Beatriz Larrea, avtorica, raziskovalka prehrane, vas uči, kako pridobiti navade, ki so potrebne za daljše in predvsem boljše življenje. Za to predlaga preprost 30-dnevni načrt, razdeljen na štiri tedne, ki zajema vse od hrane in prehrane (z vključenimi recepti) do dobrega počutja vašega uma; od smernic telesne aktivnosti do počitka, smernic, ki jih vključuje v svojo novo literarno uspešnico Ta knjiga je nadaljevanje njegovega uspeha (Založba Esfera Libros).
»Leta 2018 je nastal termin vnetjehibrid med in vnetje. Vnetje je gonilo staranja, staranje pa je glavni dejavnik tveganja za vse bolezni, ki pestijo zahodni svet in nas oropajo kakovosti in količine let življenja,« pojasnjuje nutricionistka. . »Življenjsko dobo smo podaljšali, zdrave pa ne,« pravi nutricionistka.
“V različnih študijah je bilo dokazano, da so vse diete enake glede na indikacije za hujšanje, vendar se dolgoročno 95% ljudi povrne na prejšnjo težo,” pojasnjuje strokovnjak. Njegova knjiga nam daje vpogled v pomen zdravega življenja in obvladovanja in tesnoba.
VPRAŠAJ.- Veliko ljudi na svetu ima težave s hrano in z njo beži pred svojimi težavami. Stres, ki ga je včasih težko obvladati, toda zakaj je tesnobo tako težko obvladati?
ODGOVOR.- Iz več razlogov, eden od njih je povezan z dejstvom, da so nas že od otroštva učili, da se s hrano izogibamo čustvom. Otrok je žalosten, damo mu sladoled ali kakšno sladko hrano, da ga odvrnemo od čustev, ki jih čuti. Po drugi strani pa vse, kar je povezano s trenutki sreče, skupnosti, družine itd. Povezan je z nezdravo hrano. Rojstni dan je sinonim za torto. nogomet de čips in pivo. Ob žalosti pojdimo na sladoled. Ljubezen povezujemo s čokolado, praznovanje pa z vinom. Močne marketinške kampanje so nam v glavo vbile, da brezalkoholne pijače prinašajo srečo, hrana pa skupnost. Z brokolijem ni povezano nič drugega kot lenoba, saj za zelenjavo nimamo večmilijonskih podjetij.
Nazadnje, živila z visoko vsebnostjo sladkorja, oksidiranih maščob in soli povzročajo močno odvisnost, saj ustvarjajo in aktivirajo poti v možganih, podobno kot druge droge. Za trenutek se počutiš dobro, potem pa povečajo praznino, ki smo jo poskušali zapolniti, ali čustva, ki smo se jim želeli izogniti. Zaradi tega je popolna nevihta, pogojena od otroštva, vzpostavljena pri odraslih, vsiljena z močnimi marketinškimi kampanjami in zasnovana tako, da si želite več in ne morete pojesti samo enega. Živila, ki ustvarijo trenutni pozitiven občutek, ki mu sledi večja tesnoba, ki se ji poskušamo izogniti z istim zdravilom. Šokanten krog.
V.- 99 % ljudi se med jedjo počuti težkih in včasih napihnjenih. Ali so ti simptomi povezani s tesnobo ali stresom, ki ga oseba morda doživlja?
A.- No, razlogov za ta občutek je lahko veliko, od alergij na hrano, sprememb v mikrobioti, stresa in negativnih čustev. Napihnjenost trebuha je povezana s čustvi in stresnimi hormoni. To spremeni gastrointestinalni sistem, prebavo ustavi in prebavni sistem onemogoči svoje delo.
V.- Mnogi od nas včasih zlorabljajo pecivo, gazirane pijače s presežkom sladkorja, vnaprej kuhane jedi itd. Ali menite, da so tovrstni izdelki nadomestili tiste, ki so del sredozemske prehrane, uravnotežene prehrane?
A.- Naša prehrana ima resničnoamerikaniziran». Opustili smo tradicionalno prehrano in prilagodili prehrano z visoko vsebnostjo predelane hrane. So cenejši, manj časa za pripravo, oče in mama delata, tako da nimata časa za nakupovanje ali kuhanje kot družina, in ta živila so povsod. Na koncu vse modne čudežne diete demonizirajo različne makre ali živila. To je kot oblačilna moda in tam vsi sledimo »čudežem«, a čudeži ne obstajajo, je vztrajnost, predanost, spreminjanje navad. Vemo, da restriktivne in prepovedujoče diete ne delujejo.
Študije so pokazale, da so vsi enaki pri hujšanju in dolgoročno 95 % ljudi ponovno pridobi to težo. Kar pomaga, je, da postopoma spremenite svoje navade, poiščete dieto, ki vas pomirja, ki jo lahko vzdržujete skozi čas in predvsem temelji na naravni hrani. Težava ni v banani, ne v olivah, ne v mesu in ne v leči. Vse to so neutemeljene muhe.
Človek kot vsejedi lahko jemo karkoli in kulture po vsem planetu so svoj zdravstveni potencial dosegle z vsemi vrstami hrane. Skupni imenovalec je le en: z naravno hrano. Zdaj je moderno demonizirati ogljikove hidrate: kako zlobna je banana. Ja, ja, banana je grozna, ampak za prigrizke otroci dobijo predelane sokove, piškote, narezan kruh in klobase. Ampak, seveda, zdaj se je izkazalo, da je banana problem, kajne?
V.- V svoji knjigi omenjate koncept čustvene lakote in pravite, da “Če lakota ni problem, hrana ni rešitev.” Toda zakaj potem, ko imamo tesnobo, običajno gremo do hladilnika, da bi karkoli pojedli?
A.- Ker smo na to pogojeni, uporabljamo ali jemo nezdravo hrano kot kompenzacijski mehanizem za čustva. Sladkano ali slano hrano povezujemo s situacijami. To pogosto vidim pri posvetovanju. Na primer, moja stranka je včeraj, ko je končala z delom, spravila otroke spat, pospravila hišo itd., pojedla steklenico Nocille, ker je to povezovala s svojim “trenutkom nagrade”.
Že kot otroci smo bili navajeni misliti, da sladkarije, piškoti, sladoled, alkohol itd. So “nagradna” živila. Če pa se po tem, ko ga zaužijemo, počutimo grozno, to zniža našo samozavest in je preprosto nekaj, česar ne želimo početi. Torej zamenjujemo nagrado s kaznijo. Vsi bi se morali nagraditi. Živimo v svetu z veliko stresa in zahtev. Všeč mi je zamisel, da bi nas nagradili, vendar ne želim, da nagrado zamenjate s kaznijo. Želim, da najdeš nekaj, kar te resnično osrečuje: masažo, načrtovanje potovanja, poslušanje podcasta, sprehod v park, druženje s prijatelji, nekaj, zaradi česar se res počutiš bolje. Ne vem, kaj bo za vas, ampak vedno se moramo vprašati: Kaj me osrečuje? Res srečna …
V.- Tudi v svoji knjigi omenjate temo spanja in spanja.Kakšne so posledice počitka manj kot sedem ali osem ur, ki jih priporočate?
A.- Posledice so katastrofalne, steber zdravja in dobrega počutja je spanje. Nekaj, čemur ne pripisujemo pomena, a je verjetno najpomembnejši dejavnik. Popolnoma smo ločeni od naših cirkadianih ritmov in hormonskega profila. Naše telo je zasnovano tako, da podnevi jemo in ponoči počivamo. Hormona mladosti, melatonin in rastni hormon, prideta na vrsto v prvem delu noči, med 22. in 2. uro zjutraj. Če boste do 1. ure zjutraj gledali “Igro prestolov” in si kopali oči v modrih žarkih, ki jih oddaja tablica, mobilni telefon ali televizija, ne boste mogli uživati v prednostih globokega spanca. Pomembno je, da se uskladite z okoljskimi znaki svetlobe in teme.
Po drugi strani pa so naši hormoni namenjeni boljši predelavi hrane čez dan. Ponoči je insulinska rezistenca večja in številne študije so pokazale, da ima ista hrana ponoči večjo presnovo kot zjutraj. Skratka, zajtrk in kosilo moramo dobro pojesti in večerjati lahko, večerjo prinesti zgodaj in nekaj časa pred spanjem ugasniti elektronske naprave. In predvsem, pred spanjem.
V.- Tematika športa se pojavlja tudi na straneh vašega dela.Zakaj priporočate trening brez hrane?
A.- Ni res, da ga priporočam vsakomur, saj obstajajo ljudje z inzulinsko rezistenco ali slabo presnovno prožnostjo, ki, če se še nikoli niso ukvarjali s športom, morda niso najboljša možnost za začetek športa na tešče. Izgraditi moramo to presnovno prožnost, ki pomeni, da se vaše telo nauči uporabljati vaše maščobne obloge kot energijo. Začnite s športom in ga nato poskusite nekaj dni izvajati na prazen želodec. Pomembno je, da poslušate svoje telo in ugotovite, kaj vam ustreza.
Ukvarjanje s športom in post aktivirata poti dolgoživosti, kot so sirtuini in AMPK. Ustvarja presnovno prožnost, naredi vas bolj občutljive na inzulin, uravnava vaše hormone lakote in sitosti. Oba imata številne prednosti.
V. – Glede staranja zagotavljate, da je glavni dejavnik tveganja za vse bolezni, ki pestijo zahodni svet. Toda kako se lahko spopadete s staranjem?
A.- Vsi se bomo starali, staranje namreč velja za glavni dejavnik tveganja za nastanek bolezni, zato ne vidite 20-letnih otrok z Alzheimerjevo boleznijo ali 30-letnih žensk s srčnim infarktom. Prava medicina in prehrana proti staranju si prizadevata za podaljšanje pričakovane zdrave življenjske dobe. Podaljšajte število let, ki jih boste preživeli brez bolezni in uživali v dobri kakovosti življenja. Tu vstopimo na področje biološkega staranja. V očeh fiziologa smo pri 20 letih vsi enaki, pri 70 letih pa si nihče ni niti približno podoben.
Biološko staranje odraža edinstven značaj vašega življenja. Dokazano je, da je biološko staranje mogoče obrniti. Dr. Kara Fitzgerland je v svojih ikoničnih kontroliranih študijah pri moških in ženskah uspela obrniti staranje med 3 in 5 leti v obdobju 8 tednov. Svoje kronološke starosti ne moreš spremeniti, biološko pa si lahko jutri mlajši. O tem govori moja knjiga: kako premakniti mejo biološkega staranja, vendar obratno.
V.- Na vašem seznamu gastronomskih priporočil je rdeče vino, priporočljiv en kozarec na dan zaradi antioksidantov. Toda mnogi nutricionisti priporočajo nič alkohola. Kako rešiti to težavo z medicinskega vidika?
A.- Dejstvo je, da se okoli rdečega vina veliko razpravlja, kjer pa ni debate, je pri količini alkohola že več kot en kozarec škodljiv. Res je, da rdeče vino vsebuje resveratrol, vendar je škoda, ki jo povzroča alkohol na ravni jeter, presnove in možganov, večja od njegove koristi. Ne pijem alkohola, vendar razumem, da obstajajo ljudje, ki v njem res uživajo, zato menim, da sta pijača ali dve na teden, v zdravem kontekstu, morda sprejemljivi. Vedno iščem rdeče vino in nobene druge vrste alkohola. In če ne pijete alkohola, je veliko bolje.
V.- Ali lahko zagotovite, da bodo ljudje z zdravim življenjem živeli dlje in se bodo lahko izognili boleznim srca in ožilja?
A.- Ne, tega nihče ne more zagotoviti, vsi se bomo postarali in zboleli. Kar hočemo, sta dve stvari. Prvi je podaljšati to zdravo pričakovano življenjsko dobo, da boste živeli čim dlje z dobro kakovostjo življenja. Drugi je, da se bomo vsi podali v boksarski ring, da bi se borili z boleznijo. Ne gre za to, s kom se bomo borili, temveč s kom se bo soočila bolezen. Vsi gremo skozi Covid. Bilo je tam, prisotno … pomembno pa je, proti komu je Covid. Moramo zgraditi svoje zdravje, svojo moč, svojo obrambo, zgraditi vse noge dobrega počutja, tako da, ko gremo v boj, se dobro borimo in ne dobimo udarcev. knock out najprej. In v vsakem primeru je prihodnost zelo negotova. Ne vemo, kaj bo jutri, edino, kar lahko nadzorujemo, je danes.
Osebno sem rad svojo najboljšo različico, z energijo, vitalnostjo, z navadami, ki gradijo mojo samozavest in vitalnost. Rada skrbim zase in DANES se dobro počutim. In lahko vam zagotovim: če boste prevzeli zdrav življenjski slog, spremenili svoje navade, se naučili dobro jesti, dali prednost spanju, se začeli ukvarjati s telesno dejavnostjo, vam zagotavljam, da se boste počutili bolje. In če ali ko zbolite, se boste ozrli nazaj in vedeli, da ste naredili najboljše, kar ste lahko. Ne bo vam žal.
