- Vitamini skupine B so bistveni za normalno presnovo hranil.
- V to skupino uvrščamo tudi folno kislino, poznano tudi kot vitamin B9 ali folat.
- Pripisane koristi vključujejo na primer razgradnjo homocisteina ali prispevek k tvorbi funkcionalnih rdečih krvnih celic.
Kaj je folna kislina?
Folna kislina, sicer znana kot folat, je pomemben vitamin, ki ima ključno vlogo pri različnih bioloških funkcijah človeškega telesa. Je vodotopna snov, ki je nujna za pravilno delitev celic in sintezo nukleinskih kislin, ki so del DNK. Hkrati sodeluje pri diferenciaciji celic, kar ima za posledico razvoj in rast tkiv in organov, predvsem v nosečnosti. Njegovo pomanjkanje ima lahko resne posledice, vključno s tveganjem za prirojene napake pri novorojenčkih in nevrološke motnje. Ta vitamin je tudi ključen dejavnik za pravilno delovanje srčno-žilnega sistema in je povezan s preprečevanjem različnih bolezni srca.
Uradno so ga odkrili v štiridesetih letih prejšnjega stoletja, in sicer v zelenih delih rastlin – od tod tudi njegovo ime. Nadaljnje raziskave so ugotovile, da pomanjkanje tega vitamina je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, na primer s slabokrvnostjo. Kasneje so ga iz rastlin koncentrirali v obliko, bolj uporabno za človeško telo, in ga začeli umetno dopolnjevati kot prehransko dopolnilo in del različnih režimov zdravljenja.
Priporočen dnevni odmerek
Za odrasle moške in ženske običajno se priporoča zaužitje približno 400 mikrogramov folne kisline na dan. Za nosečnice se priporoča večji odmerek, običajno okoli 600 do 800 mikrogramov, medtem ko je za doječe matere, nasprotno, primerno zmanjšati odmerek na približno 500 mikrogramov na dan. Problematična skupina so ljudje, ki uživajo alkohol – po RDA naj bi zaužili vsaj mikrograme, da nadomestijo morebitno moteno absorpcijo. Za otroke in mladostnike je priporočeni dnevni odmerek:
- Do 6 mesecev: 65 mikrogramov
- 7-12 mesecev: 80 mikrogramov
- 1-3 leta: 150 mikrogramov
- 4-8 let: 200 mikrogramov
- 9-13 let: 300 mikrogramov
- 14-18 let: 400 mikrogramov
Dopustna zgornja meja vnosa folne kisline iz obogatenih živil ali prehranskih dopolnil UL je nastavljena na 1000 mikrogramov na dan – ta vrednost predstavlja največjo dnevno količino, za katero je malo verjetno, da bo povzročila neželene stranske učinke pri večini ljudi.
9 prednosti folne kisline
- Preprečevanje prirojenih okvar: dodajanje med nosečnostjo lahko prepreči resne prirojene okvare, kot je spina bifida. Hkrati je folna kislina nujna za pravilno delovanje možganov in ima pomembno vlogo pri duševnem in čustvenem zdravju. Pomaga pri tvorbi DNK in RNK, genetskega materiala, zato je še posebej pomembna v času hitre rasti in razvoja, na primer v otroštvu, mladostništvu in nosečnosti.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in možgansko kap: folna kislina skupaj z vitaminoma B6 in B12 ter drugimi hranili vzdržuje homeostazo v krvi – njeno visoko raven povezujejo prav s srčnimi boleznimi.
- Izboljšanje uravnavanja krvnega sladkorja: dodatki folatov lahko pomagajo izboljšati nadzor krvnega sladkorja in zmanjšati inzulinsko rezistenco pri ljudeh s tipom 2.
- Ohranjanje normalnega delovanja možganov: nizke ravni folatov v krvi so povezane s slabo duševno funkcijo in povečanim tveganjem za demenco. K zaščiti pred boleznijo lahko prispeva tudi zadosten vnos folatov.
- Znižanje stopnje: dokazano je, da dodatki folne kisline in folata zmanjšajo označevalce vnetja, kot je C-reaktivni protein.
- Podpora normalnemu delovanju jeter, kože in oči: Vitamini skupine B, vključno s folno kislino, so potrebni za zdrava jetra. kožo, lase in oči. Pomagajo tudi pri pravilnem delovanju živčnega sistema.
- Podpora zdravju ženskih spolnih organov: folat lahko izboljša kakovost jajčec in pomaga pri njihovi rasti. Tako lahko jemanje folata poveča možnost zanositve in donosnosti otroka.
- Podporno zdravljenje duševnih motenj: ker folati sodelujejo pri tvorbi možganskih kemikalij (nevrotransmiterjev), je njihova nizka poraba povezana z depresijo, shizofrenijo in drugimi psihopatološkimi motnjami. Poleg tega študije iz leta 2022 kažejo, da lahko folna kislina zmanjša simptome duševnih bolezni, kot so poporodna depresija, shizofrenija ali bipolarna motnja.
- Podpora delovanju ledvic: ledvice običajno filtrirajo odpadne snovi iz krvi, ko pa so poškodovane, se te lahko kopičijo v njih. Prehranska dopolnila s folno kislino pomagajo zmanjšati to raven.
Folna kislina v hrani
Čeprav je folna kislina lahko idealen pomočnik pri doseganju potrebne dnevne doze, najprej se je priporočljivo osredotočiti na pestro prehrano.
- Listnata zelenjava: kodrolistni ohrovt, špinača, blitva, toskanski ohrovt, mikrozelenje, zelje, listi pese, solata, rukola ali bokčoj.
- stročnice: rjava, zelena in rdeča leča, rdeči in mung fižol. čičerika, falafel in fižol.
- Oreščki in semena: sončnična, bučna, chia in sezamova semena, arašidi, mandlji, lešniki, orehi ali pecan orehi
- sadje: avokado, citrusi (pomaranče in grenivke), maline, jagode, marelice, banane, mango, ananas, breskve, grozdje, brusnice.
- Jetra: predvsem teletina.
Potencialna tveganja?
Čeprav se folna kislina na splošno dobro prenaša (znotraj priporočenih dnevnih odmerkov), obstaja nekaj tveganj, povezanih z njeno uporabo. Pri čezmernem vnosu pride do kopičenja nepresnovljene folne kisline v krvi – to pomeni, da ga vaše telo ne bi razgradilo ali pretvorilo v druge oblike folata, in čeprav zaradi tega še ni potrjenih zdravstvenih tveganj, jih lahko še vedno obstaja.
Presežek folne kisline, med drugim tudi prispeva k prikrivanju pomanjkanja vitamina B12, kar lahko privede do nevroloških zapletov, zlasti pri starejši populaciji. Pri nekaterih ljudeh se lahko pri večjih količinah pojavijo alergijske reakcije – na primer kožni izpuščaji, srbenje ali otekanje. Poleg upoštevanja priporočenih dnevnih odmerkov je torej prav, da se ob podobnih simptomih posvetujete tudi z zdravnikom ali drugim strokovnjakom.
Z vidika interakcij z drugimi zdravili lahko prekomerno uživanje folne kisline vpliva na učinkovitost zdravil za epilepsijo ali nekaterih zdravil, namenjenih zdravljenju onkoloških bolezni. Nasprotno pa zdravila, kot so antacidi proti kislosti želodca, negativno vplivajo na absorpcijo folatov.
Kljub temu je dobro imeti v mislih, da večina otrok in odraslih nima dovolj folne kisline, kaj šele presežek. Posameznik pa je lahko izpostavljen utrujenosti, razdražljivosti, prebavnim težavam, glavobolom in motnjam spanja. Nosečnice lahko doživijo zaplete, povezane s plodom, kot je razvoj nevralne cevi.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Uživanje živil, bogatih s folno kislino ali njenih prehranskih dopolnil, je lahko koristen korak za uresničitev možnih koristi, ki vključujejo zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni, možgansko kap, pa tudi podporo delovanju jeter. Predvsem za nosečnice je njegovo dopolnjevanje ključnega pomena – prispeva k pravilnemu razvoju celic, sintezi DNK in pomaga preprečevati resne prirojene okvare. Kljub temu je primerno paziti na priporočeni dnevni odmerek in se v primeru rednega jemanja drugih zdravil posvetovati z zdravnikom ali drugim specialistom o morebitni vključitvi folnih dodatkov.
