Lahka vadba: nežen in učinkovit način za krepitev telesa in izboljšanje telesne pripravljenosti

• Vadba z majhnim udarcem je vadba z majhnim vplivom na sklepe, vezi ali kite.
• Zmanjšuje tveganje poznejših poškodb, povezanih z obrabo sklepov, in omogoča visoko intenziven trening brez pretirane obremenitve teh struktur.
• Zaradi prilagodljivosti različnim starostnim skupinam in stopnjam telesne pripravljenosti je tovrstna vadba vse bolj priljubljena.

Kaj je vadba z majhnim učinkom?

Kot je navedeno zgoraj, je vadba z majhnim učinkom vsaka vrsta vadbe, ki ima majhen vpliv na sklepe, vezi ali kite. Vključuje hoja, kolesarjenje, trening z uporom, joga, plavanje ali vadba z uporovnim trakom. Vendar naj vas ime ne zavede – nizek učinek vsekakor ne pomeni nizke intenzivnosti, nasprotno, katerega od teh treningov lahko načeloma prilagodite svojemu trenutnemu fizičnemu stanju in zastavljenim ciljem.

Zato je odličen za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih, zapestjih, kolenih in gležnjih (ali preprosto sovražijo ‘skakanje’). Hkrati je boljša možnost za začetnike, posameznike na okrevanju ali posameznike s prekomerno telesno težo. Garancija pri tem je delna preprečitev pretreniranosti oziroma zmanjšanje tveganja za poškodbe. Primarne koristi za zdravje tako vključujejo krepitev moči, vzdržljivosti in kurjenje kalorij na ali podobno teku ali.

3 glavne prednosti vadbe z majhnim naporom

1. Zmanjšanje tveganja poškodb

Prednost številka ena je že napovedana in hvaljena zaščita sklepov, vezi in kit pred tveganjem poškodb – zahvaljujoč zmožnosti zmanjšanja čezmernega pritiska in obrabe teh telesnih struktur. Razlog je zmanjšanje vplivov, skupaj z visoko stopnjo prilagodljivosti – plavanje, joga ali pilates pogosto omogočajo individualne prilagoditve za različne stopnje telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja. Zahvaljujoč temu lahko nadaljujete s svojim tempom in zmanjšate tveganje preobremenitve ali prenapora.

2. Primernost za vse starostne skupine

Dejstvo, da je vadba z nizkim naporom idealna za mlajše, ni tako presenetljivo – je varen in učinkovit način za krepitev mišic in srčno-žilnega sistema. Glede na to te vaje zmanjšajo udarce in prekomerno obremenitev sklepov, mlajši posamezniki lahko trenirajo učinkovito in intenzivno brez nepotrebnih obremenitev telesa (namenjeno bolj otrokom oz. mladostnikom s specifičnimi težavami lokomotornega aparata. Zdravi otroci naj se ne izogibajo skokom, saj so ti ključni za oblikovanje mase).

Za starejše je to način ohranjanja kondicije in optimalnega zdravja, brez nepotrebne obrabe ali obremenitve sklepov in mišic (to tveganje narašča s starostjo). Poleg tega vadba z nizkim učinkom pomaga preprečevati bolečine v hrbtu in izboljšati splošni občutek dobrega počutja in vitalnosti, kar je bistvenega pomena za zdravo in aktivno staranje.

3. Ohranjanje telesne dejavnosti med okrevanjem

V procesu okrevanja po poškodbi ali operaciji je ohranjanje telesne aktivnosti nujno za hitrejše okrevanje in krepitev telesa. Vadba z majhnim učinkom ponuja učinkovit način za ohranjanje mobilnosti in moči brez nepotrebnega obremenjevanja prizadetih predelov. Poleg tega bo zmanjšanje izgube mišične mase in moči zagotovilo postopno povrnitev telesnega stanja in vrnitev v polno življenje z večjo neodvisnostjo in sposobnostjo opravljanja vsakodnevnih nalog. Pomemben element je tudi psihološki vpliv na pacienta – tudi lažji trening lahko pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati občutek frustracije, povezan z okrevanjem.

Oblike vadbe z majhnim učinkom

• : plavanje je ena najbolj dokazanih oblik vadbe z nizkim naporom, ki ponuja širok nabor koristi za splošno telesno pripravljenost in dobro počutje. Sem spadajo opevani minimalni vpliv na sklepe, vezi in kite (omogočajo gibanje z večjo intenzivnostjo, a brez tveganja preobremenitve), dejstvo, da voda zaradi dodatne teže zagotavlja naravno oporo in s tem zmanjša pritisk na sklepe ( še posebej koristno za posameznike, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali artritisu), krepi tudi mišice celega telesa ali izboljša splošno stanje srca in ožilja.
• : poleg klasičnega nežnega pristopa do sklepov je kolesarjenje odličen način za krepitev mišic spodnjega dela telesa, vključno s stegni in meči. Hkrati izboljšuje srčno-žilno kondicijo in vzdržljivost. NASVET: Za varno in učinkovito kolesarjenje je pomembno upoštevati pravilno tehniko in varnostne ukrepe. Kakovostna kolesarska čelada in primerna obleka sta osnovna elementa zaščite, prav tako pa tudi pravilna nastavitev sedeža in krmila. Pomemben dejavnik je tudi izbira primernega terena in trase, ki ustreza individualnim sposobnostim in ciljem vadečega. Druga možnost je lahko sobno kolesarjenje ali spinning, ki ga lahko izvajate ne glede na vreme, ni se vam treba boriti z zračnim uporom, povečate moč in stabilnost središča telesa ter zmanjšate tveganje padca.
• Pilates: učinkovito krepitev telesa in večanje gibčnosti, to je pilates. Glavni pogoj je poudarek na pravilni drži in tehniki dihanja, ki pomaga krepiti globoke mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna. To izboljša splošno stabilnost telesa in zmanjša tveganje za poškodbe, povezane z nezadostno podporo mišic. Pilates lahko pripomore tudi k izboljšanju koordinacije in ravnotežja, kar je ključno za preprečevanje padcev in poškodb pri starejši populaciji.
• : Hoja, ki jo vsi hvalijo, je preprosta in učinkovita dejavnost, ki kolen ne obremenjuje niti približno tako kot tek ali tek. Če želite to aktivnost vseeno nekoliko otežiti, poskusite z intervalnim treningom tako, da za “okrevanje” izmenjujete 1-3 minute hoje pri višji hitrosti s 30-60 sekundami hoje pri počasnejši hitrosti.
• : trenutno priljubljena joga ponuja širok spekter fizičnih in psihičnih koristi, vključno s poudarkom na pravilni tehniki dihanja in gladkih gibih, ki pomagajo oblikovati telo in povečujejo gibčnost, spet brez pretiranega pritiska na sklepe. Poleg tega joga spodbuja ravnotežje in koordinacijo ter sprošča mišično napetost, kar pripomore k splošnemu psihičnemu in čustvenemu počutju posameznika.
• : zabavna, a na koncu še vedno zelo učinkovita dejavnost. Z drsanjem krepite zadnjico, notranjo in zunanjo stran stegen. Je odličen antistimulator za mišice in sklepe spodnjega dela telesa. Poleg tega je rolanje povezano z gladkimi in nadzorovanimi gibi, ki učinkovito zmanjšajo udarce in pritisk na sklepe.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Začenjaš telovaditi? Imate težave s sklepi ali se po poškodbi ali operaciji vračate v svet »fitnesa«? V tem primeru je vadba z majhnim učinkom prava stvar za vas. Lahka vadba zmanjša obremenitev in pritisk na sklepe in mišice, kar pa ne pomeni, da se vam z njim ni treba potiti – zahvaljujoč enostavni regulaciji in nastavitvi večine teh športov imate možnost, da ga prilagodite svojim potrebam, zmožnostim in fitnes ciljem!