6 živil, ki lahko pomagajo zmanjšati depresijo in anksioznost. Zakaj jih je priporočljivo vključiti v svojo prehrano

Če niste ljubitelji rib, so oreščki ali chia semena lahko odlična zelenjavna alternativa.

Fermentirana živila

Koristi fermentirane hrane za črevesje so dobro znane. Lahko pa tudi izboljšajo vaše razpoloženje, zahvaljujoč povezavi med zdravjem črevesja in zdravjem možganov.

Naidoo pravi, da fermentirana živila, kot so navadni jogurt, fermentirano zelje in tempeh (azijska specialiteta, fermentirana iz celih sojinih zrn), vsebujejo kulture živih bakterij, imenovane probiotiki.

Kot pojasnjuje dr. Naidoo, te bakterije “regenerirajo populacijo dobrih bakterij v črevesju in pomagajo uravnotežiti mikrobiom.”

Posledično je vključeno vnetje in povečana je proizvodnja nevrotransmiterjev ter kemičnih prenašalcev sporočil, ki nadzorujejo duševno stanje in kognicijo.

Listnata zelenjava

Med zelenjavo, kot so špinača, ohrovt in blitva. Nič čudnega, saj je bogata s hranili, ki prispevajo k zdravemu stanju duha.

Znani primeri vključujejo polifenole, vitamin E in vitamin C, ki imajo vsi antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Kar spet lahko zajezi simptome duševnega zdravja. Poleg tega vitamin C pomaga odstraniti presežek kortizola, znan tudi kot stresni hormon, iz telesa. Zato se stanja stresa in tesnobe ublažijo, pravi dr. Naidoo.

Jagode

Med živili, ki so še posebej dobra za črevesje, sodijo jagodičevje, jagode, borovnice in maline.

Ti živo obarvani sadeži so bogati z vlakninami, hranilom, ki pomaga pri mikrobnem ravnovesju v črevesju. To utira pot boljšemu odzivu na stres, izboljšani regulaciji nevrotransmiterjev (vključno s serotoninom) in nižjim stopnjam vnetij in oksidativnega stresa, ki lahko povzročijo negativna stanja.

Poleg tega jagode proizvajajo močne antioksidante, imenovane antocianini, pravi dr. Naidoo. Te spojine podpirajo optimalno čustveno stanje z uravnavanjem vnetja, nadzorom signalov med nevroni in uravnovešanjem črevesja.

Morski sadeži

Je še eno izjemno živilo v boju proti anksioznosti in depresiji, zahvaljujoč ogromni vsebnosti cinka. Dr. Naidoo ugotavlja, da cink uravnava ravni nevrotransmiterjev gama-aminomaslene kisline (GABA) in serotonina, ki sta ključna pri uravnavanju razpoloženja in stresa.

Odrasli potrebujejo približno 11 miligramov cinka vsak dan. Srednje velika ostriga ga vsebuje približno 5 miligramov. Torej, če pojeste samo 2-3 ostrige na dan, boste imeli dovolj cinka. Če vas še vedno ne privlačijo, lahko izberete druge odlične vire cinka, kot so raki ali jastogi. Ampak tudi zelenjava, oreščki in ovčetina.

Črna čokolada

To je majhna skrivnost, ki vam pomaga dvigniti razpoloženje. Ta poslastica je polna antioksidativnih polifenolov, za katere se je izkazalo, da podpirajo delovanje možganov z nadzorovanjem nevrovnetja in povečanjem nevrogeneze (proizvodnja novih nevronov).

Tudi na ravni črevesja, saj hrani dobre bakterije v črevesju. Nenazadnje prispeva k duševnemu dobremu počutju z dokazano povezavo med črevesjem in možgani. Po drugi strani pa je temna čokolada tudi vir magnezija, “hranila, ki pomaga pri pomirjanju centralnega živčnega sistema in zmanjševanju anksioznosti,” zaključuje dr. Naidoo.