- Dieta MIND, znana tudi kot »dieta za možgane«, združuje elemente sredozemske in DASH diete.
- Ta prehranska izbira je znana predvsem po svojih domnevnih koristih za kognitivne funkcije in podporo zdravju možganov.
- Predvsem poudarja uživanje živil, bogatih z antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami, torej ključnimi sestavinami, ki podpirajo zmanjšanje oksidativnega stresa in vnetja v možganih.
Dieta MIND je načrt prehranjevanja, ki je namenjen predvsem zmanjšanju tveganja za demenco in izgubo možganskih funkcij med staranjem. Ta članek obravnava njegove osnove, (ne)priporočljiva živila in pojasnjuje ugotovitve trenutnih študij.
Osnove diete MIND
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je prehranjevalni načrt, ki so ga razvili strokovnjaki, kot je npr. kombinacija dveh znanih diet – sredozemske in DASH ali Dietni pristopi za ustavitev hipertenzije (prvotno razvit za znižanje visokega krvnega tlaka). Cilj diete MIND je podpirati splošno zdravje, predvsem pa zdravje možganov in preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.
Tako glavna načela diete MIND logično združujejo pravila sredozemskega prehranjevanja in načrta prehranjevanja DASH. S tem naj bi nastal prehrana, bogata s hranili, ki ugodno vpliva na delovanje možganov in kognitivno zdravje. Poudarek je predvsem na živilih, bogatih z antioksidanti, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini in minerali, ki podpirajo optimalno delovanje možganov. Nasprotno, zahteva se izločitev ali omejitev tistih, ki bi lahko negativno vplivali na delovanje možganov.
Osnovna načela diete MIND
1. Koncentracija na delovanje možganov
Zgoraj omenjena osnova diete MIND – osredotočenost na živila, ki so povezana s podporo. Oziroma tisti bogati v antioksidanti, omega-3 maščobne kisline, vitamini in minerali podpiranje kognitivnih funkcij.
2. Omejitev specifičnih snovi v hrani
so ugotovili, da transmaščobe so povezane na primer z boleznimi srca ali celo z Alzheimerjevo boleznijo. Vsekakor velja omeniti, da je FDA prepovedala delno hidrogenirana olja (glavni vir transmaščobnih kislin v hrani) od leta 2020. Še vedno pa se naravno pojavljajo v manjših količinah v ocvrti hrani, sladkarijah in rdečem mesu.
MIND prehrana tudi omejuje vnos soli in nasičenih maščob za zaščito možganov in splošno zdravje. Sol je predvsem preprečevanje visokega krvnega tlaka, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Nasičene maščobe v velikih količinah vplivajo tudi na ožilje in zdravje srca, kar lahko negativno vpliva na delovanje možganov in splošno vitalnost.
3. Pomen omega‑3 maščobnih kislin
Strokovnjaki pogosto poudarjajo pomen vnosa omega-3 maščobnih kislin, saj njihovo zadostno uživanje pomaga pri preprečevanju ateroskleroze, nevroloških bolezni, inzulinske rezistence in avtoimunskih bolezni. Te esencialne maščobe delujejo tudi protivnetno in blagodejno vplivajo na zdravje srca in ožilja.
4. Antioksidanti in vlaknine
Antioksidanti, kot sta vitamina C in E, imajo možganskih celic pred oksidativnim stresom in podpira dolgoročno vitalnost možganov. Vlaknine pa izboljšujejo prebavni sistem in pozitivno vplivajo na raven sladkorja v krvi, kar je pomembno tudi za kognitivne funkcije.
9 živil, ki menijo za dieto
- Zelena listnata zelenjava: sem na primer ohrovt, špinača ali različne vrste solat.
- Neškrobna zelenjava: zaradi zagotavljanja številnih mikrohranil z nizkim številom kalorij. Pri nas najdete na primer bučke, kumare, zelje in kitajsko zelje ali pa cvetačo ali kolerabo.
- Jagode: kot so jagode, borovnice, maline in robide za.
- Orehi: snovalci diete MIND sicer ne navajajo, kakšne oreščke jesti, a tako kot pri drugih elementih zdravega načina življenja ne sme manjkati raznolikost in redna variacija – ko gre za zdravje srca in ožilja, so orehi najboljši kandidati .
- Olivno olje: kot glavno olje, ki ga je treba uporabljati tako pri vročem kot hladnem kuhanju. V članku boste našli informacije o varnosti njegove uporabe pri kuhanju.
- Kompleksni ogljikovi hidrati: idealni so na primer kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine ali polnozrnat kruh.
- Riba: najboljše naj bodo bolj mastne ribe, kot so losos, postrv, tuna, sardele in skuše – zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.
- stročnice: ta kategorija vključuje ves fižol, lečo in sojo.
- perutnina: vendar v primerni modifikaciji. Ocvrtega piščanca in drugih dieta MIND ne podpira.
5 živil, ki jih morate omejiti med MIND dieto
Tako kot pri drugih dietah, ki močno omejujejo določena živila, je treba tudi pri dieti MIND ta priporočila vzeti z rezervo in navade prilagoditi svojim zmožnostim in potrebam.
- maslo: omejiti ga je treba na približno 14 gramov na dan, nato ga poskusite nadomestiti z olivnim oljem.
- sir: Dieta MIND priporoča uživanje določenih vrst sirov manj kot enkrat na teden (siri, grana padano, mocarela pa imajo veliko večjo vsebnost maščob kot modri siri, zato si jih zagotovo lahko privoščite pogosteje).
- Rdeče meso: ta kategorija vključuje vso govedino, svinjino in jagnjetino.
- Ocvrta hrana: kot že omenjeno, dieta MIND močno odsvetuje ocvrto hrano, še posebej tisto iz restavracij s hitro prehrano.
- Slaščice in visoko predelana hrana: ta kategorija vključuje večino predelanih prigrizkov in sladic – sladoled, piškote, torte, krofe, bonbone in drugo.
Dosedanje raziskave o prehrani MIND
Prehranjevanje po dieti MIND zagotavlja prehrano, bogato z nekaterimi vitamini, karotenoidi in flavonoidi, katerih namen je zaščititi možgane z zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetja. Čeprav se dieta MIND osredotoča na zdravje možganov, lahko koristi tudi zdravju srca in preprečuje diabetes.
Kohortne študije
Večji vnos hrane iz MIND diete zagotavlja glede na do 53 % manjša pojavnost Alzheimerjeve bolezni. Tudi udeleženci, ki so dosegli “srednje” rezultate na načrtu prehranjevanja MIND, so imeli 35 % nižjo pojavnost v primerjavi s tistimi z najnižjimi rezultati. Rezultati se niso spremenili po prilagoditvi dejavnikov, povezanih z demenco, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi (npr. visok krvni tlak, možganska kap, sladkorna bolezen), depresijo in debelostjo.
Več drugih kohort je to pokazalo udeleženci z višjimi rezultati diete MIND so imeli boljše kognitivne funkcijevišje rezultate spomina, manjše tveganje za demenco in počasnejši kognitivni upad, tudi če so študije vključevale udeležence z Alzheimerjevo boleznijo in zgodovino možganske kapi.
Klinične študije
Leta 2023 so ga izvajali ljudje, starejši od 65 let, s prekomerno telesno težo, neoptimalno prehrano, brez kognitivnih motenj, vendar z demenco. Ena skupina je jedla po dieti MIND, kontrolna skupina pa je nadaljevala z dieto. Obema skupinama so svetovali, naj zmanjšata vnos za 250 kcal/dan in obe sta pokazali izboljšanje kognitivnih sposobnosti in izgubo teže za 5 kg. Magnetna resonanca pa ni odkrila nobenega.
Oblikovanje preprostega menija
Trenutno ni natančnih smernic za sledenje dieti MIND. Edini cilj je dnevno uživanje vsaj 10 priporočenih živil in manj kot 5 »škodljivih«.
Kaj lahko vzamete iz tega?
MIND dieta združuje elemente sredozemske in DASH diete. Temelji predvsem na uživanju živil z visoko vsebnostjo antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja v možganih. Načrt prehrane je posebej zasnovan za preprečevanje demence – študije to kažejo uživanje hrane v skladu z dieto MIND lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in podpira kognitivne funkcije. Poleg tega, da je ta dieta lahko pomemben element skrbi za zdravje možganov, poudarja kompleksen življenjski slog, ki vključuje telesno aktivnost in dobro sprostitev.
