Presenečeni boste, kaj bo naredil za vas 16 ur brez hrane in nato 8-urno časovno okno, ko lahko jeste, kar želite.
Temu prekinitvenemu postenju se posveča vedno več pozornosti in ni nič čudnega.
Poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju, tako postenje ima številne zdravstvene koristi za telo.
Hvala portalu po načelih intermitentnega postenja boste izvedeli v tem članku.
Protokol 16:8 – Kaj je to?
Protokol 16:8 je ena od mnogih časovno omejenih metod prehranjevanja, ki vključuje zadrževanje kalorij za 16 ur in nato prosto uživanje hrane 8 ur.
Izraz “občasno postenje” se običajno nanaša na diete, ki drastično omejujejo kalorije za več kot 24 ur, medtem ko je “časovno omejeno prehranjevanje” prednostni izraz za dnevno časovno omejitev prehranjevanja.
Drugi priljubljeni programi vključujejo 18:6, 20:4 in En obrok na dan (OMAD).
Ne smemo pozabiti, da je 16:8 nežen protokol v primerjavi z drugimi dietami, vendar se lahko njegovi učinki na različne ljudi razlikujejo glede na starost in spol, zato je priporočljivo, da se pred začetkom diete posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom.
Časovno omejeno prehranjevanje lahko kombiniramo s kaloričnim primanjkljajem za namene hujšanja, ni pa nujno.
Prednosti protokola 16:8 – rzmanjšanje telesne teže, maščobnega tkiva in večja učinkovitost kot pri standardni dieti
Protokol 16:8 ima lahko številne prednosti, vključno z izgubo teže in maščobe, z ali brez kalorične omejitve.
Nekatere raziskave kažejo, da razmerje 16:8 lahko prednostno zmanjša maščobno masovendar je potrebnih več raziskav za potrditev teh ugotovitev.
V vsakem primeru, tudi če te koristi niso tako izrazite, je lahko ta protokol približno tako učinkovit kot standardna dieta.
Poleg tega je 16:8 morda lažje slediti kot drugim vrstam diet, ker je oblika časovno omejenega prehranjevanja, ki je za nekatere ljudi mentalno lažja.
Omeniti velja, da ima lahko tudi ta protokol edinstvene presnovne koristivendar so za potrditev teh ugotovitev potrebne tudi nadaljnje raziskave.
Priporočila za uporabo protokola 16:8
V primeru protokola 16:8, čeprav ni veliko raziskav o njegovi varnosti, dosedanje raziskave niso pokazale pomembnih negativnih učinkov.
Vendar so lahko daljša obdobja brez hrane za nekatere ljudi težavna lahko povzroči slabost, omotico in lakoto.
Vendar upoštevajte, da postenje je lahko kontraindicirano pri določenih stanjih, kot so sladkorna bolezen tipa 1, nosečnost in že obstoječe motnje hranjenja.
Zato bi morali ljudje s takimi pogoji pred začetkom te diete se posvetujte z zdravnikom.
V vsakem primeru, kot pri vsaki dieti,. pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom in/ali dietetikom, da se prepričate, ali je protokol 16:8 primeren in varen za vaše zdravje in individualne potrebe.
Kako naprej po protokolu 16:8
Opredelite se 16-urno okno brez hrane, preostalih 8 ur pa jejte prosto.
Ko gre za sledenje protokolu 16:8, preprosto vnesite 16-urno okno, v katerem se vzdržite uživanja kalorij.
Marsikdo se odloči okno od 20.00 do 12.00 naslednji danlahko pa tudi prej jeste in prej nehate jesti.
Občutljivost za insulin je običajno boljša zjutraj, vendar mnogi ljudje izberejo kasnejše obdobje, da olajšajo socialne interakcije s hrano.
Med postom so dovoljeni voda, čaj, sol in kava, drugi izdelki, kot so žvečilni gumi, prehranska dopolnila, jabolčni kis in umetna sladila, pa so predmet razprave.
Pravilo je izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo več kot 5-10 kcaldokler se obdobje posta ne konča.
Primerjava izgube teže pri treh različnih časovno omejenih dietah
ugotovili, da ADF vodi do večje izgube teže.
V treh študijah, ki so primerjale ADF z dieto z omejenim vnosom kalorij (1500 kalorij), so bili rezultati podobni.
ADF je vodil pot v vsaki od teh študij zmanjšati telesno težo za 4-8 % v primerjavi z začetno vrednostjo.
Dve študiji, ki sta dieto 5:2 primerjali s kontrolno skupino, sta ugotovili, da je razmerje 5:2 povzročilo tudi večjo izgubo teže.
V 7 študijah, ki so primerjale razmerje 5:2 z dieto z omejenim vnosom kalorij (1500-1600), so bili rezultati podobni.
V vsaki od teh študij je vodila dieta 5:2 zmanjšati telesno težo za 4-7 % proti začetni vrednosti.
V 9 študijah, ki so preučevale časovno omejeno dieto (TRE), niso poročali o večji izgubi teže kot pri kontrolni skupini.
Samo 3 študije so poročale o izgubi teže od izhodišča v razponu od 3 do 4 %.
Ena od teh študij je bila uporabljena 6-urno prehranjevalno okno in uporabili so dva 8-urno okno.
Ena študija, ki je uporabljala 8-urno okno prehranjevanja, je celo poročala o 2-odstotnem povečanju telesne mase pri ženskah z BMI manj kot 25, ki so sodelovale pri treningu odpornosti.
Nobena od teh študij ni primerjala TRE z dieto z omejenim vnosom kalorij.
Za ADF in 5:2 je bila izguba teže pri 52 tednih podobna tisti pri 8-12 tednih, kar kaže, da največja učinkovitost diete se pojavi po 12 tednih.
Študija je pokazala, da so udeleženci v teh 52 tednih izgubili podobno količino teže kot v prvih 8 do 12 tednih.
To pomeni da hujšanje se sčasoma ne upočasni.
Izguba teže je bila enaka pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
To pomeni, da sladkorna bolezen ni bila ovira za doseganje želenih rezultatov diete.
V vsakem primeru, ne glede na prisotnost ali odsotnost sladkorne bolezni, je bil hujšanje podobno.
Vpliv dolgotrajnega postenja na občutljivost za inzulin – raziskave potrjujejo koristi
Dolgotrajno postenje lahko izboljša občutljivost za inzulinkar pomeni, da telo učinkoviteje nadzoruje krvni sladkor.
Ta mehanizem je povezan z dejstvom, da je telo podvrženo presnovnim procesom, kot sta oksidacija maščob in proizvodnja hormonov, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale ugodne učinke dolgotrajnega postenja na občutljivost za inzulin.
Na primer, študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism leta 2011, je pokazala, da je izboljšala občutljivost za insulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Ta študija je bila izvedena na skupini 75 ljudi in je pokazala, da po 12 tednih uporabe IF so udeleženci občutno izboljšali občutljivost na insulin v primerjavi s kontrolno skupino.
Podobni rezultati so bili pridobljeni v drugi študiji, objavljeni v “Nutrition & Metabolism” leta 2006, ki je pokazala, da post 2 dni na teden izboljša občutljivost za insulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Sklep te raziskave je, da lahko dolgotrajno postenje ugodno vpliva na občutljivost za inzulin in tako lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Vpliv dolgotrajnega posta na vnetje
Raziskave kažejo, da dolgotrajna uporaba protokola na tešče, kot sta ADF in 5:2, lahko pozitivno vpliva na zmanjšanje vnetja v telesu.
V eni študiji ADF zmanjšal raven vnetnih markerjevkot je CRP, za 33 % pri udeležencih po 12 tednih.
V drugi študiji je razmerje 5:2 zmanjšalo označevalce vnetja za 15 % pri udeležencih po 8 tednih.
V obeh primerih je bilo zmanjšanje vnetja podobno zmanjšanju ravni vnetja pri udeležencih, ki so omejili svoj vnos kalorij.
Vendar je pomembno upoštevati, da je potrebnih več raziskav za potrditev teh ugotovitev in določitev, kako dolgo dolgotrajno postenje je potrebno za izkoriščanje teh koristi.
V vsakem primeru pomembno je, da se pred začetkom te diete posvetujete z zdravnikomda se prepričate, da je varen in primeren za vaše zdravstveno stanje.
Veliko zdravja!
