Metabolizem je odgovoren za pretvorbo hranil, ki jih telo prejme, v “gorivo”. S tem procesom telo dobi energijo, potrebno za dihanje, gibanje, imunski sistem in na splošno za vse funkcije človeškega telesa.
Izraz “metabolizem” se uporablja tudi za opis osnovne stopnje izgorevanja kalorij v mirovanju. Višja kot je stopnja presnove, več kalorij pokurimo v mirovanju.
Na presnovo lahko vplivajo starost, prehrana, telesna sestava in velikost, spol, telesna dejavnost, zdravstveno stanje in celo eksogeni dejavniki, kot so zdravila. Vendar pa obstajajo nekatere znanstveno dokazane strategije, ki lahko pomagajo povečati presnovo za uravnavanje telesne teže in splošno zdravje.
1. Pri vsakem obroku zaužijte veliko beljakovin
Uživanje hrane lahko za nekaj ur začasno poveča vaš metabolizem. Temu pravimo termični učinek hrane (TEF) in je posledica energije, ki jo človeško telo porabi za predelavo hrane. Beljakovine povzročijo največje povečanje TEF, saj za presnovo porabijo 20-30 % uporabne energije, v primerjavi z 5-10 % za ogljikove hidrate in 0-3 % za maščobe.
Uživanje več beljakovin lahko tudi omeji upad presnove, ki pogosto spremlja hujšanje. Beljakovine namreč preprečujejo izgubo mišic, ki je pogost stranski učinek diet.
2. Izvajajte visokointenzivne treninge
Visoko intenzivna vadba tipa HITT vključuje hitre in zelo intenzivne izbruhe aktivnosti. To je vrsta vadbe, ki posredno pomaga pospešiti presnovo, saj mišične celice porabljajo energijo tudi v mirovanju. Za začetek izberite vrsto vadbe HIIT, ki jo že poznate, na primer kolesarjenje ali tek.
3. Dvigujte uteži
Krepitev mišic pospešuje metabolizem in vam pomaga, da vsak dan porabite več kalorij, tudi v mirovanju. Splošno pravilo je, da večja količina mišic pomeni večjo presnovo.
4. Več gibanja
Sedeč način življenja lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Požgete manj kalorij, kar vodi v pridobivanje telesne teže. Študija iz leta 2018 je pokazala, da je stanje ali hoja med delovnim časom povezana z nižjimi stopnjami kardiometabolnega tveganja, telesne teže, telesne maščobe, obsega pasu, sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka, trigliceridov, skupnega holesterola/holesterola HDL in inzulina. Če imate pisarniško delo, poskušajte v rednih časovnih presledkih vstati in se sprehoditi.
5. Jejte začinjeno hrano
Paprika vsebuje kapsaicin, spojino, ki lahko pospeši presnovo. Čeprav je njen učinek na presnovo precej majhen, vam lahko da prednost, če jo kombinirate z drugimi taktikami za pospeševanje presnove.
6. Dobro spite
Pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za debelost. Dokazano je tudi, da vpliva na raven grelina, hormona lakote, in leptina, hormona, ki uravnava občutek sitosti. To lahko pojasni, zakaj se veliko ljudi, ki jim primanjkuje spanca, pogosto počuti lačne in pridobivajo na telesni teži ali pa imajo težave pri hujšanju. Raziskava iz leta 2019 je celo pokazala, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na raven hormonov, ki uravnavajo apetit, in nekoliko vpliva na način, kako telo presnavlja maščobe, kar lahko privede do povečanja telesne teže.
7. Pijte kavo
Raziskave so pokazale, da kofein v telesu sproži sproščanje nevrotransmiterjev, kot je epinefrin, ki pomaga uravnavati predelavo maščob. Čeprav je učinek odvisen od različnih dejavnikov, je na splošno dokazano, da kofein pospešuje presnovo in pomaga pri hujšanju.
8. Uživajte živila, bogata z železom in selenom
Živila, bogata z minerali, kot sta železo in selen, imajo različne, vendar enako pomembne vloge pri pravilnem delovanju telesa. Vendar imajo eno skupno lastnost: Oba minerala sta pomembna za pravilno delovanje ščitnice, ki uravnava presnovo. Da bi ščitnici pomagali pri polnem delovanju, v svoj dnevni jedilnik vključite živila, bogata s selenom in železom, kot so meso, morski sadeži, stročnice, oreščki in semena.
newsbeast.gr
