posameznikov si najverjetneje želi imeti zdravo in močno telo. Mišična masa je eden ključnih vidikov telesne pripravljenosti, a “sestaviti” in ohraniti v optimalni obliki je težka naloga, ki zahteva pravo znanje in trud. V tem članku bomo pregledali, kako nastaja mišična masa in možne razloge za njeno izgubo, skupaj z njihovimi manifestacijami in možnostmi preprečevanja.
Hiter pregled: kako gradite mišično maso?
Izgradnja mišične mase, znana tudi kot hipertrofija, je proces, pri katerem mišice rastejo in se povečujejo. Glavno gonilo tega procesa je trening moči ali vaje za odpornost. Razlog je ta izpostavljajo mišice ponavljajočim se fizičnim obremenitvam in v njih pride do poškodb mikroskopskih vlaken. Vaše telo se nato odzove na te poškodovane celice tako, da jih popravi in poveča, kar na koncu privede do rasti mišic (seveda ob predpostavki, da ima dovolj kalorij in hranil iz svoje prehrane).
Osnovna načela uspešne izgradnje mišic so:
- Progresivno polnjenje: postopno povečevanje obremenitve in intenzivnosti vadbe bo povzročilo prilagoditev in rast mišic.
- Prehrana: pravilna prehrana je ključ do izgradnje mišic. Nujno je imeti dovolj beljakovin, gradnikov mišic in zagotoviti uravnotežen vnos ogljikovih hidratov in maščob za dovolj energije.
- Počitek in regeneracija: za pravilna »popravila« in rast mišic je pomembno tudi dovolj spanja in okrevanje med treningi.
simptomi
- Mišična oslabelost: postopna izguba mišične mase lahko povzroči mišično oslabelost. Vsakodnevna opravila, ki so bila prej lahka, bodo morda zahtevala več truda, kot ste vajeni.
- Utrujenost in zmanjšana vzdržljivost: izguba mišične mase lahko vpliva na splošno vzdržljivost in vzdržljivost. Posameznik se lahko hitro počuti utrujen in morda nima več toliko energije kot prej.
- Zmanjšana prožnost in mobilnost: mišice so odgovorne tudi za pravilno držo in gibljivost sklepov. Pomanjkanje gibanja in izguba mišične mase lahko torej povzročita zmanjšano gibljivost in prožnost.
- Spremembe v obliki telesa: znatna izguba mišične mase lahko povzroči, da telo postane manj togo.
- Povečana dovzetnost za poškodbe: šibkejše mišice lahko zmanjšajo stabilnost sklepov in povečajo tveganje za poškodbe, zlasti v hrbtu, kolenih in ramenih.
Najpogostejši vzroki za izgubo mišične mase
Pomanjkanje vadbe
Pomanjkanje gibanja in nedejavnost sta eden glavnih vzrokov za izgubo mišične mase. Ko mišice niso redno uporabljene ali obremenjene, jih telo zazna kot nepotrebne in jih začne razgrajevati (zgoraj omenjeni katabolizem) za energijo. Tale pomanjkanje stimulacije vodi tudi v oslabitev nevromuskularne povezave in zmanjšanje pretoka krvi in hranilnih snovi v mišice. Posledično pride tudi do zmanjšanja moči, velikosti mišic in splošnega upada.
Preprečevanje
Preventiva je seveda predvsem vključevanje različnih gibalnih aktivnosti v svoj življenjski slog, pri čemer ni pomembno, ali gre za vadbo za moč, aerobno vadbo ali raztezne aktivnosti. Redna telesna aktivnost spodbuja zadrževanje/pridobivanje mišic, izboljša splošno gibljivost, poveča vzdržljivost in prispeva k boljši drži. Vključite lahko tudi dnevne sprehode, ki prav tako pozitivno vplivajo na vaše psihično počutje.
Lakota
Stradanje vodi v izgubo mišične mase iz več razlogov: pomanjkanje kalorij iz hrane aktivira katabolizem – mišične beljakovine se zato razgradijo v aminokisline, da zagotovijo dovolj energije. Ta proces je pomemben za preživetje, vodi pa tudi v postopno izgubo mišičnega tkiva. Poleg tega stradanje zmanjša raven anaboličnih hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase.
Beljakovine so ključne v prehrani, kot smo že omenili, z vidika mišične mase. Če telo ne dobi dovolj beljakovin iz hrane, lahko začne razgrajevati mišične beljakovine, da bi pridobili potrebne aminokisline, kar vpliva na moč in velikost mišic. Zato je za vsakogar pomembno, da sledi uravnoteženi in zdravi prehrani, ki telesu zagotavlja dovolj kalorij in beljakovin za ohranjanje zdravja in moči mišic.
Preprečevanje
Preprečevanje izgube mišične mase zaradi stradanja vključuje več pomembnih ukrepov. Prvi korak je izogibanje ekstremnemu stradanju in drastičnim prehranskim omejitvam. Namesto tega bi morala biti izvoljena uravnotežena prehrana, ki telesu zagotovi dovolj kalorij in hranilnih snovi. Seveda pa je treba poudariti zadosten vnos beljakovin, ki so ključne za ohranjanje in obnovo mišičnega tkiva in so v običajni prehrani pogosto zanemarjene.
Prav tako je ključnega pomena spremljanje ravni kalorij in vnosa hranil v okviru individualnih potreb telesa. Ljudje s precejšnjim pomanjkanjem energije bi morali poiščite strokovno pomoč in podporoza zmanjšanje negativnih vplivov na mišično maso in splošno zdravje.
Kaheksija (zaradi bolezni/povezana s starostjo)
Kaheksija je stanje ekstremne izgube mišic in maščobe, ki je pogosto povezana z napredovalimi boleznimi, kot so rak, srčno popuščanje, aids in druge kronične vnetne bolezni. Nanj vpliva več dejavnikov, zlasti pri starejših:
- Hipermetabolizem in povečana poraba energije: pri ljudeh s kaheksijo pride do povečane porabe energije telesa, kar pomeni, da telo porabi več kalorij kot sicer.
- Nezadosten vnos hranil: ljudje s kaheksijo imajo pogosto zmanjšan apetit in so nagnjeni k slabosti, kar lahko povzroči premajhen vnos hranil.
Starostna kaheksija (senilna kaheksija) – naravno pride do zmanjšanja mišične mase (sarkopenija), kar lahko skupaj s kaheksijo povzroči hitro izgubo mišičnega tkiva. Starejši imajo lahko tudi zmanjšano sposobnost absorpcije in uporabe hranil iz hrane, kar dodatno vpliva na stanje njihovih mišic.
Na splošno je kaheksija zapleteno stanje, ki bistveno zmanjša kakovost življenja in negativno vpliva na splošno zdravje posameznika. Preprečevanje in zdravljenje kaheksije vključujeta spodbujanje prehrane, bogate s hranili, zdravljenje osnovne bolezni in fizikalno terapijo za ohranjanje mišične mase in moči.
Preprečevanje
Ključni ukrepi vključujejo že omenjeno zagotavljanje uravnotežene in hranljive prehrane z zadostno vsebnostjo kalorij in beljakovin. Potrebni pa so tudi redni zdravniški pregledi spremljanje zdravja za zgodnje odkrivanje zapletov, povezanih s kaheksijo ali druge zdravstvene težave. Zagotavljanje psihosocialne podpore je prav tako bistvenega pomena – starejši ljudje s kaheksijo se lahko soočajo z ogromnimi čustvenimi in psihološkimi izzivi.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Gradnja in ohranjanje mišične mase je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Vendar proces zahteva čas, potrpljenje, trud in vlaganje v vaše telo in zdravje. Če želite okrepiti svoje mišice, sledite načelom progresivnega obremenjevanja, pazite na pravilno prehrano in si privoščite dovolj počitka. Hkrati bodite pozorni na dejavnike, ki bi lahko vodili do izgube mišične mase – redna vadba, uravnotežena prehrana in zdrav način življenja so ključni za ohranjanje mišic v formi. Ne glede na to, ali je vaš cilj zgraditi ali ohraniti mišično maso, ne pozabite, da bo krepitev telesa pozitivno vplivala ne le na vaše fizično stanje, temveč tudi na splošno dobro počutje in samozavest.
