Paleo dieta: zdrava prehrana ali le trend?

• Paleo dieta, ki jo je navdihnila paleolitska prehrana, poudarja uživanje nepredelane hrane.
• iz leta 2013 navaja, da približno 1% prebivalstva uživa paleo dieto.
• Nekatere druge študije in njihovi podporniki trdijo, da lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, izboljša občutljivost za inzulin ali spodbuja izgubo maščobe.

Paleo dieta je razmeroma znano ime, a veste, kaj točno zajema? Ta dieta poudarja naravno in nepredelano hrano. V tem članku boste poleg ostalih osnov paleo diete prebrali tudi o dovoljenih in prepovedanih elementih diete ter možnih zdravstvenih koristih in polemikah, povezanih s tem dietnim načrtom!

Kaj je paleo dieta?

Paleo dieta, znana tudi kot dieta paleolitskega človeka ali dieta lovcev in nabiralcev, temelji na uživanju živil, ki so bila našim prednikom na voljo v obdobju paleolitika, torej pred uvedbo kmetijstva. Ta dieta poudarja uživanje nepredelane hrane, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, zelenjava, sadje, oreščki in semena. Osnova paleo diete je izogibanje industrijsko predelani hrani, rafiniranemu sladkorju in umetnim sestavinam, pa tudi žitom in mlečnim izdelkom.

Njeni privrženci trdijo, da prinašajo številne koristi, med drugim na primer uravnavanje ravni krvnega sladkorja ali zmanjšanje količine telesne maščobe. Vendar nekateri kritiki opozarjajo na premalo raziskav, ki bi potrdile dolgoročne učinke te diete in njene omejitve, potencialno omejujoč učinek na sodobnega posameznika. Preden začnete s paleo dieto, je vsekakor na mestu posvet z zdravstvenim delavcem, ki bo presodil, ali ta način življenja ustreza vašim potrebam.

9 vrst dovoljenih živil

Paleo dieta spodbuja veliko minimalno predelane hrane, kot so meso, perutnina, morski sadeži, sadje in zelenjava.

• Meso: govedina, jagnjetina, kozličje meso, divjačina, piščanec, puran, gos, raca itd.
• Ribe in morski sadeži: losos, tuna, skuša, sardoni, postrvi, trska, som itd.
• jajca: rumenjake in beljake
• sadje: jabolka, banane, pomaranče, slive, breskve, melone, borovnice, jagode, grozdje itd.
• zelenjava: paprika, cvetača, brokoli, ohrovt, čebula, česen, špinača, rukola, bučke, buče itd.
• Orehi: indijski oreščki, pistacije, mandlji, orehi, makadamija, brazilski orehi itd.
• Semena: chia semena, lanena semena, bučna semena, konopljina semena itd.
• Maščobe: oljčno olje, avokadovo olje, palmovo olje, kokosovo olje, laneno olje itd.
• Zelišča in začimbe: kumina, origano, bazilika, poper, rožmarin, timijan, kurkuma, ingver itd.

8 vrst hrane, ki se jim je treba izogibati

1. stročnice: fižol, čičerika, leča, arašidi itd.
2. Mlečni izdelki: mleko, jogurt, maslo, kefir, sir itd.
3. Žita: kruh, testenine, riž, kvinoja, ječmen, rž, ajda, farro itd.
4. Krompir: beli krompir, pomfrit, krompirjev čips itd.
5. Rafinirana rastlinska olja: olje ogrščice, olje oljne ogrščice, sojino olje, olje iz bombaževih semen, olje iz grozdnih pečk itd.
6. Predelana hrana: čips, preste, piškoti, pripravljene jedi, hitra hrana itd.
7. Umetna sladila: sukraloza, aspartam, saharin, kalijev acesulfam itd.
8. Dodan sladkor: pecivo, bonboni, sladice, sladkane pijače itd.

Potencialne koristi za zdravje

• Pomoč pri nadzoru telesne teže (pod določenimi pogoji): paleo dieta omejuje predelano hrano, ki je visoko kalorična in lahko prispeva k povečanju telesne teže. S primerno sestavo zagotavlja tudi ustrezen vnos beljakovin, ki lahko pripomorejo k znižanju ravni (»hormona lakote«) in ohranjanju občutka sitosti dlje časa. Ena od 70 žensk je ugotovila, da je 6-mesečna paleo dieta v povprečju izgubila 6,5 ​​kg maščobe. Tudi tu pa je treba vzdrževati kalorični primanjkljaj in samo paleo dieta ne zagotavlja izgube teže.
• Podpora delovanju kardiovaskularnega sistema: raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga izboljšati zdravje srca z zmanjšanjem več dejavnikov tveganja za bolezni srca – delno povezanih z uravnavanjem uživanja visokokalorične in predelane hrane. V enem je 20 ljudi z visokim holesterolom, ki so 4 mesece sledili paleo dieti, doživelo izboljšanje HDL (dobrega) holesterola in znižane ravni trigliceridov ter nižji skupni in LDL (slab) holesterol. Drugi od 34 ljudi je poročal o podobnih ugotovitvah, pri čemer je ugotovil, da so po paleo dieti le 2 tedna znižali krvni tlak, skupni holesterol in trigliceride – vse dejavnike tveganja za bolezni srca.
• Uravnavanje krvnega sladkorja: nekatere raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga uravnavati povišan krvni sladkor pri sladkorni bolezni tipa 2. Ena študija iz leta 2017, v kateri je sodelovalo 32 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da je 12-tedenska paleo dieta izboljšala krvni sladkor in povečala občutljivost na insulin za 45 %. Manjša študija pri 13 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je podobno ugotovila, da je bila dieta učinkovitejša pri zniževanju hemoglobina A1C (merilo dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja).

Slabosti in tveganja paleo diete

Kljub svojim privržencem se paleo dieta sooča s številnimi kritikami in polemikami. Ona je ena izmed njih pomanjkanje znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali njegove dolgoročne koristi za zdravje. Čeprav nekatere študije kažejo na pozitivne učinke, kot sta uravnavanje telesne teže in nadzor krvnega sladkorja, rezultati niso dosledni in znanstvene metode raziskovanja so velikokrat omejene.

Poleg zmanjšanja elementov, ki vplivajo na psihično počutje sodobnega posameznika, je lahko njegovo upoštevanje težavno tudi za vegane in vegetarijance. Številni naravni nadomestki mesa in z beljakovinami bogata nemesna živila so na paleo dieti prepovedani – na primer stročnice. Drugi omejevalni elementi vključujejo izločanje mlečnih izdelkov ali žitaric, zaradi česar posameznik izgubi pomembne sestavine uravnotežene prehrane (kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, minerali, kalcij ali vitamin D).

S to dieto so povezani tudi finančni spori. Paleo dieta poudarja uživanje kakovostnega mesa, rib in divje perutnine, ki je lahko finančno zahtevnejša od običajne racionalne prehrane.

Na splošno lahko rečemo, da je paleo dieta kontroverzen režim prehranjevanja in vsak posameznik mora pred začetkom skrbno pretehtati, ali ustreza njegovim zdravstvenim ciljem in potrebam in ali jih je mogoče doseči po manj ekstremni poti.

Vzorec 3-dnevnega jedilnika po Healthline

(velikosti porcij so zelo individualne in se razlikujejo glede na individualne potrebe in cilje)

1. dan

Zajtrk: omleta s česnom, čebulo, paradižnikom in špinačo

Kosilo: bučkini rezanci s puranjimi mesnimi kroglicami

Večerja: v pečici pečen losos z brokolijem in sladkim krompirjem

2. dan

Zajtrk: mešanica oreščkov (mandlji, orehi in pekan orehi) s kokosom in suhim sadjem

Kosilo: goveji burger (brez žemlje) s solato in prilogo

Večerja: piščanec na žaru, zelenjavna juha

3. dan

Zajtrk: chia puding s kokosovim mlekom, orehi, jagodami, borovnicami in cimetom

Kosilo: avokadova in zelenjavna jajčna solata z mešanim sadjem

Večerja: burrito skleda s cvetačnim rižem, govedino, salso, guacamole, papriko in čebulo

Kaj lahko vzamete iz tega?

Paleo dieta poudarja uživanje nepredelane in naravne hrane. Vendar pa hkrati omejuje žita, mlečne izdelke in stročnice, ki lahko pomembno omejijo nekatera ključna makro in mikrohranila v posameznikovi prehrani. Zato je vedno primerno, da se o tej spremembi prehrane posvetujete z zdravstvenim delavcem ali primerjate, ali ustreza vašim individualnim potrebam in zdravstvenemu stanju.