9 preverjenih idej za dietne zajtrke. Kako sestaviti popoln fit zajtrk?

Mnogi zdravniki in dietetiki verjamejo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Dietni zajtrk vam daje energijo in pomaga pri hujšanju. Pogosto zmanjka kakšna dobra ideja za dieten zajtrk, ki bi ga lahko hitro pojedli. Preizkusite predloge za zdrave, hitre in dietne zajtrke. Imamo nekaj za vsakogar: ljubitelje sladkih in slanih zajtrkov, zaposlene ljudi in tudi tiste, ki neradi zajtrkujejo.

Vsebina:

1. Popoln dietni zajtrk

2. Koliko kalorij mora vsebovati zajtrk?

3. Dietni sladki zajtrk

4. Dietni slan zajtrk

5. Hitri dietni zajtrk

6. Ideja za dietni zajtrk za v službo

7. Dietni zajtrk za ljudi, ki ne marajo zajtrka

8. Dietni zajtrk do 300 kcal

9. Dietni zajtrk do 250 kcal

10. Dietni zajtrk 200 kcal

11. Dietni zajtrk z jajci

Popoln dietni zajtrk

Dietni zajtrk naj vsebuje predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki so vir energije. Beljakovinsko-maščobni zajtrki imajo več slabosti kot prednosti. Poleg tega mora vsak dietni zajtrk vsebovati vir beljakovin. Poskrbite, da bo vaš zajtrk hranljivmu obvezno dodajte zelenjavo ali sadje.

Sestavine popoln dietni zajtrk to:

• kompleksen ogljikovi hidrati (ovseni kosmiči, proseni kosmiči, proso, polnozrnati kruh, riž, druge vrste zdrobov),

• vir beljakovine (beli sir, oreščki, mleko, rastlinski napitki, stročnice, meso, ribe, humus, jajca),

• zelenjava ali sadje (vsa zelenjava in sadje),

• dodatek superživila – živila izjemnih lastnosti, ki popestrijo vaš zajtrk.

Vredno je pripraviti fit zajtrk z jajci, ki bo zagotovil solidno količino beljakovin in energije. Dobra ideja je tudi zdrav sendvič, ki naj bo iz polnozrnatega kruha. Sendvič je tudi odlična ideja za zajtrk za s seboj.

Klasičen dietni zajtrk so seveda hranljivi ovseni kosmiči z rastlinskim ali kravjim mlekom, na primer z oreščki, cimetom ali suhim sadjem. Druga ideja je bogato z beljakovinami chia puding s kokosovim mlekom. Dodate mu lahko sveže sadje – mango, borovnice, maline ali češnje.

Koliko kalorij mora vsebovati zajtrk?

Vsebnost kalorij v zajtrku morate določiti glede na vsebnost kalorij v vaši prehrani. Zajtrk naj vsebuje cca. 25 % dnevnega vnosa kalorij.

• Če sledite dieti 2000 kcal, lahko zajtrk vsebuje približno 500 kcal.

• Pri dieti s 1500 kcal je zajtrk 375 kcal.

• Če sledite dieti 1200 kcal, lahko za zajtrk porabite približno 300 kcal.

Predstavljamo ideje za dietne zajtrke, ki: delali bodo iti. Naredite jih lahko na hitro pred odhodom od doma ali jih pripravite zvečer.

Dietni sladki zajtrk

Dietni zajtrk lahko pripravite v dveh okusih: sladkem ali slanem. Izberite različico, ki vam je bolj všeč.

Ovsena kaša s cimetom

Sestavine:

• 4 žlice ovsenih kosmičev,

• 3 žlice rženih otrobov,

• 1/2 skodelice kokosovega mleka,

• najljubše sadje, na primer kaki ali banana,

• žlico lanenega semena,

• cimet po okusu,

• malo kokosovega sladkorja.

Način priprave:

1. Cvetni listi in otrobi prilijemo mlekokuhamo na majhnem ognju 5-10 minut.

2. Na koncu dodajte cimetkokosov sladkor in laneno seme.

3. Prestavimo v skledo in dodajte svoje najljubše sadje.

Dietni slan zajtrk

Imate raje slane, slane zajtrke? Hitra fritaja je odlična ideja.

Fritata s špinačo in sušenimi paradižniki

Sestavine:

• 2 jajci,

• rezina skute,

• 2 pesti špinače,

• sušeni paradižniki (po želji),

• strok česna,

• najljubše začimbe.

Način priprave:

1. Razbijte jajca in zmešamo z nadrobljenim sirom.
2. Dodaj narezano špinačo ipnarezan sušen paradižnik in česen.

3. Sezona ščepec soli in najljubše začimbe.

4. Vse odložite v pekač, odporen na pečico ali na pekač obložen s papirjem za peko.

5. Pečemo v pečici cca 20 minut pri 180°C.

Hitri dietni zajtrk

Se ne morete odločiti za okus zajtrka? Poskusite to sladka in slana različica. Dietni zajtrk je veliko bolj zanimiv kot ovsena kaša ali navaden sendvič.

Havajski toast z ananasom

Sestavine:

• 2 rezini polnozrnatega kruha,

• 2 rezini šunke,

• rezina rumenega sira,

• kos ananasa,

• kivi.

Način priprave:

1. Ananas in kivi narežemo na rezine.

2. Na kruhu postaviti v red: sir, šunka, ananas.

3. Pečemo v ogreti pečici do 180°C približno 5 minut.

Ideja za dietni zajtrk za v službo

Dietni zajtrk na poti je lahko izziv. Hladna umešana jajca ali pogreti ovseni kosmiči običajno niso okusni. Če raje zajtrkujete po odhodu od doma, poskusite chia puding.

Chia puding z mangom

Sestavine:

• 4 žlice chia semen,

• kozarec kokosovega mleka (250 ml),

• 1 majhen mango.

Način priprave:

1. Chia puding je najboljši pripraviti zvečer.

2. V kozarec nasujte chia semena in prilijemo mleko.

3. Po 10-15 minut vse premešamo in postavimo čez noč v hladilnik.

4. Zjutraj olupite mango in mezgo vrzite v mešalnik.

5. Mango postavite na vrh puding.

Dietni zajtrk za ljudi, ki ne marajo zajtrka

Ne marate zajtrkovati, a veste, da brez njega zjutraj nimate energije? To je dobra ideja dietni zajtrk v obliki koktajla. Ne boste imeli občutka, da jeste, in zjutraj boste dobili hranila.

Koktajl za zajtrk

Sestavine:

• banana,

• kozarec rastlinskega ali kravjega mleka,

• čajna žlička kakava,

• pest malin ali borovnic,

• 2 čajni žlički lanenega semena,

• pest špinače,

• žlico ovsenih kosmičev.

Način priprave:

1. Zmešajte vse sestavine za gladek koktajl.

Dietni zajtrk do 300 kcal

300 kcal ni ravno nizkokaloričen zajtrk, zato vredno je zagotoviti, da vsebuje vlaknine, beljakovine in maščobeki vas napolnijo za dlje. To so zdravice, ki jih predlagamo.

Polnozrnati toast z ocvrtimi prepeličjimi jajci

Sestavine:

• graham toast kruh – 2 rezini (50 g),

• 4 prepeličja jajca (40 g),

• 4 listi zelene solate,

• srednji paradižnik (100 g),

• 2 žlici kalčkov brokolija ali drobnjaka (15 g),

• pol žlice oljčnega olja (10 g).

Način priprave:

1. cvreti, Kakor vam je všečprepeličja jajca v ponvi s površino proti prijemanju.

2. Medtem dajte toast v toaster.

3. Ocvrte damo ven jajca na toastu in potresemo s kalčki ali drobnjakom.

4. Jejte s solato s prelivom iz zelene solate, paradižnika, kalčkov in oljčnega olja.

Dietni zajtrk do 250 kcal

Tukaj je preprost recept za zdrav dieten zajtrk opraviti v hipu. Je univerzalna – primerna za vsakodnevni obrok, za v službo ali šolo.

Sendviči z narezkom

Sestavine:

• 2 rezini rženega kruha (70 g),

• čajna žlička oljčnega olja (5 g),

• 4 rezine perutninskega mesa (40 g),

• 4 češnjevi paradižniki, narezani (80 g),

• žlica kalčkov lucerne (15 g),

• 2 lista zelene solate.

Način priprave:

1. Rezine kruha pokapajte z oljčnim oljem in nanje položite solatne liste.

2. Uredi rezine hladnega mesain na njih rezine paradižnika.

3. Okrasimo s kalčki. Lahko sestavite sendvič.

Dietni zajtrk do 200 kcal

Pravzaprav lahko vsak zajtrk prilagodimo želeni kalorični vrednosti. Samo spreminjajte količino posameznih sestavin. Za nizkokalorični zajtrk predlagamo proso z jabolkom in cimetom. Vendar ne pozabite, da 200 kcal to je zelo majhna količina energije in te ne bo zadovoljilo predolgo.

Proso z jabolkom

• Sestavine:

• 30 g prosa (suhega),

• eno srednje jabolko (140 g),

• ščepec cimeta,

• pol kozarca mleka 2% maščobe,

• Kozarec vode.

Način priprave:

1. Zdrob oplaknemo in stresemo v lonec. Zalijemo z vodo z mlekom in zavremo. Kuhajte na majhnem ognju cca 25-30 minutob pogostem mešanju.

2. Olupite jabolko in naribajte na grobo mrežo strgamo ali narežemo na tanke rezine. Dodamo k prosu in premešamo.

3. Proso začinimo cimeta in dajte v skledo.

Dietni zajtrk z jajci

Vendar impresiven dietni zajtrk malo zamudno. Zato je najboljša za prost dan ob koncu tedna ali kot izviren zajtrk za goste.

Sendviči z avokadovim namazom in poširanimi jajci

Sestavine:

• pol avokada,

• žlico limetinega soka,

• čajna žlička oljčnega olja,

• 2 rezini polnozrnatega kruha,

• 2 jajci pri sobni temperaturi,

• 3-4 listi zelene solate,

• 2 žlici žganega kisa,

• žlička drobnjaka za posip jajčk.

Način priprave:

1. Izdolbite avokadovo meso in ga položite v skledo. Pregnetemo z vilicami z limetinim sokom in olivnim oljem.

2. Namažite s pasto z rezinami avokadovega kruha. Nanje položimo liste solate.

3. V loncu zavremo liter vode in dodajte kis. Zmešajte. Zmanjšajte toploto.

4. Prvo jajce vlijemo v skledo.

5. Z žlico premešajte rahlo vrelo vodo, ustvariti vrtinec.

6. Vanj vlijemo jajce.

7. Po 2,5-3 minutah odstranite jajce žlico z režami. Postopek ponovimo z drugim jajcem.

8. Pripravljena poširana jajca razporedite po sendvičih. Potresemo jih z drobnjakom.

9. Jesti uporabite nož in vilice.