9 preprostih vaj, ki vas bodo rešile bolečin v križu in kolkih: Le nekaj minut na dan!
Z zagotavljanjem pravilnega gibanja sklepov se ohranja boljše ravnotežje. Koordinacija in ravnotežje vam bosta pomagala ohraniti mobilnost in zmanjšala tveganje za poškodbe zaradi padcev, še posebej, ko boste starejši.
Postavite se na vse štiri, prsti na nogah se dotikajo in kolena so široko odprta navzven.
Sedite na pete, nagnite se naprej in položite roke prosto pred seboj, tako da z vašim telesom tvorijo diamantno obliko.
Poskusite se dotakniti tal s čelom.
Če vam je ta položaj neudoben in čutite pritisk v kolenih, si pod zadnjico podložite blazino ali drugo mehko podlogo.
Lahko tudi podprete glavo, tako da sta vrat in hrbtenica v eni liniji.
Položaj na hrbtu, razteg ledvenega dela
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
Dvignite levo nogo in položite gleženj na desno koleno.
Pri tem gibu se osredotočite predvsem na vrtenje noge v kolčnem sklepu in ne na drugih delih noge.
Nato nežno potegnite desno nogo k sebi.
Kolena desne noge ne vlecite po nepotrebnem k sebi, da ne pritiska na levo koleno.
Z rokama se primite za zadnji del stegna in naslonite komolec na notranji del levega spodnjega dela noge.
Položaj veselega otroka
Lezite na hrbet, pokrčite noge in primite prste na nogah.
Nežno povlecite kolena skupaj in jih položite na tla poleg prsi.
Ta položaj je podoben otroku, ki se igra z nogami.
Če ne morete zgrabiti prstov na nogah, poskusite zgrabiti gležnje.
Zadržite položaj vsaj pol minute.
Sedeči zasuk
Sedite na tla s pokrčenimi nogami in stopali na tleh.
Desno peto pripeljite do levega sedišča tako, da prekrižate desno nogo čez levo.
Za boljšo oporo položite roko na tla in komolec druge roke na desno koleno.
Potisnite in obrnite zgornji del telesa na stran.
Nadaljujte nežno in globoko dihajte.
Hrbet mora biti raven.
Zadržite pol minute in ponovite z drugo nogo.
Tekačev izpad
Postanite na vse štiri, eno nogo postavite naprej v izpadni korak in se prepričajte, da je koleno neposredno nad peto.
Z rokama se naslonite na podlago ob stopalo, koleno iztegnjene noge pa položite na podlago za večjo stabilnost.
Osredotočite se na hrbtenico, ki naj bo nežno iztegnjena.
Nežno pritisnite boke proti tlom. Zamenjajte nogi in ponovite.
Obrni se na tla
Lezite na hrbet, noge so iztegnjene in v širini bokov.
Upognite desno koleno, ga z rokami potegnite k prsnemu košu, gleženj pa se dotaknite notranje strani kolena leve noge.
Zasukajte desno koleno na stran čez levo nogo in nato poskusite položiti desno roko in ramo na tla na desno stran.
Zadržite 20 sekund in ponovite na drugi strani.
Dihaj globoko.
Na začetku morda vaje ne boste pravilno izvajali, a po nekaj časa vadbe se bo hrbet sprostil in jo boste zmogli.
Globok počep
Stojte z ravnim hrbtom, stopala so več kot v širini bokov, pete na sredini in prsti na nogah obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj.
Pojdite v globok počep, položite roke na stegna neposredno nad kolena in pritiskajte na stegna, da aktivirate mišice.
Prsni koš je iztegnjen, oči gledajo naprej. Zadržite 30 sekund.
Predklon s širokimi nogami
Stojte z vzravnanim hrbtom, stopala širša od bokov in prsti na nogah obrnjeni naravnost.
Upognite kolena, medtem ko se nagnite naprej, in poskušajte položiti roke na tla.
Kolena naj bodo rahlo pokrčena, glava pa mora prosto viseti.
Pustite, da vaša telesna teža raztegne spodnji del hrbta, stegenske mišice in zadnjico. Zadržite pol minute in se nato z rokami vrnite v začetni položaj.
Poza s prekrižanimi nogami
Postanite na vse štiri, roke na tleh in prekrižajte levo koleno čez desno.
Stopala postavite na bok in se usedite med prekrižane noge. Stisnite spoje v tla. Zadržite vsaj 30 sekund. Zamenjajte nogi z zasukom okoli lastne osi.
Če želite kar najbolje izkoristiti te raztezne vaje, se morate natančno držati navodil.
Pred vsako vadbo naredite kratko ogrevanje, da ogrejete mišice. V vsaki pozi, ki jo vadite, je potrebno držite vsaj 30 sekund.
Premikajte se previdno in gladko, da preprečite preobremenitev ali raztezanje mišice.
Če čutite bolečino, se vrnite v položaj, ki vam je udoben. Dihajte redno, ne zadržujte diha. Prepričajte se, da je obseg spojev na vsaki strani čim bolj enakomeren.
To je nekaj osnovnih vaj, ki bi jih morali izvajati redno. Z vsakodnevnim ponavljanjem vas lahko razbremenijo bolečin v hrbtu in kolkih. Ne pozabi tega najbolj pomembna je rednost!
