plavanje
Plavanje je bolj izpopolnjen šport, primeren za tiste, ki želijo razgibati celotno telo. Je tudi šport, priporočljiv zaradi elegance, ki jo izraža drža.
Krogi v bazenu vam pomagajo porabiti do 510 kalorij na uro. Skupno lahko v dveh urah igranja z delfinom porabite več kot 1000 kalorij. Tudi če nimate lastnega bazena, lahko brez skrbi pokličete enega od številnih bazenov, ki so trenutno na voljo.
Delo na vrtu
Resno delo na vrtu je lahko odličen nadomestek za tek. Ne oklevajte s puljenjem plevela, rezanjem lesa ali košnjo trave doma ali na podeželju. Naporno vrtnarjenje porabi do 440 kalorij na uro. V samo dveh urah dolgotrajnega napora na vrtu porabite skoraj 900 kalorij.
Košnja trate ima na primer odličen vadbeni potencial, pravi trener Cat Kom. »Če se poglobite in močno vlečete, lahko dobite podobne prednosti kot potiskanje sani: visoko intenzivnost in lahek kardio. Poleg tega delate hrbet, zadnjico, boke, držo, kite, tricepse, ramena,« dodaja specialist. Vendar pa morate zagotoviti, da si vzamete odmore in ves čas ohranjate pravilno držo telesa.
Kolebnica
Zdi se presenetljivo, vendar lahko s skakanjem vrvi porabite več kalorij kot z jutranjim tekom. S skakanjem po vrvi lahko porabite do 1074 kalorij na uro in je odlična vadba za celotno telo, pravi trener Chris Ryan. “Že nekaj minut skakanja po vrvi poskrbi za delo pljuč in srca.”
Ritmična vaja, ki trenira srce, skakanje po vrvi lahko tonizira številne mišice, vključno s hrbtom in rokami.
“Skakalna vrv vključuje vse mišice, ki krepijo vaša teleta, zadnjične mišice, poleg tega pa vključuje tudi vaša ramena, roke in držo,” ugotavlja inštruktor fitnesa Wesley Brown. Tako kot druge vaje na tem seznamu se boste morali tudi tega lotiti postopoma. Preden začnete, Brown priporoča, da vzpostavite ritem dihanja in naredite nekaj vaj z utežmi.
Kickboxing
To je šport, ki prinaša veliko adrenalina in se ga kar ne moreš nasititi. S stopnjo porabljenih 900 kalorij na uro je kikboks eden od idealnih načinov za preznojevanje, pravi Revel Sports. Zelo učinkovit je tudi pri treniranju mišic in telesnega ravnotežja.
Ta šport zahteva vaše pete, gležnje, boke in držo, pravi strokovnjak Hali Englert. Metanje nog med praznim boksom vam pomaga izvajati zapletene gibe, kot so rotacija, krčenje in iztegovanje, vse v tandemu, brez površine, na katero bi se lahko oprli na koncu, če izgubite ravnotežje, poudarja.
Boks vam pomaga tudi pri odpravljanju mišične napetosti, ki se pojavi, ko se spopadate s stresom. Odkrijte. Kakšni so nasveti strokovnjakov?
Veslanje
Obstaja razlog, da so vsi veslači videti tako napeti. Veslanje je kombinacija pritiska na noge, nihanja na tekalni stezi in aktivacije zgornjega dela telesa pri kardio vadbi, pravi strokovnjak Chris Chang.
Ne glede na to, ali uporabljate napravo v telovadnici ali celo čoln, morate vedeti, da boste na ta način trenirali vse svoje glavne mišične skupine. Poleg tega boste hitreje tonirali zadnjico.
Po podatkih Revel Sports lahko z intenzivnim veslanjem porabite med 800 in 1100 kalorij na uro. Potrebna pa je tudi previdnost, dodajajo strokovnjaki. Glede na to, koliko mišic je vključenih, morate nenehno vzdrževati pravilno držo telesa.
Vinyasa joga
Dobra novica za ljubitelje joge. Obstaja oblika joge s kardio vajami, ki vključujejo med seboj povezane položaje ali izvajanje škarjastih skokov. Gre torej za nenehno gibanje, pojasnjuje inštruktor joge Jesal Parikh.
“V bistvu plešeš z dihom in gibanjem,” dodaja Latisha Burgos. Valček iz enega položaja v drugega ustvari krog, ki bolj angažira mišice in pljuča kot uporaba enega samega položaja.
Po mnenju strokovnjakov lahko tovrstna vadba porabi med 500 in 700 kalorij na uro. Dokazano je tudi, da Vinyasa zmanjšuje raven stresa. Udeleženci ene študije so poročali o boljšem samosprejemanju zaradi teh sej.
HIIT trening
Tovrstni visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je kratkotrajna, a posebej zahtevna vrsta vadbe. Pojavil se je v 5. desetletju prejšnjega stoletja kot način za povečanje uspešnosti olimpijskih športnikov, poroča Harvard School of Public Health.
V kontekstu lahko telesno težo uporabimo kot glavno obliko odpornosti, zato potrebujete dodatno opremo. To vrsto intenzivnega gibanja lahko izvaja vsak.
Omeniti velja Tabato, priljubljeno različico HIIT-a, ki ponuja še bolj intenzivno vadbo. V bistvu 20 sekund zelo trdo delaš, nato 10 sekund počivaš, 8-krat zaporedoma ali 4 minute, pojasnjuje trener Daniel Saltos. V povprečju bo človek v 30 minutah porabil od 400 do 600 kalorij,« poudarja.
Poleg tega vam HIIT pomaga pri kurjenju kalorij tudi po končani vadbi. Če želite kuriti kalorije med spanjem, je HIIT odlična izbira.
Dvigovanje uteži
Tukaj je nova vrsta kardio vadbe, ki jo lahko poskusite z vidnimi rezultati. Nutricionist in inštruktor fitnesa Simon Byrne poudarja, da gre za šport z izrazito tehnično platjo.
Dvigovanje zmernih uteži vključuje trening, ki povzroči hipertrofijo 60 % – 80 % organov, zato morate opraviti največ 8-12 sej, da se izognete trganju mišic. Po drugi strani pa dvigovanje težkih uteži vključuje uporabo naprednih tehnik dviganja.
Zato je bolje, da se odločite za zmerne uteži, ki uravnotežijo vašo skupno vzdržljivost. Ta šport lahko porabi med 360 in 504 kalorijami na uro.
Rolerji in drsalke
Rolanje po parku ni samo zabavno, ampak je tudi odličen način za kardio vadbo. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Rochesterju rolanje porabi približno 504 kalorij na uro za povprečno 75-kilogramsko osebo.
Inštruktorica fitnesa Vynnessa Smith pokaže prednosti para valjev: »To je ročni šport, zato mora vadeči opraviti resno delo, da se kolesa premaknejo. Iskal sem nekaj, kar je olajšalo moje sklepe in kot alternativo teku izbral rolanje.”
Poleg tega lahko spreminjate intenzivnost in videli boste neverjetne rezultate. “Če rolate z zmerno hitrostjo, lahko v 30-minutni vadbi porabite približno 250 kalorij,” pravi osebna trenerka Chelsea Nauratan-Burgos. Če pa imate raje hitrostno drsanje, rolanje ali ples na kotalkah, porabite še več kalorij.
Tekoče stopnice ali eliptične
Po mnenju trenerja Adama Friedmana bo uporaba tekočih stopnic v telovadnici resno obremenila vaše zadnjice ali stegenske mišice.
Če niste vajeni tempa in imate palpitacije, bodo prvi treningi krajši, v manjših intervalih. Ena ura na tekočih stopnicah lahko porabi 432 kalorij za osebo s povprečno težo 75 kilogramov.
Eliptik je še en senzacionalen način za amaterje, da trenirajo svoje telo brez pritiska na sklepe. Eliptik vas ohranja v stalnem, zakrivljenem gibanju med vašo vadbo. V eni uri lahko porabite približno 650 kalorij.
Golf in drugi športi
Čeprav se golf na prvi pogled morda ne zdi zahteven šport, vam lahko v resnici celo nošenje celega kompleta palic v eni uri pomaga porabiti skoraj 400 kalorij. Dve uri na travi sta odlični tudi za začetnike, saj boste skupaj porabili okoli 800 kalorij.
Če še vedno niste navdušeni nad tem nekoliko statičnim športom, imate druge zanimive možnosti. Nogomet ali taekwondo porabita približno 937 kalorij na uro, saj sta športa z največjo skupno porabo kalorij. Sledijo tenis, flag football in košarka.
Zimski športi, kot so smučanje, krpljanje in hokej, porabijo ogromno kalorij. Prav tako poletni športi, kot sta odbojka na mivki in potapljanje, pravi Medicinski center Univerze v Rochestru.
Ples
Nenazadnje je ples čudovit način za kurjenje kalorij in toniranje celega telesa. In raznolikost, v kateri se lahko izvaja, je preprosto neverjetna. Lahko se udeležite plesnih ur hip hopa, lahko plešete na koncertih in festivalih ali celo v klubu. Tako boste porabili približno 330 kalorij na uro.
Na trgu je tudi veliko videokaset in DVD-jev z lekcijami aerobike ali ritmičnega plesa ali športa, ki jih lahko izvajate kar doma. Bistvo je, da je ples fenomen nenehnega gibanja, je tekoč, vsestranski in zabaven.
