Kefir lahko nudi številne koristi za zdravje, vključno s krepitvijo zdravja črevesnih mikrobov, pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjšuje vnetje, ugotavlja.
Kefir ima številne koristi za zdravje.
Kefir je fermentirana pijača, ki se tradicionalno pripravlja z mlekom ali vodo in “FIŽOL“ kefirja. Kefirjeva zrna so majhne bele do svetlo rumene želatinaste mešanice probiotičnih mikroorganizmov, vključno z mlečnokislinskimi bakterijami, kvasovkami in bakterijami ocetne kisline. Bakterijska sestava kefirnih zrn, ki so pretežno bakterije Lactobacillus, je odvisna od podnebnih razmer, v katerih kefirjeva zrna rastejo.
“Kefir je hranilno bogata pijača, ki zagotavlja visoko kakovostne beljakovine, kalcij in vitamine A, D in B12”, pravi Megan Maisano, dietetičarka iz Ohia in direktorica za prehrano in regulativne zadeve pri Nacionalnem svetu za mleko ZDA. Vsebuje tudi mlečno, ocetno in glikolno kislino, majhno količino etilnega alkohola, ogljikov dioksid in polisaharide.
Prednosti kefirja
Dober vir probiotikov
“Kefir vsebuje različne vrste živih bakterij, zaradi česar je bogat in raznolik vir probiotikov.”pravi Julie Balsamo, dietetičarka, specializirana za zdravje črevesja.
Probiotiki so živi mikroorganizmi, vključno z bakterijami, ki zagotavljajo koristi za zdravje. Med potencialnimi koristmi probiotikov so njihova sposobnost spreminjanja sestave bakterij v črevesju, izboljšanje delovanja črevesne pregrade, podpiranje zdrave prebave in pomoč pri proizvodnji kratkoverižnih maščobnih kislin – spojin, povezanih z zdravjem in manjšim tveganjem za kronične bolezni – in določeni vitamini. Prav tako lahko pomagajo okrepiti imunski sistem in zmanjšati vnetje.
Pregled 19 študij, ki so preučevale učinek fermentirane hrane, vključno s kefirjem, na črevesno mikrobioto, je pokazal, da ta živila pomagajo spremeniti mikrobno sestavo črevesja in lahko prispevajo k izboljšani imunosti in presnovnim dejavnikom.
V majhni študiji, ki je posebej preučevala učinek kefirja na črevesne bakterije, se je pri ljudeh s presnovnim sindromom, ki so 12 tednov dnevno zaužili 180 mililitrov kefirja, znatno povečalo število Actinobacteria v črevesju, izboljšala se je raven inzulina in znižal se je krvni tlak.
Pomaga lahko pri uravnavanju krvnega sladkorja
Uživanje kefirja lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
V majhni študiji iz leta 2015 je 60 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 osem tednov uživalo 600 mililitrov kefirja dvakrat na dan ali nadomestek. Tisti, ki so uživali kefir, so imeli znatno nižji hemoglobin A1c (HgA1c), merilo krvnega sladkorja skozi čas, kot tisti, ki so uživali nadomestek.
Druga majhna študija iz leta 2019 je pokazala, da uživanje ene skodelice kefirja na dan zniža krvni sladkor na tešče, raven HgA1c in inzulinsko odpornost pri bolnikih z na novo diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2, pravi Caroline Margolis, dietetičarka iz Michigana.
Lahko zmanjša vnetje
Študije kažejo, da lahko kefir pomaga zmanjšati vnetje z zaviranjem aktivnosti protivnetnih citokinov – beljakovin, ki igrajo vlogo pri bolečini in vnetju – in zvišanjem ravni protivnetnih citokinov za zmanjšanje tveganja za nekatere bolezni in zaplete, povezane z boleznijo, Margolis pravi.
V majhni študiji, ki je preučevala učinek kefirja na označevalce presnovnega sindroma, je 62 ljudi s presnovnim sindromom 12 tednov dnevno zaužilo 180 mililitrov kefirja ali nefermentiranega mleka. Tisti, ki so uživali kefir, so imeli znatno povečanje apolipoproteina A1, glavne sestavine holesterola.dobro” HDL in znižanje citokinov v primerjavi s tistimi, ki so pili nefermentirano mleko.
Lahko izboljša zdravje možganov in razpoloženje
“Medtem ko študije kažejo, da lahko kefir skupaj z dieto z veliko vlakninami uravnovesi mikrobiom in zmanjša tveganje in simptome psiholoških motenj, kot sta anksioznost in depresija, lahko vpliva tudi na spomin in kognicijo ter zmanjša tveganje za nevrološke bolezni zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja vnetja”pravi Margolis.
Pomembno je, da pri uživanju probiotikov vključite vlaknine, saj so vlaknine gorivo, ki ga uporabljajo probiotični organizmi v prebavilih.
Pomaga graditi močnejše kosti
Ker je kefir mlečni izdelek, ki vsebuje kalcij, vitamin D in fosfor, lahko pomaga graditi in ohranjati močne kosti, pravi Margolis. Pregled študij, ki so preučevale hranila, pomembna za zdravje kosti, je pokazala, da so fermentirani mlečni izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za zlom kolka.
Pomaga pri zaščiti pred virusi
Kefirjeve protivirusne lastnosti lahko pomagajo vašemu imunskemu sistemu pri boju proti virusnim okužbam, pravi dietetičarka Allyssa Pacheco. Pregled študij, ki so preučevale učinke kefirja na imunski sistem, je pokazal, da kefir spodbuja proizvodnjo imunskih celic, ki lahko zavirajo virusno aktivnost.
Tveganja kefirja
»Večina raziskav kaže, da obstaja zelo malo ali nič tveganja [la] uživanje kefirja”on reče Margolis.
“Kefir je na splošno varen za uživanje,” Balsamo se strinja. Vendar pa lahko nekateri ljudje doživijo začasne prebavne težave, kot so napenjanje, plini ali driska, ko prvič vnesejo žive bakterije v svoj sistem, dodaja.
“Dobra novica je, da ti simptomi običajno izginejo po nekaj dneh.”ugotavlja Balsamo, ki priporoča počasno uvajanje živil, bogatih s probiotiki, kot je kefir, da bi preprečili te stranske učinke.
»Tradicionalni kefir je običajno na osnovi mleka, zato naj se kdor ima alergijo na mleko kefirju izogiba«, pravi Pacheco. Vendar pa večina ljudi z intoleranco za laktozo lahko prenaša mlečni kefir, ker je na splošno nizko ali brez laktoze, dodaja. Lactobacillus pomaga pri razgradnji laktoze, kar olajša prebavni proces, še posebej pri tistih, ki morda ne prenašajo laktoze.
