Tek v vročih poletnih mesecih za večino tekačev postane pravi izziv. Vendar, če vaš trening načrtujete vnaprej in pravilno ocenjujete svoje moči, ni nujno, da poletna vročina predstavlja oviro za trening in nenehno izpopolnjevanje. V članku smo zbrali 11 praktičnih in preizkušenih nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati svoje tekaške sposobnosti tudi v poletni vročini. Kako se pripraviti na vročino in česa ne smemo podcenjevati pred tekom?
1. Več ur pred tekom pijte veliko
Nič ne ohladi telesa med tekom bolje kot obilno potenje. Zahvaljujoč izhlapevanju vode s površine kože telo ohranja enako temperaturo in se ne pregreje niti pri visoki zmogljivosti. Da bi potenje delovalo kar najbolje, je bistvenega pomena, da je telo dovolj hidrirano. Posebno pozornost posvetite vnosu tekočine 3 ure pred nastopom, poskusite vsakih 30 minut popiti kozarec čiste vode ali nesladkanih pijač.
2. Poskusite s strategijo “predhodnega hlajenja”.
To kažejo sklepi nekaterih študij hlajenje kože pred treningom pomaga povečati telesno zmogljivost pod obremenitvijo pri visokih temperaturah. V eni študiji so uporabili hladen zrak s temperaturo 5 °C, ki ga je , v drugem poskusu pa so se športniki ohladili v vodi in nato tekli povprečno .
Če imate čas in možnost, se poskusite pred nastopom nekoliko ohladiti. Potopite se v nekoliko hladnejšo vodo s temperaturo 15-20 °C in ostanite v njej 10-20 minut.
3. Pri daljših treningih ne pozabite vzeti s seboj vode
Med treningom na prostem poleti pričakujte, da boste izgubili cca 1 liter tekočine na uro. Ob tem ne pozabite, da med telesno aktivnostjo nikoli ne smete izgubiti več kot 2 % telesne teže, torej 70 kg težak človek naj ne izgubi več kot 1,4 litra tekočine.
Pri treningih, daljših od 30-60 minut, mora biti voda ali hipotonik obvezna oprema vsakega športnika. Če so pred vami še daljši nastopi ali tekmovanje, poskušajte neprestano dodajati pribl 400-800 ml tekočine na uro.
4. Izogibajte se močnemu soncu
Telesna aktivnost na soncu je veliko bolj zahtevna kot v senci. Obstaja tudi nevarnost, da se opečete ali dobite vročinski udar. Med tekom poiščite senco a poskušajte se izogniti vročemu asfaltu, kar še poveča visoko temperaturo okolja. Če ne gre drugače, izberite čas dneva, ko sonce ni tako močno, na primer zjutraj, zvečer ali s povečano oblačnostjo.
5. Prebudi zgodnje ptice v sebi
Najnižje dnevne temperature so v povprečju zgodaj zjutraj tik pred sončnim vzhodom. Če se res želite pripraviti na vroče poletne dni, najboljša stvar je iti teč zgodaj zjutraj. Vstajanje morda na začetku ne bo povsem prijetno, a po teku boste presenečeni, kako dobra ideja je bila.
6. Tecite v gozdu, naravi ali ob vodi
Temperatura v mestu je seveda višja kot v naravi. To je posledica vročih cest in manj senčnih območij. Če lahko, načrtujte svoj tekaški trening v gozdu ali parku ob vodi. Temperatura okolja je bolj znosna in našli boste več sence in namakanja. V gozdu pazite na mrčes in klope, zaščitite se lahko z učinkovitim repelentom.
7. Vrzite osebne rekorde za seboj
Težavnost tekaškega treninga v poletni vročini je bistveno večja kot pri normalnih temperaturah. Popolnoma normalno je na primer, da imate v vročini ob enakem tempu znatno višji srčni utrip. Če boste trenirali v vročem poletju, pozabite svoje prejšnje predstave iz blažjih pogojev. Skoraj nemogoče jih je posnemati. Dobro načrtujte trening, ne precenjujte svoje moči in bodite svojemu telesu hvaležni za pogoje, v katerih lahko deluje.
8. Ne pozabite na pokrovček
Kapa ali drugo pokrivalo je učinkovit način za preprečevanje sončnih opeklin. Pomislite nanjo vsakič, ko imate tekaški trening, vsaj delno na soncu. Če tudi kapo pred tekom namočite v vodo, imate prvih nekaj minut pregled nad učinkovitim hlajenjem. Če greste na poti mimo potoka ali drugega vodnega vira, lahko hlajenje pokrovčka ponovite še večkrat.
9. Krema za sončenje kot najboljša zaščita kože
Čeprav vam krema za sončenje ne bo olajšala nastopa, nanjo nikakor ne smete pozabiti. Mogoče zaradi prepotene kože sončnih žarkov ne boste toliko zaznavali, kot da bi se samo pasivno sončili, kar lahko hitro privede do sončnih opeklin. V naslednjih dneh sončne opekline niso le neprijetne, ampak tudi škodljive za zdravje vaše kože.
10. Nosite kakovostna sončna očala?
Poškodbe oči zaradi intenzivnega sonca in njegovih UV žarkov so pogosta zdravstvena težava, ki prizadene tudi športnike. Učinkovito se zaščitite s kakovostnimi sončnimi očali s certificiranim UV filtrom proti UVA in UVB sevanju. Poleg tega ste lahko zaradi sončnih očal prepričani, da vam med tekom v gozdu v oči ne bo priletela nobena muha ali komar. Morda se sliši komično, a se res zgodi in lahko postane trening nekoliko neprijeten.
11. Izberite prava oblačila za tek
enostavno, zračna športna oblačila z učinkovitim odvajanjem znoja je najboljša oprema, ki bo poskrbela za boljše počutje med telesno aktivnostjo v vročini. Ne pozabite na kakovostne športne nogavice, ki zmanjšajo verjetnost, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli teči zaradi žuljev. Neudobje lahko povzročijo tudi kratke hlače ali prekratka krila, ki lahko povzročijo, da se stegna med tekom drgnejo eno ob drugo in na koncu povzročijo neprijetno drgnjenje.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Tek v poletni vročini je za človeško telo večja obremenitev kot pri blagih temperaturah. Veliko večje so izgube tekočine, srčni utrip je višji in sama fizična zmogljivost je lahko precej slabša od tiste, ki ste je vajeni. Najprej pomislite na dovolj tekočine pred, med in po telesni aktivnosti. Nosite ohlapno in ne pozabite na klobuk in kakovostna sončna očala.
Načrtujte tekaško pot v naravi in ne v razgretem mestu. Izogibajte se močnemu soncu, če pa se res želite pripraviti na poletno vročino, nastavite budilko na zgodnje jutranje ure in tecite, ko se sonce še krepi.
