Zagotovo ste v nekaterih naših člankih ali drugih spletnih straneh že opazili izraz “zdravo prehranjevanje”. Si pa predstavljate, kako naj bi izgledal »zdrav« jedilnik? V današnjem prispevku bomo pogledali, kaj mora takšen način prehranjevanja izpolnjevati in podali nasvete, kako to prenesti v prakso.
Kaj je “zdrava” prehrana?
Lahko ga imenujemo “zdravo”. način prehranjevanja, ki telo oskrbi z vsemi potrebnimi osnovnimi hranili, mikrohranili in drugimi bioaktivnimi snovmi, koristnimi za zdravje. Hkrati pa mora ta režim soditi v kontekst našega celotnega življenjskega sloga, nam ustrezati, nas zabavati in nas ne preveč omejevati – da se ga lahko držimo dolgoročno. Sliši se kot pravljica, kajne? Kako torej to doseči v praksi?
“Zdravo” ne pomeni “popolno”
Dandanes poznamo na kupe prehranjevalnih trendov (različne oblike , , , ipd.), ki nam, če nam ustrezajo, ob pravilni nastavitvi lahko izpolnjujejo merila »zdrave« prehrane.
In kako je v racionalni prehrani? Odličen in praktičen pomočnik je, ki bodo na našem jedilniku naredili prostor za pico, torto in čokolado, večina prehrane pa bo še naprej temeljila na prehransko vrednih živilih. Podrobne informacije o tem pravilu najdete v našem naslednjem.
“Zdrav” način prehranjevanja torej vsakomur lahko pomeni nekaj drugega – ljudje smo si različni, v različnih življenjskih situacijah in razmerah ter imamo različne cilje. Lahko pa sčasoma najdemo razlike tudi pri isti osebi – jedilnik na dopustu ali službenem potovanju se bo verjetno razlikoval od običajnega načrta obrokov. Vendar pa lahko vsi ti primeri spadajo pod pojem »zdrave« prehrane.
7 nasvetov, kako “zdravo prehrano” prenesti v prakso
1. Poskrbimo za celotno uravnoteženost prehrane
Uravnotežena prehrana je eden od stebrov zdrave prehrane – kako drugače zagotoviti optimalen vnos vseh potrebnih snovi in hranil? Pri načrtovanju uravnoteženega obroka lahko uporabimo zdrav krožnik, ki je del naše naslednje .
Če pa namesto grafičnega prikaza raje prej praktična navodila, članek vsebuje vse potrebne informacije.
2. Jemo redno
Poleg same sestave prehrane pomembno je, da izberete pogostost obrokov, ki vam najbolj ustreza. Za nekatere so to lahko 3 obroki na dan, drugi imajo raje 5-6 manjših porcij. Poskušajmo se držati zastavljenega režima (kolikor je le mogoče) in se ne zanašajmo na to, da lahko čez dan zdržimo brez hrane – saj nas takrat večerna lakota pogosto nezadržno žene k hladilniku.
3. Zanesimo se na pripravo obroka
Domača priprava hrane nam prinaša številne prednosti – hrano lahko pripravimo čisto po svojem okusu, imamo pregled nad količino in kakovostjo uporabljenih sestavin, pa tudi denarnica bo oddahnila. Poleg tega, če vse dobro načrtujemo, lahko pri kuhanju prihranimo veliko časa. In kako začeti? Svetovali vam bomo v naslednjem.
4. Jejmo ozaveščeno
Ni pomembno le, kaj, koliko in kako pogosto dnevno jemo – pazimo tudi na način prehranjevanja. Če hrano pojemo v treh minutah in v tem času obdelamo dve e-pošti, naši možgani morda sploh ne zaznajo, da smo sploh kaj pojedli. Ugotovite lahko, kaj je premišljeno prehranjevanje in kako enostavno začeti z njim.
5. Sadje in zelenjava spadata povsod
Verjetno se nam ni treba dolgo prepirati o zdravstvenih koristih sadja in zelenjave. V kratkem – so vir vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin, ki jih ne najdemo nikjer drugje v naši prehrani. Poleg tega so lahko nekatere vrste v veliko pomoč tudi pri režimu pitja (glej spodaj).
Vsak dan bi morali jesti vsaj 200 g sadja in 400 g zelenjave – če jih torej dodajamo vsakemu obroku, zagotovo ne bomo naredili napake.
6. Ne pozabimo na režim pitja
Režim pitja je še ena spremenljivka, ki lahko dvigne naš režim prehranjevanja, a ga tudi spodkoplje. Zato poskušajmo uživati tekočino izključno v obliki čiste vode, nesladkani čaji ali mineralna voda – seveda lahko vključimo tudi kakšno limonado ali sok, vendar naj bodo ti koncentrirani energijski napitki bolj dodatek kot osnova našega režima pitja.
-
Koliko tekočine naj dnevno popijemo in kaj je vključeno v režim pitja? Svetovali bomo v naslednjem
-
Pri režimu pitja lahko pomagajo tudi nekatera živila – njihov seznam najdete tukaj
7. Postavimo si meje in se naučimo zdraviti sami sebe
Kot smo rekli zgoraj, lahko »zdrav« način prehranjevanja za vsakogar pomeni nekaj drugega in ni nujno, da je vedno popoln. Njegov pomemben del je hkrati gotovost svoboda pri hrani in zmožnost uživanja brez obžalovanja. Na dopustu lahko pomeni npr. to, da za glavne dnevne obroke skušamo izbrati prehransko bogata živila in uravnotežene jedi, ki jih nato brez skrbi nadomestimo s sladoledom, sladico ali na primer pijačo.
Ključno vlogo na tem področju bo imela količina zaužitih živil, pogostost njihovega uživanja in tudi postavitev v trenutni situaciji in splošni kontekst našega življenjskega sloga.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Izraza “zdrava prehrana” ni mogoče natančno definirati – saj lahko predstavlja za vsakogar nekaj drugega. Seveda ima vlogo tudi trenutna situacija in vpetost prehrane v celoten kontekst našega življenjskega sloga. Najpomembnejši kriterij je, da nam dana dieta ustreza, našemu telesu zagotovi vse potrebne snovi in da jo lahko vzdržujemo dolgo časa.
Za lažji prenos v prakso se skušajmo osredotočiti predvsem na uravnoteženost obrokov čez dan, jejmo zavestno in redno ter poskušajmo hrano pripravljati izključno doma. Ne bojte se zelenjave in sadja, ne pozabimo na režim pitja in se naučimo po potrebi manipulirati z režimom prehranjevanja – postavimo si meje, a se hkrati naučimo ugajati.
