Indijski tek: trening primeren tudi za popolne začetnike

• Indijski tek je trening, ki temelji na izmenični hoji in teku.
• Začnite rahlo in postopoma dodajajte tekaški del.
• Cilj treninga je, da lahko tečete 30 minut brez prekinitve.

Vsi nimajo toplega odnosa s tekom. Konec koncev je tek že sam po sebi fizično zelo zahtevna aktivnost, tako da se lahko, če niste vsaj malo natrenirani, tek že po nekaj minutah spremeni v bitko z vašo voljo. Indijski tek je tehnika teka, zahvaljujoč kateri lahko postopoma dobite okus za tek. Kaj obsega in kako zastavite indijski tekaški trening?

Kaj je Indian Run?

Indijski tek temelji na treningu redno menjavanje hoje in teka. Čeprav lahko med treningom povsem prosto izmenjujete hojo in tek, se ne smete ustaviti pri tem.

Na indijskem teku zmanjšate tveganje za izpostavljanje svojega telesa neprijetna izčrpanost, kar bi vas lahko odvrnilo od prihodnjih treningov. Preprosto, če čutite, da ne morete več teči, preklopite na hojo in si povrnite moči. Indijski tek je tudi odlična tekaška vadba za začetnike, vključno s popolnimi nešportniki.

Kakšno razmerje izbrati med hojo in tekom?

Indijski tek nima strogih pravil, ki bi se jih morali držati. Ni napaka dati čisto do lastnih občutkov in zamenjajte tek s hojo, kot se trenutno počutite, dokler imate še željo in moč nadaljevati. Če vam je všeč celovit načrt in vsaj nekaj reda, lahko svoje prve treninge izberete v duhu naslednjega treninga:

1. Štoparico nastavite na 20 minut vadbe, ves čas se poskušajte ne ustaviti niti za trenutek.
2. Pojdite ven s hitro hojo in hodite 3 minute.
3. Počasi pojdite v tek, poskusite zdržati 1 minuto.
4. Po minuti teka postopoma upočasnite do hitre hoje in hodite 2 minuti.
5. Nato izmenjujte 1 minuto teka in 2 minuti hoje, dokler ne mine 20 minut treninga.

Pomembna pravila indijskega tekaškega treninga

• Za trening se oblecite v športna oblačila, ne pozabite na dobre tekaške copatezahvaljujoč kateremu se boste izognili žuljem in modricam zaradi obremenitve, ki je vaše telo ni vajeno.
• Pri teku ne poskušajte teči na maksimumu. Intenzivnost teka prilagodite tako, da se med tekom lahko pogovarjate.
• Po dohitevanju ne pozabite na kratek razteg spodnjih okončin.

Od indijskega teka do tekaškega treninga

V vsakem športu je tako za postopen napredek postopoma povečujte intenzivnost treninga. Enako je z indijskim tekom, kjer bi morali, ko se vaša stopnja telesne pripravljenosti dvigne, povečati težavnost in si prizadevati, da bi v treningu popolnoma odpravili del hoje.

Če vam v 20 minutah uspe prva faza, sestavljena iz 1 minute teka in 2 minut hitre hoje, lahko korak za korakom prištejte dolžini teka in odštejte hojo. Spodnji načrt usposabljanja je zasnovan za 10 tednov in na koncu bi morali biti sposobni teči 30 minut brez ustavljanja. Lahko nadgradite ali nekoliko spremenite svoj trening.

• Pred vsako vadbo vključite 3 minute hitre hoje naprej gibanje in ogrevanje mišic. Nadaljujte s kratkim dinamičnim raztezanjem približno 5 minut, nato lahko vključite tudi .
• Po ogrevanju začnite s fazo teka in po določenem času preidite na hojo. Celoten cikel ponovite 2-4 krat glede na določen teden.
• Po končanem treningu ne pozabite nameniti vsaj 5 minut do zadnjega dela.
• Celoten trening vas bo popeljal do maksimuma 45 minut z vsem kar spada zraven.
• Vedno vključite usposabljanje 3 ali 4-krat na teden odvisno od vaših časovnih možnosti.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Indijski tek je odlična vadba, primerna tudi za popolne začetnike, ki bi radi svoj tek izboljšali. Princip indijskega teka izhaja iz rednega menjavanja teka in hoje, razmerje med tekom in hojo pa določa vaša trenutna kondicija.

Zahvaljujoč postopnemu povečevanju težavnosti vam ni treba skrbeti, da bi vas premagala previsoka težavnost običajnega teka. Preprosto, če ne morete več, preklopite na hojo in si povrnite moč. Če želite svoj tek dolgoročno izboljšati, razmislite o postopnem povečevanju obremenitve, s čimer se telo prilagaja obremenitvi. Vsak teden lahko nekoliko povečate čas teka in obratno skrajšate del hoje.