Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane se količina zaužitih beljakovin razlikuje glede na starost in spol. Na splošno je priporočena dnevna količina za zdrave odrasle osebe 0,83 grama na kilogram telesne teže.
Uživanje beljakovin ni nujno le za osnovne telesne funkcije, ampak tudi nasiti in spodbuja ohranjanje zdrave telesne teže. Če torej želite svoji prehrani dodati beljakovine, vam lahko teh 12 živil ponudi rešitev in pripomore k povečanju mišične mase, pospešitvi presnove in ohranjanju zdravih kosti.
Jajca
To je odličen vir, saj ga telo zlahka absorbira. Veliko jajce vsebuje približno 6,3 grama beljakovin. Poleg tega so jajca bogata z vitamini, minerali in zdravimi maščobami.
Piščančje prsi
180-gramski kos piščančjih prsi vsebuje približno 50 gramov beljakovin. Če upoštevamo še vitamine skupine B, cink in selen, lahko ugotovimo, zakaj piščančje prsi veljajo za zelo dobro prehransko izbiro.
Mandlji
Pest mandljev, približno 30 gramov, vsebuje 6 gramov beljakovin. Poleg tega so to beljakovine rastlinskega izvora, zato so idealni za vegansko prehrano. Mandlje uživajte navadne, kot prigrizek ali pa poskusite mandljevo maslo.
Grški jogurt
Ni le okusen, ampak je tudi zelo zdrav vir beljakovin. Približno 150 gramov jogurta v telo vnese 16 gramov beljakovin. Bogat je tudi s kalcijem, vitaminom B12 in vitaminom A.
Leča
V samo eni skodelici leče je 18 gramov rastlinskih beljakovin. Dokazano je tudi, da preprečuje bolezni srca in zamaščenost jeter.
Kvinoja
Ena skodelica kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin, pa tudi veliko vlaknin, folatov, bakra, cinka in železa. Kvinoja dejansko velja za popolne beljakovine, saj vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje.
Bučna semena
Le 30 gramov vsebuje 5 gramov beljakovin. Bučna semena so bogat vir železa, magnezija in vlaknin, zato so odlična izbira za prilogo k vsakemu obroku. Uživamo jih lahko tudi kot orešček, dobro znani “pasterizator”.
Školjke
Školjke vsebujejo veliko beljakovin. Na primer, 90-gramska porcija kuhanih školjk vsebuje približno 12 gramov beljakovin.
Arašidi
So okusni, zdravi in polni beljakovin. Uživanje arašidov in arašidovega masla dokazano povečuje občutek sitosti in tako pomaga pri hujšanju. 100 gramov arašidov vsebuje 26 gramov beljakovin.
Esenski kruh
To je vrsta kruha, ki je 100-odstotno narejen iz kaljenih zrn. Ena rezina vsebuje 5 gramov beljakovin. Najdete ga lahko narejenega iz različnih vrst žit, vsaka vrsta pa vam bo dala poseben okus, pa tudi različno količino beljakovin.
Mleko
Ena skodelica mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Z žitaricami ali samostojno je dobra izbira za tiste, ki iščejo zdrav odmerek beljakovin za začetek dneva.
Skuta
100 gramov vsebuje 11 gramov beljakovin, poleg tega pa vsebuje malo maščob in kalorij. Je pa bogata z vitaminom B12, fosforjem in kalcijem.
newsbeast.gr
